Як накачати м`язи

Як збільшити м`язову масу або просто накачати м`язи? Це питання хвилює і новачків, і бувалих культуристів. Власне, це і є основна задача бодібілдингу - наростити м`язи в короткі терміни і гармонійно змоделювати власне тіло. Розглянемо основні моменти в нарощуванні м`язової маси і їх практичне застосування. Цінна інформація допоможе розставити основні пріоритети, а знання стануть відмінною основою для подальших тренувань в спортивному залі.

Тренування - відмінний спосіб накачати м`язи

Згідно з основними законами природи, тіло людини прагне до спокою і рівноваги. Говорячи науковою мовою - до стану гомеостазу. Це дозволяє максимально зберігати енергію, яка і є основою всього життя. Здорове тіло означає гармонію між внутрішніми процесами і впливом навколишнього середовища ззовні.

Що ж відбувається, якщо ця рівновага порушується? При впливі зовнішнього середовища на тіло останнім отримує великий фізичний стрес і намагається до нього пристосуватися, щоб зберегти ту саму гармонію. І це актуально для будь-яких органів і внутрішніх процесів, в тому числі і м`язових тканин. Таке пристосування і є адаптація організму до створилося зовнішніх умов.

Під час же регулярних тренувань спокій внутрішнього середовища порушується, і м`язові волокна починають руйнуватися. Щоб протистояти цим регулярним руйнувань, м`язам доводиться адаптуватися. Тобто у відповідь на зовнішні подразники вони починають активно рости, таким чином відновлюючи гармонію. Теоретично, якщо людина легко піднімає вагу в 50 кг, а після активних тренувань так само легко бере вага вже в 100 кг, то можна сказати, що м`язи стали сильніше, а їх обсяг виріс приблизно в два рази. Однак не варто сприймати це твердження буквально, адже на ділі існують великі розбіжності з теорією. Якщо ви мрієте накачати м`язи швидко, то необхідна послідовна адаптація до навантажень. Людина в будь-якому виді спорту може дуже швидко досягти високих результатів, якщо максимально швидко буде звикати до збільшується вимогам. Так як же правильно накачати м`язи? Необхідно практикувати такий фізичний тренінг, який буде сприяти кращої адаптації м`язів в короткі терміни.

Основні принципи тренінгу, спрямованого на зростання м`язів

як уже говорилося, клітини м`язової тканини під час тренувань починають руйнуватися. А в період відновлення фізична витривалість організму дещо падає. Тому поки ви відпочиваєте і приймаєте їжу після тренування, він веде активну роботу, залучив пошкоджені клітини і намагаючись відновити рівновагу. Зазвичай на цей процес йде близько декількох днів. Потім м`язи і сили приходять в свій звичний стан. Ось тут і починається саме незвичайне. Щоб протистояти подібним навантаженням в майбутньому, організм відновлює м`язову тканину, але робить це з деяким запасом. Цей процес прийнято називати суперкомпенсация, а його тривалість приблизно може поширюватися на кілька тижнів. Сказати точніше про терміни його настання і завершення досить складно, у кожного організму свої рамки. Якщо навантаження виявилася разової, то протягом деякого часу м`язи відновлюють свій первісний стан. Насправді організм намагається витрачати енергію лише у виняткових випадках. Взагалі, в бодібілдингу існує два основні принципи:

Відео: Дізнайся, як швидко накачати м`язи рук

• суперкомпенсация;
• прогресивні навантаження.

Суперкомпенсація явище звичайно, гарне, але тривати вічно воно не може. І якщо організм не буде регулярно відчувати стрес, то тіло поверне свою рівновагу і заспокоїться на цьому. М`язи, навіть отримавши певний запас, одного разу повернуться до свого природного обсягом. Щоб цього не сталося і потрібно постійно збільшувати навантаження саме в період суперкомпенсації, що не пізніше і не раніше. Суперкомпенсація допоможе вам відчути велику силу і дасть впевненість, що ви можете здолати ще більше. Однак важливо усвідомити два правила:

1. Йти на тренування слід в той момент, коли ви відчули приплив сил.
2. Під час тренування необхідно трохи збільшити піднімається вага і навантаження.

