Суперкомпенсація. Кращий спосіб відновлюватися по-максимуму

Вітання! Що ж за таке загадкове поняття: суперкомпенсация? Чому без цих знань не вийде домагатися по-справжньому значних результатів? Упевнений, що знання з сьогоднішньої статті будуть вам дуже корисні.

Що таке сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я вже безліч разів повторював на сторінках свого блогу, що м`язи ростуть саме ПІД ЧАС ВІДПОЧИНКУ, а не під час тренування. На тренуванні ж навпаки відбувається РУЙНУВАННЯ м`язових структур. Ви дестабілізіруете систему і вводите її в глибокий "мінус".

суперкомпенсація - це процес перевищення вихідного рівня параметра в результаті відновлення, після зниження в результаті виконання фізичної роботи.

ОРГАНІЗМ страх на випадок, якщо навантаження повториться і, по суті, суперкомпенсация - це і є РОСТ м`язів. А великі м`язи - це підтвердження того, що їхній власник навантажує себе в тренажерному залі і постійно збільшує навантаження.

Збільшує навантаження, тому що, це основний принцип росту м`язів. Щоб викликати необхідний, НЕЗНАЙОМИЙ стрес треба постійно дивувати організм нової навантаженням (зростанням ваги на снаряді, кількістю підходів, вправами, супер прийомами та інше).

Збільшувати навантаження необхідно певним чином.

Принцип суперкомпенсации говорить про те, що коли ви порушили стан рівноваги (спокою) вашого організму, він намагається повернутися до вихідного стану (відбувається КОМПЕНСАЦІЯ!), А потім, як страховка від подібної навантаження в майбутньому, організм відновлюється трохи більше, ніж раніше (відбувається суперкомпенсацію !).

Зараз поясню простіше. Коли ви натерли собі руки, організм буде відновлювати шкіру до колишнього стану, але в якості страховки наростить невеликі мозолі, щоб витримувати таке навантаження в майбутньому. Мозолі - це і є суперкомпенсация! Чим більше ви будете в майбутньому натирати руки, тим більше будуть ставати мозолі і грубіше руки, тому що ОРГАНІЗМ страх! Коли навантаження більше не буде, організм прибере їх.

Адаптація нашої шкіри до променів сонця - ЦЕ ТЕЖ суперкомпенсацію (Шкіра заживлена і темніє, щоб підвищити захисні властивості) !!!

Те ж саме відбувається і з нашими м`язами!

Ми травмуючи наші м`язи на тренуванні і виводимо з рівноваги систему, потім відбувається відновлення до колишнього рівня (КОМПЕНСАЦІЯ), а потім наш організм трохи страхується від подібної навантаження в майбутньому і нарощує трохи більше м`язів, ніж було (суперкомпенсації). Власне, ЦЕ І Є РОСТ (анаболізм) !!!

Якщо зовнішні чинники залишаються незмінними (навантаження перестає рости), то організм перестає адаптуватися, залишається на колишньому рівні і зростання зупиняється.

Але якщо НАВАНТАЖЕННЯ ПРОДОВЖУЄ ЗРОСТАТИ (більш важкі навантаження на тренуваннях, більше часу на сонці і т.д.), то процес адаптації (зростання) триватиме далі (більше м`язи, темніше шкіра, більше мозолі і т.д.)! В цьому суть прогресії навантажень! Щоб було постійне зростання, навантаження повинна постійно зростати!

Але все не так просто і елементарно.

які складнощі

Багато хто може подумати, що якщо ми будемо кожен день тренуватися і збільшувати навантаження, то він буде швидше рости. ЯК БИ НІ ТАК, любий друже.

Суть підвищення навантаження в тому, щоб сверхнагрузка (прогресуюча навантаження) припала САМЕ В ДНІ суперкомпенсацію !!!

Це дуже важливо з следющим причин:

• Якщо навантаження повториться РАНІШЕ, ніж настане суперкомпенсация, то ми зірвемо відновлення і посилимо отримані пошкодження від попереднього тренування. Це може привести до подальшої перетренованості.
• Якщо ми дамо прогресуючу навантаження ПІЗНІШЕ настання суперкомпенсации, то це також не дозволить нам прогресувати в плані м`язової маси, тому що організм вже скоротить напрацьовані раніше надрезультати (трохи більші м`язи, ніж раніше). Навіщо йому тримати те, чим ви не користуєтеся?

Коли мова заходить про занадто часто тренуваннях (ДО досягнення суперкомпенсації), то це означає, що ми не даємо достатнього часу для росту м`язів. Вони не встигають відновлюватися і ставати більше (суперкомпенсіровать витрати).

Наприклад, ми потренували груди, якій потрібно для відновлення приблизно 5-8 днів, потім ще 1-3 дні для суперкомпенсации (зростання). АЛЕ ми не враховуємо нічого цього і просто тренуємо груди через 2-3 дня заново. В цьому випадку, якщо ми будемо постійно тренувати груди ДО завершення стадії відновлення, то РУЙНУВАННЯ, отримані на тренуваннях будуть підсумовуватися від тренування до тренування (ми все більше будемо заганяти відновлювальні здатності грудних м`язів «в мінус»).

Тобто начебто тренуємося часто, але стаємо менше і слабкіше (функції падають). На практиці це призведе до втрати сили, маси і перетренированности.

