UkrProSport.ru

Віджимання від брусів

Віджимання забезпечують відмінну опрацювання трицепсів і грудних м`язів, проте, ступінь сприйманого навантаження буде залежати, в першу чергу, від положення рук при виконанні віджимання.

Велика грудний м`яз - веерообразная велика м`яз, яка покриває всю верхню область грудної клітини і своїм зовнішнім контуром формує передню стінку так званої пахвовій западини. Велика грудний м`яз складається з стернокостальное і ключичній головок. Стернокостальное головка грудної м`язи розміщується у верхній ділянці грудної кістки - шести верхніх ребрах, а у деяких - на зовнішніх косих м`язових тканинах абдомінальної стінки. Ключична головка знаходиться на передній частині ключичной кістки. Обидві головки розташовуються паралельно один одного і «прикріплені» до плечової кістки біля плечового суглоба.

Грудні м`язи виконують безліч різних функцій, і в більшості випадків це залежить саме від стану рук. При інтенсивному своєму скороченні великий грудний м`яз активує дію плечової кістки (рука переміщається до центральної лінії корпусу), повертаючи її в плечовому суглобі всередину. Клавикулярной головка сприяє згинанню плечового суглоба (рух плечової кістки вперед). А стернокостальное головка допомагає випрямити плечовий суглоб в момент, коли рука знаходиться в прямому положенні і витягнута вперед, одночасно здійснюючи її опускання вниз і назад. Крім того, великий грудний м`яз допомагає повертати руку назад вниз після її поступового відведення назад за спину, власне, що і спостерігається часом активних віджимань на брусах.




Активні віджимання на брусах змушують ефективно працювати і інші м`язи - трицепс, що представляє собою триголовий м`яз. Внутрішня (або довга) головка більшою мірою активна під час виконання віджимань, оскільки вона працює як в області плечового суглоба (випрямляє лікоть), так і в області ліктьового суглоба (аналогічно - випрямляє його). Внутрішня головка триголового м`яза трицепса розташовується на лопатки кістки, трохи нижче плечового суглоба, з`єднуючись з іншими головками, щоб перетнути ліктьовий суглоб і таким чином закріпитися з ліктьової кісткою передпліччя. А зовнішня головка трицепса перебуває високо на плечовому поясі, проте ж, не перетинається з ліктьовим суглобом. Медійна головка розташовується в середній частині плечової кістки і проходить під двома іншими вищезгаданими головками, однак, деяку її частину можна помітити прямо над ліктьовим суглобом.

Техніка виконання віджимань на брусах

  • Встаємо перед брусами, ширина яких повинна бути трохи більше ширини плечей. Врахуйте, що надмірне відстань між брусами цілком може привести до розтягування декількох м`язів плечового пояса. Починати вправи на брусах слід без додаткового навантаження (лише власну вагу), але трохи пізніше ви можете застосовувати додаткові обтяження, які вішаються на спеціальний пояс.
  • Приймаємо на брусах положення упору на прямих руках при вертикальному положенні корпусу. Починати дану вправу з найнижчої позиції дуже ризиковано. Підйом з верхньої точки дає можливість м`язам скоротитися і заздалегідь підготуватися до навантаження.
  • Нахиляємо торс вперед, а відразу ж поступово опускаємося між брусами, при цьому згинаючи руки в ліктьових суглобах. Вельми важливо опиратися гравітації (тобто трохи сповільнитися) на шляху в нижню точку, а інакше, ви ризикуєте пошкодити собі грудний м`яз в точці з`єднання її з плечової кісткою, або ліктьовий суглоб. Коли ви робите спуск вниз лише частково, то активуєте зовнішню і медіальну головки трицепса, однак, дуже мало ефективною навантаження йде на грудні м`язи. Щоб повністю задіяти останні, необхідно опускатися глибоко вниз до того моменту, поки кисті рук не опиняться на одному рівні з пахвовими западинами. Верхня частина грудної м`язи повинна лише трохи підніматися над брусами. Настільки повна розтяжка дає можливість відвести плечовий пояс далеко назад, що максимально активує великий грудний м`яз. Однак якщо до сих пір ви ще не опускалися так низько при виконанні віджимань на брусах, тоді вам варто зупинятися в комфортному становищі і знову поступово підніматися. На наступному тренуванні обов`язково спробуйте виконати спуск нижче. Не поспішайте використовувати додаткові обтяження до того моменту, поки не буде досягнута повна розтяжка грудних м`язів!
  • Після декількох секунд паузи в розтягнутому положенні рук ви знову готові виконувати підйом. Лікті повинні бути розгорнуті в різні боки, якщо ви прагнете ретельно опрацювати грудні м`язи. Ваші кисті будуть спрямовані всередину, а грудні м`язи намагаються стабілізувати і наблизити плечові області рук до так званої серединної лінії корпуса (привести руку). Відповідно, ви більше навантажуєте нижню і середню секції грудних м`язів, ніж, якби ліктьові суглоби дивилися назад. До всього іншого, вам необхідно зберігати похиле положення корпусу (підборіддя повинен впирається в груди), з метою збільшення навантаження на нижню частину грудних м`язів. Якщо ж ви бажаєте, щоб більша частина навантаження припадала на трицепси, тоді необхідно зберігати вертикальне положення корпусу (не можна нахилятися вперед), а ліктьові суглоби під час вправи намагайтеся тримати якомога ближче до торсу. Однак ви повинні враховувати, що в даному випадку трицепси втомляться набагато раніше, ніж грудні м`язи, іншими словами, в такій формі дана вправа не приноситиме будь-якого ефекту для грудних м`язів.
  • Досягаючи розтягнутій позиції в найнижчій точці, відразу ж можна досить швидко підніматися. Але якщо ви не дуже гнучкі і раніше не могли досягти такої розтяжки, не варто робити цього! Піднімайтеся рівно і повільно, випрямляючи ліктьові суглоби. Переконайтеся, щоб часом підйому лікті не наближалися до ребер.
  • Виконайте таке число повторень, яке зможете. Коли ви знову будете готові до наступного повного підйому, необхідно повільно опуститися в саму нижню точку і знову піднятися на якомога вище. Виконайте кілька повторень. При таких часткових вправах функції грудних м`язів, які відповідають за приведення рук і випрямлення плечового суглоба, все ще активні, а грудні м`язи повністю розтягуються між повтореннями. Коли трицепси злегка втомляться, ви можете зробити негативні (ексцентричні) повторення. Відштовхуючись ногами, ви опиняєтеся в верхній позиції, а після чого повільно опускаетесь.

Акцентуємо навантаження на грудні м`язи:

  • Нейтральний хват трохи ширше плечей
  • Нахиляється вперед при опусканні
  • Ліктьові суглоби злегка повернені в сторони
  • У нижньому положенні робиться зупинка в точці оптимальної розтяжки
  • Піднімаємося вгору до повного розпрямлення рук.



Акцентуємо навантаження на трицепси:

  • Звичайний хват на ширині плечей
  • Під час опускання корпус прямий, підборіддя трохи піднятий
  • Ліктьові суглоби близько до тулуба
  • Внизу робиться зупинка в точці оптимальної розтяжки
  • Підйом вгору триває до розпрямлення рук.

Відео

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Віджимання від брусів