Всі подальші тренування повинні доводитися на період суперкомпенсації. Тоді прогрес в зростанні м`язової тканини буде явно помітний.

Ідеальний час для тренування

В ідеалі наступне тренування повинна починатися в самий пік сили. Однак на ділі визначити момент настання суперкомпенсации досить складно, тому орієнтуватися доводиться виключно на особисті відчуття. Обов`язково перед тренуванням необхідно добре відпочити, щоб виникло стійке бажання і сили потягти залізо.

Щоб наростити м`язи необхідно в кожне тренування додавати до штанги млинці вагою в межах 2.5-5 кг, збільшувати кількість базових фізичних вправ і завжди намагатися виконати всі підходи, які були намічені. На адаптацію відводиться приблизно 2-3 тижні. Чергове обтяження можна додавати тільки після того, як новий вага з певною кількістю повторень буде даватися вам легко і невимушено. Якщо тренування за запропонованою схемою будуть приносити успіх, значить, ви знайшли свій ідеальний режим.

Чим же відрізняються тренування, які будуть відбуватися пізніше або раніше настання моменту суперкомпенсации. Відповідь одна - ніяких змін в кращу сторону просто не відбудеться. Якщо тіло не буде перебувати на піку сили, ви не зможете з користю реалізувати принцип прогресії. Не відчуваючи в собі силу, ви будете тренуватися в колишньому режимі зі звичним вагою. А так як організм вже адаптувався до умов, то і стресу спрямованого на зростання м`язів не отримає.

Особливу увагу слід приділити режиму тренировок. Занадто часті тренінги явно позбавлять вас сил, так як тіло не встигатиме відновлюватися. В такому темпі можна лише досягти негативного результату і зростання м`язової маси зупиниться. У спортивному середовищі це явище називається просто - перетренированность.

У той же час дуже рідкісні тренування (не частіше одного разу в 2-3 тижні) теж не дадуть бажаного результату. Не дивно, що ви будете тупцювати на одному місці, адже час тренувань доводиться на спад суперкомпенсации. Тобто організм отримує чергову навантаження в той момент, коли він вже повернувся в початковий стан. А значить, про реалізацію принципу прогресії не може йти мови.

Таке докладний опис допоможе зрозуміти саму суть процесів, що відбуваються, а значить і розкрити основний секрет зростання м`язової тканини. Кожна наступна тренування повинна проходити з невеликим збільшенням навантаження, щоб м`язи отримували трохи більший стрес. Такий підхід дозволить отримати видимий результат досить швидко.

Помічено, що м`язи у новачків при будь-який силовий програмі ростуть активніше і швидше. Для них будь-які навантаження є новими. Відбувається вже описаний процес адаптації, який характеризується зростанням м`язової тканини. Однак минає час і тіло адаптується до чергових навантажень. Так у досвідчених атлетів з великою масою вже не спостерігається настільки помітний прогрес. Що ж робити в цьому випадку? Для подальшого нарощування м`язів слід постійно збільшувати навантаження усіма доступними способами. Досягається це за рахунок різних хитрощів і методів. Це може бути дроп-сети, супермережу, більшу кількість підходів, збільшення загальної ваги при скороченні кількості повторень, скорочення часу відпочинку між сетами та інше.

Однак існує спосіб, який навіть в таких випадках працює відмінно. І називається він - циклирование навантажень. Цей принцип має серйозне фізичне і наукове підтвердження. Полягає він в чергуванні збільшення і зменшення навантажень. Тобто в певний момент необхідно прибрати або знизити певний вид навантажень. Недоодержуючи стресу, м`язи починають повертати свій початковий стан, а тому цілком адекватно реагують на її збільшення. Це сприймається організмом як новий стрес, а значить і м`язи починають рости. Якщо атлет не може збільшити фізичні навантаження з яких-небудь причин, необхідно послабити м`язи в примусовому режимі. Тобто дана схема тренувань має на увазі циклічність зменшення і збільшення навантажень. Простіше кажучи, ви робите крок назад, щоб потім зробити два вперед.