Якщо ми потрапимо в момент завершення фази відновлення, але ДО настання суперкомпенсации, тобто коли м`язи залікувати до вихідного рівня, але не встигли стати трохи більше для підстраховки (в нашому прикладі з грудьми, приблизно раз в 5 днів), то погіршення самопочуття, сили і маси не буде, але НЕ БУДЕ І ЗРОСТАННЯ!

В такому випадку атлет може дуже довго тренуватися практично з нульовим результатом. Найчастіше це дуже легко виправляється після пари тижнів ПОВНОГО ВІДПОЧИНКУ і збільшення часу відпочинку між тренуваннями.

Тепер ще один варіант, а що якщо ми проведемо тренування ПІСЛЯ ЗАВЕРШЕННЯ суперкомпенсацію?

Якщо ми потренуємося після завершення суперкомпенсации (тренуємося ЗАНАДТО РЕДКО), то це означає, що ми даємо дуже багато часу для того, щоб напрацьовані на тренуванні якості збереглися.

Якщо організм чимось не користується, то він це втрачає.

Наприклад, ми тренуємо груди, але на цей раз ми даємо дуже великий час для відновлення, через 5 днів відновлення закінчено, через 1-3 дня пройшла суперкомпенсация, а потім на 10-11 день атлет знову вирішує потренувати груди.

В цьому випадку атлет також не буде нічого додавати, бо сталася ВТРАТА суперкомпенсацію! Як бачите висновок тільки один:

Прогресує (НОВА, збільшення) НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА потрапляє саме в ДНІ суперкомпенсацію

Це необхідно для того, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з отриманої навантаженням. Так м`язи стануть ще більше!

фізіологія суперкомпенсации

Коли ми потренували наші м`язи, то після цього, в залежності від їх величини і ваших відновлювальних здібностей (генетика, харчування, сон), ваше тіло починає усувати пошкодження. Усувають пошкодження т.зв. Падальщиков нашого організму - макрофаги!

Макроф гі (Від грец. - великий, і - пожирач) полібласти, клітини мезенхимальной природи в тваринному організмі, здатні до активного захоплення і перетравлювання бактерій, залишків загиблих клітин та інших чужорідних або токсичних для організму частинок. Термін «макрофаги» введений вченим Мечниковим.

Суть в тому, що вони усувають ПЕРВИННІ ПОШКОДЖЕННЯ, отримані на тренуванні, і виробляють саму «брудну» роботу. Вони прибирають омертвілі клітини (це триває близько 2-4 днів).

Наше тіло як би прибирає сміття з «зруйнованої будівлі» !!! Дістає тріснуті цеглини, поламану арматуру і т.д.

Потім ПОЧИНАЄТЬСЯ ПРОЦЕС ВІДНОВЛЕННЯ!

Омертвілі клітини і інші первинні ознаки ушкоджень усунені, тепер організм переходить до відновлення! Потрібно повернути все системи та структури на вихідний рівень, щоб знизити загрозу для життя (організм думає, що йому загрожує небезпека).

Організм починає відновлювати «зруйновану будівлю», закладати тріщини і шви, класти нові цеглини, оновлювати перекриття і т.д.

НУ ОСЬ! Відновлення завершено (через 4-8 днів)! Організм повернувся до свого попереднього стану.

Тепер він розуміє, що якщо подібна навантаження повториться, то доведеться заново проводити дуже енерговитратні «ремонтні» роботи. Набагато вигідніше трохи підстрахуватися від подібної навантаження в майбутньому, щоб забезпечити собі кращу виживаність і меншу небезпеку для життя! Це ж логічно!

Тут починається та сама суперкомпенсацію !!! Організм робить себе трохи сильніше для страховки! Енергетика може краще виносити подібне навантаження, ендокринна, нервова система, зв`язковий апарат стають сильнішими, але найважливіше для нас (як для культуристів), наше тіло робить наші м`язи стійкіше і БІЛЬШЕ!

Трохи, трохи, щоб відсунути межу своїх можливостей. АЛЕ РОБИТЬ ЦЕ ДУЖЕ економно! Тільки щоб витримати перенесену раніше (на тренуванні) навантаження в майбутньому.

Наші м`язи трохи виросли! Суперкомпенсацію ВІДБУВАЄТЬСЯ ПРИБЛИЗНО НА 8-13 день після тренування!

Що ми повинні зробити в цей час? Правильно. ЗБІЛЬШИТИ ОТРИМАНУ НАВАНТАЖЕННЯ! Ми трохи додаємо вагу або робимо більше підходів або повторень, ЩОБ ТІЛО ОТРИМАЛО СИГНАЛ ПРО ТЕ, ЩО М`ЯЗА не справляється, І ВИГІДНО БУДЕ ЩЕ ТРОХИ підстрахуватися від НАВАНТАЖЕННЯ !!! Розумієте?

Ну, добре, запитаєте ви, а чому тоді тіло відразу не виростить велика кількість м`язів про запас? Навіщо воно робить це по чуть-чуть?

А скажіть мені, любий друже, який сенс тілу робити те, що йому не вигідно? Адже навантаження може і не повторитися в майбутньому! Тіло не знає, що ви зараз качаєте м`язи для краси, воно думає, ЩО ВИ В НЕБЕЗПЕЦІ !!!

А нарощує м`язи дуже повільно, тому що М`язи жеруть колосальну кількість ЕНЕРГІЇ!!! Це не вигідно нашому організму, тому що м`язи можуть і не знадобитися (подібна навантаження може і не повторитися).

