Як накачати м`язи грудей

М`язи грудей - це, мабуть, одне з найбільш виразних прикрас атлетичного торса як у чоловіків, так і у жінок, і, в той же час, одна з найбільших проблем у багатьох відвідувачів фітнес центрів та оздоровчих клубів.

Насамперед обговоримо теорію питання, а далі ви можете перейти до практики, використовуючи запропонований метод і вправи.

Багато хто хоче накачати м`язи грудей, опуклі і опрацьовані, проте не всі знають, як домогтися гарних результатів у розвитку цієї дуже естетичної частини тіла. На мій погляд, ці м`язи повинні бути не стільки великими, скільки опрацьованими. Це означає хороший розвиток всіх частин м`язи, а не тільки тих, які найлегше гойдаються у даної людини.

Для початку трохи поговоримо про будову м`язів грудей.

Як відомо, вони складаються з двох пучків: грудинного і ключичного. У багатьох виданнях ми читаємо про трьох пучках: верхньому, середньому і нижньому. Але в рамках даної статті я не стану ускладнювати і обійдуся двома: грудиною і ключичним.

Для чого потрібно це штучний поділ на пучки?

Вся справа в тому, що зовнішній вигляд м`язів грудей складається з товщини і форми верхньої частини, прилеглої до ключиць і ніжей частини, що лежить нижче середини грудинной кістки. Розвиток кожного з цих пучків - це окрема тренувальна завдання, яке вимагає різних засобів і різних зусиль. Це і різний набір вправ, різний набір тренувального обладнання, різний набір тренувальних принципів і технік.

Важливим моментом, що істотно впливає на результативність вправ для накачування м`язів грудей, є будова вашої грудної клітини. Найпростіша класифікація ділить людей на дві групи в цьому відношенні (зрозуміло, що до певної міри це умовно).

Перша група має плоску грудну клітку. Як би приплющену в передньо-задньому напрямку. При погляді збоку на людину з такою грудною кліткою, ми не побачимо нічого примітного і опуклого. Однак вид спереду у такої людини цілком широкий. Часто люди з такою будовою мають широкі плечі. М`язи грудей з такою грудною кліткою розвинути неважко навіть не вдаючись до величезних ваг в жімах лежачи. Однак і домогтися значних силових показників в жимі лежачи дуже складно через анатомічних особливостей.

Друга група людей має грудну клітку як би приплющену з боків. Зате при погляді на таку людину збоку здається, що у нього «груди колесом». І частіше саме такі люди відчувають проблеми з розвитком м`язів грудей. Однак, треба сказати, що атлети з такою будовою грудної клітини мають явне анатомічне перевага в силі, коли мова заходить про такі вправи, як жим лежачи. Почасти це пояснюється коротшою траєкторією руху за рахунок опуклою грудної клітки.

Як накачати м`язи грудей. Вправи.

Тепер звернемося до вправ для розвитку м`язів грудей, а потім вже розглянемо особливості побудови тренувань у людей двох зазначених типів.

Відео: Як накачати грудні м`язи Внутрішня частина грудей Домашній тренінг

Вправи для розвитку верхнього, ключичного, відділу грудних м`язів виконуються в більшості своїй в положенні лежачи на похилій лаві. Причому, кут нахилу цієї лави можна варіювати від 10 до 50 градусів від горизонталі.

Кращими вправами для розвитку верху грудей (ключичного відділу) є:

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Кросовери стоячи з нижніх блоків (фото поки немає).

Віджимання від підлоги. Особливо коли ноги знаходяться на узвишші.

Пулл-овер

Кращими вправами для розвитку грудинной частини грудних м`язів є:

Віджимання від підлоги. (Детальніше про віджимання читайте тут: Як віджиматися від підлоги).

Віджимання на брусах

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві головою вниз

Жим штанги або гантелей лежачи на похилій лаві головою вниз

Кросовери стоячи з верхніх блоків

Баттерфляй. Вправа виконується в спеціальному тренажері з однойменною назвою.

Відео: як швидко накачати м`язи грудей

Пулл-овер

Зазначу, що в кожній з цих груп вправ слід виділяти вправи базові і формують.

Базові вправи покликані збільшувати силу і будувати загальну масу м`язів тіла, і виконуються зі значною вагою.

Формуючі вправи покликані покращувати форму і рельєф м`язів, і виконуються з невеликою вагою і з високою технічною точністю.

Кращими базовими вправами для верхньої частини грудей є:

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві.
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
3. Віджимання від підлоги, ноги на опорі (наприклад, на столі).
4. Пулл-овер.

Кращими базовими вправами для грудинной частини є:

1. Віджимання від підлоги.
2. Віджимання на брусах.
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.
4. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Щоб оптимально накачати м`язи грудей, робіть одне базова вправа на верхню частину грудних м`язів і одне базове на грудину частина. Доповніть їх одним-двома формують на кожну частину грудної м`язи.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!