Як досягається максимальна адаптація

Ви вже напевно засвоїли, що основний пріоритет тренувального процесу - це постійна адаптація організму до нових стресів. Саме час дізнатися про основні моменти, які допоможуть досягти максимального її рівня.

Відео: Накачати м`язи грудей будинку! (Віджимання, техніка)

Максимальна адаптація може бути досягнута тільки при роботі в певному напрямку. Тобто неможливо ефективно качати м`язи і одночасно бігати на довгі дистанції. Наростити м`язову масу, звичайно ж, вийде, проте це будуть далеко не ті розміри, яких ви б змогли досягти, концентруючись виключно на культуризмі. І ви зумієте здолати найдовший марафон, але однозначно опинитеся останнім з його учасників. З цього можна зробити висновок: тіло здатне досягти максимальної адаптації тільки при виконанні певних вимог. Якщо до нього додати ще одне, два і більше, то адаптація буде рівномірно розподілена між ними. Як це виглядає на практиці? Не варто робити кілька різних вправ для однієї і тієї ж групи м`язів. Рости від цього швидше вони точно не будуть.

Однак більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять саме так, а в результаті не рухаються в своєму розвитку. А все тому, що м`язи дивуються, отримуючи різні навантаження, що в підсумку призводить до вельми несподіваного підсумку. Адже тілу дуже складно одночасно пристосуватися до різноманітних стресів, і в результаті м`язи навіть якщо і ростуть, то дуже і дуже незначно.

Єдине, що потрібно для росту м`язів - це концентрація на певній силовий роботі. При цьому слід збільшувати навантаження в конкретній вправі, яке спрямоване на одночасне дію великого числа м`язів. Тіло відповість на одне цю вправу набагато охочіше, ніж на кілька. Необхідно відкинути все зайве і сконцентруватися на базовій вправі, яке задіює певну групу м`язів, і досягти в ньому піку сили, повторюючи не менше 5-10 разів. Такий підхід допоможе накачати м`язи ефективно і максимально швидко.

Поради в допомогу збільшення м`язів

Щоб активізувати процес зростання м`язової тканини, необхідно дотримуватися певних правил:

1. Тренуватися бажано вечорами - саме в цей період спостерігається ідеальне співвідношення тестостерону і кортизолу.
2. Обов`язково проводите розминку перед тренуванням. Всього 10 хвилин підготують організм і м`язи до подальших навантажень.
3. Більше часу приділяйте базовим вправам, в яких задіяно максимальну кількість м`язів. Це допомагає прискорювати обмінні процеси і стимулює зростання. До базових вправ відносяться, наприклад, звичайні присідання. Тільки робити їх потрібно правильно. Хороший ефект надають віджимання, для ретельного опрацювання верхній частині тіла варто використовувати гантелі.
4. Зверніть увагу на харчування. Доведеться відмовитися від жирних продуктів, а ось білки і вуглеводи вітаються. Їсти доведеться часто, але невеликими порціями. Можливо вживання харчових добавок, які сприяють зростанню м`язової маси.
5. Тренуватися необхідно регулярно, це буде вести до регулярних стресів, а значить і росту м`язів. А ось при тривалих перервах можна забути про очікуване ефекті.
6. Обов`язково потрібно відпочивати. Для відновлення м`язам обов`язково потрібен час. Тобто качати певну групу м`язів рекомендується не раніше, ніж через 2-3 дня.
7. Кожне тренування незначно збільшуйте вагу снарядів. Однак поспішати не варто, занадто важка вага не дозволить провести потрібну кількість підходів.
8. Бажано вести щоденник, який допоможе застосовувати принцип прогресу навантажень, а, отже, і накачати м`язи швидко.

На закінчення хочеться сказати, що бодібілдинг в дослівному перекладі означає будівництво тіла, яке за своєю природою є дуже податливим і пластичним інструментом. Необхідно лише дотримуватися основних правил і принципи і дуже скоро ваше власне тіло стане досконалим.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!