м`язи - це дуже ДОРОГА АДАПТАЦІЯ до зовнішнього впливу, запам`ятайте це! Організм йде на неї В КРАЙНЬОМУ РАЗІ, коли немає іншого виходу!

М`язи ростуть тільки тоді, коли тілу це вигідно! Коли таким чином воно захищає себе від отриманої раніше навантаження! Повірте мені, якщо у вашого тіла буде шанс використовувати дешевший адаптацію, воно це зробить !!!

Ось чому новачки ростуть практично від будь-якого навантаження. Тому що БУДЬ-ЯКА ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ - ЦЕ СТРЕС ДЛЯ ОРГАНІЗМУ! Але знову ж таки, зростання м`язів (гіпертрофія) у них починається тільки через 2-3 місяці, хоч тіло і починає перетворюватися раніше. Відбувається це через те, що тіло спочатку намагається ДОЛАТИ НАВАНТАЖЕННЯ БІЛЬШЕ дешевий спосіб!

Воно модернізує всі системи! Вчить тіло більш економічно долати вагу за рахунок нервової системи, перетворює ендокринну систему і систему накопичення поживних речовин!

Коли цих перетворень недостатньо (навантаження продовжує рости) і діватися нікуди, тільки тоді організм починає ДУЖЕ ПОВІЛЬНО, знехотя нарощувати м`язи, щоб ви могли долати рівно стільки, скільки можете зараз, в даний момент!

Ось чому, коли бодібілдер перестає займатися в тренажерному залі, він «здувається», тому що тілу більше НІ ГЛУЗДУ тримати такі енерговитратні штуки (великі м`язи)! Але зараз не будемо про це.

Важливо запам`ятати наступне:

• Щоб росли м`язи, необхідно створювати для них ВИГІДНІ УМОВИ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ, тобто ПОСТІЙНО прогресувати НАВАНТАЖЕННЯ !!! Щоб тіло розуміло, що йому вигідніше трохи збільшити м`язи, ніж знову заліковувати пошкодження.
• Прогресувати НАВАНТАЖЕННЯ НЕОБХІДНО ПІД ЧАС суперкомпенсацію (Сверхвосстановления)!

Процес росту м`язів можна розділити на 4 періоди:

1. РУЙНУВАННЯ (Тренування): 30-90 хвилин.
2. КОМПЕНСАЦІЯ (Відновлення): 2-8 днів.
3. суперкомпенсацію (Сверхвосстановление): 8-13 днів.
4. ВТРАТА суперкомпенсацію: 13 і більше днів.

РУЙНУВАННЯ (Тренування) - це процес тренування (або будь-яке інше ПП) в результаті якого м`язи руйнуються.

КОМПЕНСАЦІЯ (Відновлення) - починається після закінчення тренування і руйнування м`язів і інших систем організму. Тіло як можна швидше намагається залікувати отримані мікротравми.

суперкомпенсацію (Сверхвосстановление) - це СТРАХОВКА на випадок, якщо навантаження повториться (щоб з найменшими витратами її переносити). Це і є ваш зріст. Процес суперкомпенсации можливий тільки після того, як ви відновилися до вихідного рівня.

ВТРАТА суперкомпенсацію - це процес регресії ваших м`язів і параметрів. Ситуація, коли організм розуміє, що тому ви не користуєтеся суперкомпенсірованнимі запасами, вони не потрібні і їх можна скоротити, щоб витрачати менше енергії.

Цифри дуже приблизні і залежать від вашої генетики (відновлювальних можливостей) і відновлення (сон + харчування), але, думаю, картина ясна.

Я розповів лише про лінійному способі прогресії навантажень під час суперкомпенсации м`язових структур, але я хочу, щоб ви знали і розуміли, що це не єдиний параметр, який має ефект понад відновлення.

Як я говорив вище, організм покращує нашу нервову систему, енергетику, ендокринну систему і т.д. Вони теж мають свої терміни суперкомпенсации !!!

глибина пошкоджень

Руйнування ваших м`язів на тренуванні може істотно відрізнятися.

1. Чим СИЛЬНІШИЙ (глибше) стомлення (руйнування), тим ДОВШЕ ТРИВАЄ ВІДНОВЛЕННЯ (компенсація) і сверхвосстановление (суперкомпенсация).
2. Чим СИЛЬНІШИЙ (глибше) стомлення, тим ВИЩЕ рівень суперкомпенсации (більше зростання функцій).
3. Чим СИЛЬНІШИЙ (глибше) стомлення, тим БІЛЬШЕ РИЗИК перевантажити м`язові групи надто сильно і уповільнити швидкість відновлення.

Все виглядає не так складно в теорії, але на практиці це реалізувати ВКРАЙ СКЛАДНО! Справа навіть не в генетиці, тренованості, розмірах м`язів, здатності переносити навантаження, харчуванні та інше. Основною проблемою є те, що: РІЗНІ ФУНКЦІЇ тренованості м`язів МАЮТЬ РІЗНИХ ЧАСОМ суперкомпенсацію!

Тренируемие функції (параметри)

Справа в тому, що м`язи - це не єдина річ, яка піддається тренуванню і зростання.

