Як розширити грудну клітку і стати більшими
Вітаю читачів спортивного блогу sportivs.com. Пропоную сьогодні поговорити про те, як розширити грудну клітку незалежно в юному віці або ж після 30 років. Існує безліч критеріїв оцінки власного статури, серед них важливе значення приділяється структурі купою клітини, так як саме вона справляє перше враження. Навіть якщо бодібілдер володіє розвиненими м`язами грудей, трохи сплющена грудна клітка все одно не залишиться непоміченою, особливо з боку.
Можна мати чудові об`ємні м`язи, але загальний образ буде зіпсований запалими грудьми, і самі м`язи вже не гратимуть при найменшому русі. Бічна поза бодібілдера показує масивність і висоту грудей, розвиток рук і грудних м`язів.
Не меншу увагу судді приділяють наявності "джгутів" на грудній клітці, вони розташовуються на передньо-бокових сторонах, мають веретеноподібну форму і товщину близько 2 см. За ним легко визначити ступінь розвитку зубчастих передніх м`язів. Але якщо вони розвинені недостатньо, то псується враження і від найширших, вони виглядають плоскими. Цей момент буде помічений при будь-яких фронтальних позах.
М`язова структура торса вибудовується зазвичай на каркасі, дарованому природою. Подібна методика підходить для більшості бодібілдерів. Але якщо він не має достатнього обсягу, все можна виправити, варто лише прикласти зусилля.
Фізіологія грудних м`язів
Всі м`язи торсу кріпляться на грудній клітці, яка складається з ребер і реберних хрящів, що забезпечують з`єднання з грудиною кісткою. Також хрящі додають каркасу еластичність, що можна помітити, роблячи важкі жими в читинге, коли гриф випадково падає на груди і відбивається від неї.
Структура ребрових хрящів з часом подовжується, до цього призводить поступова адаптація до навантаження. Саме вони збільшують загальну довжину дуги ребер і розширюють грудну клітку. Але варто пам`ятати про те, що хрящі тверднуть після 25 років, тому по закінченні цього віку їх розтяжка стає вкрай складним завданням, а в деяких випадках такий спосіб розширення грудей стає неможливим.
Міжреберні м`язи розташовуються шарами між ребрами до самої поверхні. Під час дихання відбувається сильне скорочення м`язів, і в разі достатнього розвитку істотно збільшуються розміри грудей. Саме тому після 25 років зберігається можливість розширення кістяка за допомогою ретельної тренування м`язів, що знаходяться між ребрами.
З обох сторін грудної клітини розташовуються зубчасті передні м`язи. Вони притискають лопатки до грудної стінці і тягнуть вперед.
Вправи для розширення грудної клітини
Отже, давайте розберемо, як розширити грудну клітку. До числа найбільш ефективних вправ відносяться дихальні присідання. Незважаючи на те, що вони поєднуються з Полувер зі штангою, не рекомендується прагнути за збільшенням ваги у вправах. Стиль виконання Полувер стандартний, для більш якісного розтягування грудей проводиться 15-20 повторень. Дихання повинне бути глибоким і з зусиллям. Це має особливе значення, так як переривчастий подих зведе нанівець весь ефект від тренувань.
Також досить ефективним вправою є полувери з гантеллю, воно забезпечує розширення кістяка завдяки потовщення структури зубчастих м`язів і розтягування ребрових хрящів і м`язів, що знаходяться між ними. Подібна методика забезпечує активізацію структури зубчастої переднього м`яза, при цьому задіюються і міжреберні в розтягнутому положенні.
Необхідно лягти на лаву таким чином, щоб розташування корпусу було перпендикулярним. При цьому нижня і центральна частина корпусу повинні залишатися без опори. Голова і шия звисають з лави, а стегна знаходяться на рівні плечей. Далі долоні повертаються до стелі, а з`єднання вказівних і великих пальців утворює ромб. Гантель розміщується на долонях внутрішнім диском, її можна взяти самостійно, або попросити напарника. Гантель повинна висіти на витягнутих руках над грудьми, при цьому лікті трохи зігнуті.
Вага необхідно опускати повільно по дузі до самого низу. Після того, як корпус і плечі сформують пряму лінію, а трицепси будуть знаходитися поруч з носом, необхідно зробити глибокий вдих і зупинити рух. Кут згину ліктів повинен залишатися незмінним, це особливо важливо при русі внизу, так як це є ключовою відмінністю від вправ для трицепсів. Якщо в них відчувається надмірне напруження, варто звернути увагу на лікті, вони не повинні розгинатися і згинатися в процесі руху.
Вага піднімається вгору з нижньої точки, при цьому повинна зберігатися дугоподібна траєкторія і темп. Необхідно затримати дихання на момент підйому і видихати при досягненні верхньої точки. Дихання під час руху істотно знижує активізацію міжреберних м`язів і загальну ефективність. Також не варто видихати занадто рано, це ускладнить рух і знизить тиск в грудях. При цьому варто відзначити, що затримка дихання в будь-якій частині вправи протипоказана людям, що страждають високим тиском і захворюваннями серця і судин.
Найбільш інтенсивне розтягнення і напруження м`язів відбувається, коли руки знаходяться в нижній точці. Глибоке розмірене дихання забезпечує максимальне розтягнення міжреберних відділів і хрящів. Не залишаються незадіяними і круглі, широкі м`язи спини і нижня частина грудних. Максимальний вплив на них відбувається під час зворотного руху і зближення лопаток кісток.
Робити полувери найкраще на завершення тренування спини або грудного відділу. Рекомендується займатися у великій амплітуді і використовувати різний робочий вага, за винятком важкого. При достатній рухливості плечових суглобів можна опустити нижню точку гантелі, але не варто перестаратися. Незважаючи на те, що дана вправа завершує тренування, необхідно попередньо зробити розтяжку плечового відділу. Суглоби повинні бути здоровими і працювати з хорошою амплітудою, це збільшить ефективність тренувань.
Особливе значення мають дихальні присідання зі штангою або гантелями, вони виконуються по 20-30 разів, при цьому використовується невелика вага. Це досить поширене вправа, що існує в різних варіаціях.
Тренування повинні бути частими і регулярними, виконання вправ раз в тиждень не дасть відчутного ефекту. Рекомендується займатися через день, не забуваючи про такі вправи як "сонечко" з палицею і тяга Рейдера.
Розширення грудної клітини займає досить тривалий час, так як на адаптацію йде набагато більше ресурсів. Професіонали рекомендують дотримуватися принципу макроперіодізаціі, тобто займатися періодично з достатніми перервами. Наприклад, один місяць відводиться на розширення кістяка, другий на стандартні тренування, потім знову розширення грудей, але при цьому час занять збільшується на 2 тижні. Після слід відпочинок протягом місяця і тренування для збільшення грудної клітини, але в цей раз вже на 2 місяці.
Подібний алгоритм забезпечує максимальну ефективність. Варто відзначити, що в цей час можлива невелика втрата м`язової маси, але отриманий результат перевершує всі втрати. Всі позитивні сторони і особливості техніки були описані раніше, тому для отримання бажаного результату потрібно докласти чималих зусиль і запастися терпінням. До скорого!
