Особливості жиму лежачи для дівчат - правда і міфи

Більшість тренерів, складаючи програми для дівчат, не ставлять в їх індивідуальний список вправ на жим штанги.

По-перше, вважається, що грудні м`язи у жінки розвинені гірше, ніж у чоловіка, що за замовчуванням стає перешкодою до правильного виконання вправи. Однак, це помилка. Якщо дівчина здатна виконати 15 віджимань від підлоги, то жим штанги лежачи вона цілком зможе виконати.

По-друге, існують різні упередження щодо цієї вправи. Зокрема, багато хто вважає, що жим лежачи вбиває в дівчині жіночність, зменшує об`єм грудей.

Давайте разом з вами розберемо популярні міфи про жіноче жимі лежачи і розглянемо правильну техніку виконання вправи.

Жим лежачи робить груди менше?

Перший міф є одним з найбільш поширених помилок. Він пов`язаний з жінками, які виступають на змаганнях з бодібілдингу. Розмір грудей жінок-бодібілдерів ніяк не пов`язаний з вправами на грудні м`язи. Груди стає менше через жорсткої дієти перед змаганнями.

Професійні спортсмени доводять свої жирові відкладення до критичного мінімуму, а груди формується саме за рахунок відкладень жиру. Зі зменшенням жиру в організмі груди і стає менше. Та й м`язи у професійних спортсменок з бодібілдингу розвинені так сильно, що на їхньому тлі грудні залози просто візуально губляться.

Тому не бійтеся в розумних обсягах тренувати грудні м`язи. Це зробить ваше тіло більш спортивним гармонійним, обсяг грудної клітини збільшиться, а груди навіть трохи підніметься.

Проблем з розміром бюста у дівчат не виникне при підтримці нормального рівня жиру в організмі. Адже груди складається з грудної залози і жирового прошарку. Якщо вірити вченим, то для жіночого здоров`я потрібно від 10 до 13% жиру.

Дівчатам для грудних м`язів досить віджимань

Багато дівчат і жінки, які розуміють важливість вправ для грудей, думають, що звичайних віджимань цілком достатньо. Однак практика показує, що ніяких істотних змін при віджиманні не відбувається, так як для грудних м`язів потрібно безліч різних вправ з різними вагами.

Віджимання ефективні лише до певного моменту, а далі вони стають марні. Для якісного розвитку грудних м`язів потрібен комплекс вправ, що поєднує в собі віджимання, зведення гантелей лежачи на лаві, класичний жим лежачи і жим на похилій лаві.

Якщо ж ви бажаєте тренувати груди за допомогою віджимань, то рекомендуємо вам збільшувати навантаження за рахунок додаткового обтяження, наприклад, можна покласти на спину кілька млинців від штанги. Досвідчені тренери радять використовувати віджимання для остаточного забивання м`язів в кінці тренування.

Основні правила тренування грудей

Жим штанги лежачи для дівчат дещо відрізняється від чоловічого, тому жінки повинні знати основні правила:

1. Позитивного результату не буде до тих пір, поки ви не почнете додавати робоча вага штанги. Мала вага годиться лише для спалювання калорій.
2. М`язова маса жінки не буде рости при звичайному харчуванні. Особлива дієта (більш калорійна і містить достатню кількість білка) дозволить вашому організму стати сильніше і при цьому збільшувати обсяг м`язів, в тому числі і грудних.
3. Один підхід повинен включати 8-10 повторень. Важливо виконувати як мінімум два підходи. Три підходу буде оптимальним варіантом.

Жим лежачи є найбільш енергозатратним вправою з усіх вправ на груди. Намагайтеся робити його на початку тренування. Між підходами слід робити перерву 1-2 хвилини. При виконанні розведення гантелей можна скоротити час відпочинку до 45 секунд, а при виконанні віджимань - до 30 секунд.

Техніка виконання жиму лежачи для жінок

Якщо мається на увазі силовий жим, в більшості випадків для жінок найбільш зручна некласична техніка виконання:

• Відстань між руками на грифі штанги трохи більше ширини плечей.
• При опусканні штанги на груди передпліччя рухаються вниз, жимовое зусилля частково перекладається на трицепс.
• Сідниці розташовуються на лаві, лопатки опущені і зібрані.
• «Міст» під час жиму можна не виконувати. Жінкам варто освоїти лише стягування лопаток до хребетного стовпа, а також в попереку повинен залишатися прогин.

Представлена техніка навантажує не тільки грудні м`язи жінки, а й трицепси. Дана техніка допомагає збільшити робочі ваги. Якщо ж ви хочете саме накачати м`язи грудей, застосовуйте класичну техніку жиму лежачи.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!