Щоб зробити будівлю більше, мало побудувати більше поверхів. Спочатку необхідно зміцнити фундамент, збільшити межу міцності конструкцій, зробити всі необхідні розрахунки, витрати, подбати про те, щоб напору води вистачало до останнього поверху і т.д. Не забути про електрику, опаленні та інші речі.

Якщо всього цього не зробити, то будівля просто завалиться, ну, чи не буде нормально функціонувати. Організм розуміє це інстинктивно, тому не дає виростити великі м`язи без адаптації всіх інших систем.

Отже, ось основні функції та структури, які потребують удосконалення:

• компенсація креатинфосфат (2-10 хвилин).
• компенсація МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ (1-30 хвилин).
• компенсація ГЛІКОГЕНУ (1-3 діб).
• компенсація БІЛКІВ (3-15 діб).

Це лише САМІ ОСНОВНІ, за фактом їх набагато більше. Існує ще енергетична система, нервова система і т.д. Яким теж треба відновитися. Як бачимо з зразкових термінів компенсації, КОЖНА ФУНКЦІЯ МАЄ СВОЇ ТЕРМІНИ ВІДНОВЛЕННЯ, тому досягти зростання одночасно за всіма параметрами НЕМОЖЛИВО!

Наприклад:

Після тренування, спочатку відновиться енергетика (рівень креатинфосфату), але рівень молочної кислоти все одно буде ще дуже низький. Теж саме і з глікогеном і білками. Вони будуть далеко в мінусі, навіть не на нулі.

Але зате, коли у вас відновляться скоротливі білки, рівень глікогену, молочної кислоти і креатинфосфату будуть вже далеко на стадії втрати суперкомпенсации.

Різні терміни відновлення називаються Гетерохронизм відновлювальних параметрів!

Як досягти Гетерохронизм (одночасної суперкомпенсации)

Одночасної суперкомпенсации (Гетерохронизм) можна досягти двома шляхами:

1. ВИБРАТИ САМУ ДОЛГОВОССТАНАВЛІВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦІЮ (скоротливі білки) і орієнтуватися на неї.
2. ДОСЯГАТИ суперкомпенсацію ВСІХ ФУНКЦІЙ ПАРАЛЕЛЬНО.

Отже, перший варіант.

Суперкомпенсація скорочувальних білків (самої долговосстанавлівающейся функції)

Можна піти по найпростішому шляху і «забити» на всі інші функції, розвиваючи одну з найважливіших для нас функцій - скорочувальних білків. Вона найдовше відновлюється, в порівнянні з іншими функціями.

Які ПЛЮСИ використання подібного підходу:

• Ми зосереджені на НАЙБІЛЬШОЇ ВАЖЛИВОЮ для нас функції - зростання білкових структур (м`язових клітин) і точно знаємо, що вони збільшуються в розмірі.
• Ми точно не перетреніруем інші функції (енергетичну, нервову та інші), тому що для них відбувається постійна фаза втрати суперкомпенсации, а значить, вони залишаються на тому ж рівні (не нижче, як у випадку з частими тренуваннями).
• Ну і, це ДУЖЕ ЗРУЧНО. Підібрали програму, не морочитися з мікроперіодізаціей, термінами відновлення, складними схемами тренувань. Просто «довбати» одну функцію і не переживаєте. В такому випадку, дуже просто намацати межі між недовідновлення і Перевосстановленний (втратою суперкомпенсации).

Але не все так ідеально. У цьому підході, є і МІНУСИ:

• Ви розвиваєте ТІЛЬКИ ОДНУ функцію, тобто нехтуєте розвитком інших функцій, а значить, вони не розвиваються. Щось одне розвиваємо, а інше стоїть на місці.
• Друге, випливає з першого. Оскільки ви розвиваєте тільки ОДНУ функцію, ви лімітіруете ваш можливий прогрес в цілому. Не можна їздити з кузовом від КАМАЗа на рамі і колесах від старої «копійки». ВСЕ ФУНКЦІЇ ВИМАГАЮТЬ РОЗВИТКУ, для подальшого зростання. Грубо кажучи, якщо ви максимально можливо гіпертрофіруете ваші м`язові клітини (скоротливі білки), а енергетика і нервова система залишаться нетренованими, то це не дасть вам виростити ще більші м`язи, тому що постачання не вистачає.

Є ТРИ ОСНОВНИХ стадії розвитку спортсмена, кожна з яких висувають його на новий рівень (насправді їх набагато більше, але я виділю основні три):

1. Найперший рівень розвитку, коли людина почала ходити в тренажерний зал і став РЕГУЛЯРНО прогресувати НАВАНТАЖЕННЯ, використовуючи тренувальний щоденник. На самому початку ваги ростуть постійно і дуже швидко, тому такий підхід необхідний і дуже серйозно дозволяє людині спрогрессіровать, в порівнянні з іншими відвідувачами тренажерного залу, які цього не роблять. Але це лише самий початок ...
2. Наступний, другий рівень, коли людина зрозуміла, що зростання навантаження повинен підкорятися принципам суперкомпенсацію, коли збільшення навантаження повинне відбуватися СУВОРО У певний момент (в дні суперкомпенсации)! Більшість людей зупиняються на цьому рівні, і треба сказати, навіть цього достатньо більшості, щоб досягати дуже пристойно результатів. Але це не останній рівень ...
3. Останній, елітарний рівень, це коли ви зрозуміли, що в організмі існує кілька систем, і необхідно розвивати всі ці системи з урахуванням ІНДИВІДУАЛЬНИХ СТРОКІВ суперкомпенсацію кожної системи для досягнення максимально можливих розмірів м`язів і результатів в цілому.

Ось про таке, елітарному рівні, коли ви дотримуєтеся принципів суперкомпенсации всіх систем ми поговоримо трохи нижче.

Суперкомпенсація ВІДРАЗУ КІЛЬКОХ ФУНКЦІЙ одночасно

Отже, щоб збільшити нашу будівлю (тіло) нам необхідно зосередитися на зростанні всіх складових одночасно.

Багато людей роками ходять в зал, але не показують хоч якого-небудь вираженого результату. Все тому що більшість займається фізкультурою, а не спортом. Між цими речами величезне РІЗНИЦЯ!

Розумієте, будівництво нового великого будинку, це не ремонт старого, це СТВОРЕННЯ НОВИХ М`ЯЗОВИХ, і не тільки, СТРУКТУР! Тобто потрібно постійно збільшувати навантаження, щоб тіло розуміло, що ЙОМУ ВИГІДНО рости! Що воно зможе подібне навантаження в майбутньому перенести простіше.

Коли людина розуміє, що до свого дому він може прилаштувати веранду або побудувати сарай, то він розуміє, що потрібна прогресія навантажень, що викликає стрес для зростання нових структур.

Коли згодом він починає будувати ще додаткові поверхи в своєму будинку, то це вже НАСТУПНИЙ РІВЕНЬ розуміння будівельного ремесла. Але вічно будувати вгору поверхи не вийде, тому що прийде момент, коли старий фундамент, водопостачання, електропроводка та інші комунікації перестануть справлятися з навантаженням і на цьому будівництво буде зупинено.

Теж саме відбувається і з ростом наших м`язів. Якщо ви будете тренувати тільки м`язи (скоротливі білки), то прийде момент, коли зростання припиниться і без удосконалення інших систем (енергетичної, нервової та інших) він не продовжиться.

Що робити? Висновок очевидний. Згодом, доведеться розвивати ВСЕ М`ЯЗОВІ ФУНКЦІЇ паралельно.

Наприклад, суперкомпенсация скорочувальних білків займає в середньому 10-14 днів, а глікоген сверхвосстанавлівается вже на 3-5 день, тобто якщо ми тренуватиме тільки скорочувальні білки, то будемо втрачати момент суперкомпенаціі глікогену. Це означає, що тренування, які змушують збільшуватися глікоген ми будемо проводити в ДВА РАЗИ ЧАСТІШЕ.

Реалізувати це можна багатьма способами, наприклад, просто чергуючи тренування за принципом:

1. ЛЕГКА (глікоген).
2. ВАЖКА (скоротливі білки).
3. ЛЕГКА (глікоген).

І т.д.

Тобто можна використовувати мікроперіодізацію і макроперіодізацію. Але нам зручніше буде скласти тренувальні схеми в рамках МІКРОПЕРІОДІЗАЦІІ, тобто варіювання навантаження в рамках одного циклу суперкомпенсации для самої долговосстанавлівающейся функції (скоротливі білки м`язів). Все інше відновлюється швидше і поміститься по кілька разів на цикл сверхвосстановления скорочувальних білків.

За 10-14 днів ми отримуємо суперкомпенсацію скорочувальних білків, а кожні 3-5 днів проводимо легкі тренування, щоб збільшувався обсяг гликогенових баків.

Як це реалізувати на практиці

Отже, щоб скласти схему тренувань, враховуючи терміни сверхвосстановления для різних структур і систем нашого організму треба відштовхуватися від термінів суперкомпенсации НАЙБІЛЬШОЇ ДОЛГОВОССТАНАВЛІВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦІЇ, тобто скорочувальних білків.

Для досягнення гіпертрофії міофібрил (скорочувальних білків) слід орієнтовно дотримуватися діапазону 7-15 днів між тренуваннями. Відновлення скорочувальних білків йде найдовше.

• ЧИМ БІЛЬШЕ М`ЯЗ, тим більше треба часу для відновлення. Тобто ніж ми довше тренуємося, тим ми більше збільшуємо терміни відновлення для м`язів, тому що вони стають більше і отримують більше мікротравм.
• ЧИМ БІЛЬШЕ м`язова ГРУПА, тим довше вона відновлюється. Наприклад, ноги - це найбільша м`язова група в нашому тілі, і вона буде відновлюватися набагато довше, ніж, наприклад, руки. Тобто трицепс і біцепс треба тренувати частіше. Чим ноги.
• Плюс, ЧИМ БІЛЬШЕ СТРЕСС, тим більше треба часу для відновлення. Чим інтенсивніше проходять ваші тренування, тим більше вам потрібно часу для відновлення.

Також, оскільки період самої суперкомпенсации триває не 1 годину або день, а від 2 до 7 днів в середньому, то тут краще враховувати той факт, що краще буде ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, ніж недоотдохнуть. Краще відпочиньте трохи довше!

Також, варто враховувати ГЕНЕТИЧНІ ОСОБЛИВОСТІ кожної людини! Мезоморф відновиться швидше, ніж ектоморф.І зростання білкових структур у мезоморфа буде швидше. Саме тому я хочу сказати, що всі цифри ІНДИКАТИВНІ! Тут не може бути універсальної схеми, тому що всі ми різні. Різну стать, вік, рівень підготовки, генетика і т.д.

Візьмемо звичайного середньостатистичного людини для прикладу.

Ось його параметри:

• Зріст: 180-185 см;
• Вага: 80-90 кг;
• Вік: 20-30 років;
• Звичайної статури, не худий і не жирний;
• Рука: 38-40 см;
• Має тренувальний досвід;

Скільки часу знадобиться для суперкомпенсации скорочувальних білків після важкого тренування?

• МІНІМУМ: 7-8 днів.
• ОПТИМАЛЬНО: 10-14 днів.
• МАКСИМУМ: 15-20 днів.

Зазвичай такій людині потрібно руйнувати свої скоротливі білки в великих м`язах (ноги, спина, груди) не частіше ніж 1,5-2 тижні.

Під себе цю схему підлаштувати просто:

• Якщо ваша рука не 38, а 45 см, то потрібно дати ще 2-3 дні для відновлення, додавши їх до середніх термінів.
• Якщо у вас не дуже гарне харчування, і ви мало спите, то також накидаємо до відновлення 2-3 дня.
• Якщо ви не використовуєте в своїх тренуваннях негативні повторення, дроп сети, супер сети і інші «супер прийоми», то терміни відновлення можна скоротити на 1-2 дня, тому що руйнування менше.

Це те, що стосується ВЕЛИКИХ М`ЯЗОВИХ ГРУП! А що робити з маленькими м`язовими групами (дельти, руки)?

Оскільки ці м`язові групи менше, по ідеї їх слід було б тренувати частіше, тому що терміни відновлення швидше, але на практиці їх треба тренувати ТАКОЖ ЧАСТО, як і великі м`язи! Справа в тому, що руки і дельти майже завжди включаються в роботу в непрофільні дні (ніг, спини, грудей).

Та й взагалі, якщо у вас буде велика спина, великі ноги і великі груди, то руки виростуть теж, тому що анаболічний фон буде на висоті.

Ще один момент. ТРЕНУВАТИСЯ У важкі дні ТРЕБА ДО ВІДМОВИ! Ось стаття про м`язовий відмова. Чим глибше відмову, тим сильніше руйнування, тим довше треба часу відновитися.

Зазвичай стиль виконання вправ для гіпертрофії скорочувальних білків швидкий, вибуховий, ваги великі, тренування травматична (в хорошому сенсі). Я пишу саме про гіпертрофію ШВИДКИХ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН! У нас, як ви знаєте, є ще повільні м`язові волокна.

Як аналізувати і коригувати терміни суперкомпенсации

Терміни, які я вказав вище, ПРИБЛИЗНІ, тому необхідно навчитися підлаштовувати їх під себе.

Способів зараз повно в інтернеті, та й взагалі скрізь, всякі тести, аналізи, ЧСС, тиск та інше. Все це ПОВНА ФИГНЯ! Найкращу інформацію з приводу термінів суперкомпенсации вам дадуть ДОСВІД + САМОПОЧУТТЯ!

самопочуття - це взагалі краще ПОКАЗНИК того в якій фазі відновлення ви перебуваєте. Я завжди орієнтуюся по ньому. Якщо у мене ще болить м`язова група, то, природно, поки що проводити повторну тренування рано. Якщо у мене якась слабкість, млявість, то треба ще трохи дати часу для відновлення і т.д.

Ваше тіло ЗАВЖДИ підказує вам. Дає сигнали. Треба слухати своє тіло ... А ще, треба мати шалене бажання ТРЕНУВАТИСЯ, коли ви прийшли в зал. Почитайте, що таке ментальний настрій.

Дуже просто визначити йде суперкомпенсация чи ні: ПОДИВІТЬСЯ НА ВАШІ ПОКАЗНИКИ СИЛИ! Якщо ви збільшили вагу на штанзі або зробили більше повторів, ніж минулого разу, то ви в фазі суперкомпенсації!

А ось, щоб майже безпомилково визначати цю фазу, тут ПОТРІБЕН ДОСВІД! Вам треба експериментувати і скрупульозно відстежувати прогрес.

Перше що треба зробити, це завести тренувальний щоденник і відстежувати в ньому всі показники.

Якщо пройшло 7 днів, а збільшення сили немає, то додайте ще 2-3 дні відпочинку і дивіться результат на 9-10 день. Прогрес пішов? Значить ви в фазі суперкомпенсації. Немає прогресу знову? Значить накиньте ще 1-2 дні відпочинку.

Складаємо тренувальну схему

Давайте припустимо, що вам для досягнення суперкомпенсації скорочувальних білків НАЙБІЛЬШОЇ великих м`язових груп необхідно 10 діб.

Це означає, що ми будемо тренуватися раз в 10 днів на одну м`язову групу, наприклад, так:

1. ноги
2. (Відпочинок)
3. груди
4. (Відпочинок)
5. спина
6. (Відпочинок)
7. руки
8. (Відпочинок)
9. плечі
10. (Відпочинок)

Дана схема детально опрацьовує кожну м`язову групу окремо і враховує терміни суперкомпенсации! Особливий акцент зроблений на великі м`язові групи: ноги, груди, спина, тому що їм необхідно довго відпочивати.

Дельти і руки у нас відновляться раніше, АЛЕ ми їх побічно навантажуємо на тренуваннях спини і грудей, тому при такій схемі руки і дельти у вас ніколи відставати не будуть!

Термін 10 днів я взяв ПРИБЛИЗНИЙ! Коригувати його не складно. Якщо у вас гарна генетика, обмін речовин, відмінний режим харчування, сну, ви інтенсивно тренуєтеся, то може бути суперкомпенсация для білкових структур буде у вас наступати за 7 днів. ТРЕБА ЕКСПЕРИМЕНТУВАТИ! Сила зросла, значить йде суперкомпенсация.

Для початківців ця схема буде дуже жорсткою! Їх м`язи ще не пристосовані долати таке навантаження. Тому я завжди раджу новачкам починати з програми тренувань на все тіло за раз.

Чому тоді вони можуть тренуватися тричі на тиждень по одній і тій же програмі і рости? Тому що новачки ще не вміють ПРАКТИКИ РУЙНУВАТИ М`ЯЗА! Ваги ще маленькі, далекі від робочих, тому руйнування не настільки істотні.

З іншого боку, навіть такий маленький стрес викличе у новачків зростання, тому що навантаження незвична і тіло змушене адаптуватися.

Так, з гіпертрофією НАЙБІЛЬШОЇ ДОЛГОВОССТАНАВЛІВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦІЇ розібралися. Тепер давайте поговоримо про паралельний розвиток ВСІХ ОСНОВНИХ ФУНКЦІЙ і структур.

Це вже «вищий пілотаж», хлопці.

Тренувальна схема для ПАРАЛЕЛЬНОГО розвитку різних функцій і структур

Щоб вирости набагато більше нам необхідно розвивати також інші функції і структури нашого організму (енергетика, кровопостачання, нервова система, суглоби, зв`язки, сухожилля і т.д.)

Розвивати будемо ПАРАЛЕЛЬНО! Щоб вмістити все це в один тренувальний цикл, грамотно завантажити свій організм, щоб викликати подальшу гіпертрофію м`язів і функцій, відновитися і приступити до наступного циклу доводиться виконувати чимало дій ...

Все це потребує чималої витримки, наполегливості і працелюбності. В цьому і полягає справжній билдерском «вищий пілотаж».

Основна проблема полягає в тому, що різні м`язові структури і функції вимагають різних термінів відновлення. Про терміни говорили вище.

Давайте повернемося до вже знайомої нам схемою:

1. ноги
2. (Відпочинок)
3. груди
4. (Відпочинок)
5. спина
6. (Відпочинок)
7. руки
8. (Відпочинок)
9. плечі
10. (Відпочинок)

В даній схемі все просто чудово, якщо говорити про скорочувальних білках м`язів, але не все добре в плані розвитку інших функцій. Наприклад, енергетика вже втратить суперкомпенсацію, поки ми закінчимо цей десятиденний цикл.

Енергетику треба підстьобувати так, щоб не пошкодити знову скоротливі білки. Тобто ВІДМОВИ БУТИ НЕ ПОВИННО!

Ми будемо використовувати більш часті тренування м`язових груп зі зниженим навантаженням для того, щоб інші функції спокійно відновлювалися.

Ми будемо використовувати тренування, спрямовані на:

1. Гіпертрофія скорочувальних білків.
2. Гіпертрофія саркоплазму.
3. ПОДСТЁГІВАНІЕ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ФУНКЦІЙ.

Повірте, цього достатньо, щоб домагатися МАКСИМАЛЬНІ РЕЗУЛЬТАТІВ, навіть без застосування анаболічних стероїдів. Хоча, чого гріха таїти, з їх використанням прогрес буде набагато могутніше. Це не пропаганда, лише констатація факту.

Хочу, щоб ви зрозуміли, ДАНИЙ ВИД суміщений ТРНІРОВОК НЕ ПОТРІБЕН НОВАЧКАМ! Це вже більш професійна схема, яка, швидше за все, введе новачка в стан глибокої перетренованості.

Але починати приймати анаболічні стероїди, гормон росту, інсулін та інше, поки ви не навчитеся того, про що я говорю в цій статті ВКРАЙ безглуздо!

У анаболічних стероїдів є один перевірений правило: ЧИМ ПІЗНІШЕ, ТИМ КРАЩЕ! Поки вам не стукнуло 27-30 років навіть не варто замислюватися про це, тому що рівень тестостерону отже неймовірно високий.

Я не кажу про професійний спорт, де без анаболічних препаратів неможливо займати гідні місця на змаганнях. Я говорю про більшість людей, які хочуть виглядати приголомшливо, але не заробляють цим.

Щоб викликати перетворення всіх складових, про які я сказав вище ми будемо використовувати тренування з РІЗНОЮ ІНТЕНСИВНІСТЮ!

Тренування у нас умовно будуть ділитися на:

1. Важке (Гіпертрофія скорочувальних білків).
2. пампингових (Середньої інтенсивності для гіпертрофії саркоплазми).
3. ЛЕГКІ (Для адаптації енергетичної системи).

Отже, важкого тренування ми проводимо з РОБОЧИМИ вагами (візьмемо їх за 100%), які ви можете підняти або потягнути лише 6-10 разів ДО ВІДМОВИ! Це вага рівний приблизно 80-85% від 1 повторного максимуму.

Тобто якщо ви можете потиснути штангу вагою 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необхідно взяти штангу вагою 80-85 кг, щоб потиснути її на 6-10 раз. Це і буде ВАЖКА ТРЕНУВАННЯ, яку ми вважаємо за 100% (те ж саме, що і 80-85% від 1 повторного максимуму)

Таке тренування концентровано «бомбить» скоротливі білки і для відновлення після такого тренування вам доведеться відновлюватися 7-20 днів (в нашому прикладі, як ви пам`ятаєте, 10 днів).

Після кожної важкого тренування слід ряд з пампингових (75%) і ЛЕГЕНЬ (50%) тренувань з меншою інтенсивністю, щоб спровокувати гіпертрофію саркоплазми і адаптацію енергетики.

Про пампінг почитайте, будь ласка, тут.

Про полегшені тренування теж слід сказати пару слів.

Далі, де я дам конкретний тренувальний комплекс, деякі полегшені тренування будуть об`єднані в один день. Багато запитають, а не велика чи навантаження для одного тренування?

Відповідь: НІ! Полегшені тренування не викликають гіпертрофію скорочувальних білків і вимагають менших енергетичних витрат, але прекрасно тренують енергетичну систему. Полегшений ТРЕНУВАННЯ ВИКОНУЮТЬСЯ НЕ ДО ВІДМОВИ!

Наприклад, якщо ви на важкій тренуванні тиснете штангу 80 кг на 6 разів до відмови, то на полегшеної тренуванні вам треба буде взяти штангу 40 кг (50% від 80 кг) і зробити 6-12 повторень НЕ ДО ВІДМОВИ! І це тренування і справді буде ДУЖЕ ЛЕГКА, але достатня для подстёгіванія енергетики.

Дивіться, як можна реалізувати на практиці включення всіх видів тренувань в один мікроцикл (10 днів):

1. (Відпочинок)
2. (Відпочинок)
3. ЛЕГКА ТРЕНУВАННЯ (50%)
4. (Відпочинок)
5. ЛЕГКА ТРЕНУВАННЯ (50%)
6. (Відпочинок)
7. Пампингових ТРЕНУВАННЯ (75%)
8. (Відпочинок)
9. ВАЖКА ТРЕНУВАННЯ (100%)
10. (Відпочинок)

Передчуваю питання: «А як вмістити всі ці тренування в 10-ти денний спліт?». елементарно:

1. НОГИ (Важка тренування 100%)
2. СПИНА (Пампінг 75%) + ПЛЕЧІ і РУКИ (Легка 50%)
3. ГРУДИ (Важка тренування 100%)
4. НОГИ і РУКИ (Легка 50%) + ПЛЕЧІ (Пампінг 75%)
5. СПИНА (важка тренування 100%)
6. НОГИ і ГРУДИ (Легка 50%) + РУКИ (Пампінг 75%)
7. РУКИ (Важка тренування 100%)
8. ГРУДИ (Пампінг 75%) + СПИНА і ПЛЕЧІ (Легка 50%)
9. ПЛЕЧІ (Важка тренування 100%)
10. НОГИ (Пампінг 75%) + СПИНА і ГРУДИ (Легка 50%)

Як бачите, чим легше тренування, тим менше між ними відпочинку, тому що їх відновлення проходить швидше.

Даний комплекс не догма. Ви можете змінювати його під себе! Але він для мене ДУЖЕ ЗРУЧНИЙ тим, що важкі і полегшені тренування не перетинаються! Під важкі тренування у мене ЗАВЖДИ окремий день, що дозволяє мені максимально зосередитися на самій слабкій ланці (скорочувальних білках, які протягом тривалого часу відновлюються).

Як змінити комплекс під себе? Бодібілдинг - це спорт експериментів. Те, що працює відмінно на мені, на інших може працювати не так добре, тому треба ЕКСПЕРИМЕНТУВАТИ!

Що можна змінювати?

• Перше, це можна додати дні відпочинку. Всі 10 днів циклу не кожен зможе дозволити собі тренуватися, тому можете додати 2-3 дня відпочинку, тоді ваш цикл вийде не 10, а 13 днів, що теж допустимо.
• Друге, ви можете змінювати ПЕРІОДИ ВІДПОЧИНКУ всередині микроцикла, наприклад, між легкими або пампингових тренуваннями.
• Третє, можна ОБ`ЄДНУВАТИ ТРЕНУВАННЯ! Можна, наприклад, об`єднати дві важкі тренування (СПИНА + ДЕЛЬТИ), а можна зробити важку + легку, наприклад, СПИНА (важка) + ГРУДИ і РУКИ (легка). Це також додасть дні відпочинку в ваш комплекс.

Вийде щось типу цього:

1. НОГИ (Важка 100%) + ГРУДИ (Пампінг 75%) + СПИНА і ПЛЕЧІ (Легка 50%).
2. СПИНА (Пампінг 75%) + ПЛЕЧІ і РУКИ (Легка 50%)
3. ГРУДИ (Важка 100%)
4. (Відпочинок)
5. НОГИ і РУКИ (Легка 50%) + ПЛЕЧІ (Пампінг 75%)
6. СПИНА (Важка 100%)
7. НОГИ і ГРУДИ (Легка 50%) + РУКИ (Пампінг 75%)
8. ПЛЕЧІ (Важка 100%)
9. (Відпочинок)
10. РУКИ (Важка 100%) + НОГИ (Пампінг 75%) + СПИНА і ГРУДИ (Легка 50%)

висновки

Стаття вийшла дуже велика, тому що я вважав за потрібне все розібрати до самих дрібниць. Давайте відзначимо всі основні моменти: