Як накачати груди? Кращі поради
Зміст
Все частіше і частіше спортсмени починають задаватися питанням як накачати груди. І виникає це питання як у новачків, так уже і у досить досвідчених атлетів. «Начебто і жим виконую, і розводку роблю, а груди не росте, як бути?»
Дана стаття відповість на цейпитання в повній мірі. Прочитавши її, кожен знайде свої помилки і виправивши їх, обов`язково поліпшить результат. Матеріал буде корисний як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Всі поради багаторазово і успішно застосовувалися на практиці.
3 основні причини неефективного жиму лежачи
Отже, що Ви робите для того, щоб накачати ваші грудні м`язи? Більшість відповість, що виконують жим лежачи. І це не дивно, адже жим лежачи дійсно найкраще і ефективне вправи для набору маси і сили грудей. Але чому ж тоді м`язи не ростуть або ростуть, але дуже повільно? Причин цьому може бути декілька і тому давайте розберемося з кожної з них.
Перша і найпоширеніша причина - це не правильна техніка виконання вправи. Для того, щоб її покращити, читайте відповідну статтю в рубриці «огляд вправ».
Другою причиною може бути робоча вага, який не відповідає вашим цілям. Для того, щоб груди додавала в розмірах, необхідно вибрати таку вагу штанги, з яким ви зможете зробити 8-12 повторень в одному підході, не більше і не менше. Якщо Ви робите меншу кількість повторень, то основний акцент робиться на збільшення сили грудних, а не їх обсягу. Якщо ж виконувати більше 12 повторень, то це вже буде тренування витривалості і рельєфу, але, знову ж, не маси.
Третя причина менш поширена, але все ж зустрічається досить часто. Під час виконання жиму лежачи, втомлюються не так грудні м`язи, скільки трицепси або дельтоіди і печіння відчувається, більшою мірою, саме в них, а не в грудях. Про тренування ваших дельт дивіться в статті «Як накачати плечі?»
Це означає, що трицепси або дельти втомлюються раніше грудних і щоб цього не було, потрібно або приділити більше часу тренуванні цих м`язів (читайте як накачати трицепси), Або перед виконанням жиму, ізольовано навантажити груди, виконавши пару підходів розведення гантелей лежачи. В такому випадку, під час виконання жиму, груди вже буде втомленою і дійде до відмови раніше трицепсів або дельтоидов.
Внесіть різноманітність у вашу тренування!
Звичайно, жим штанги лежачи - це добре, але людський організм - це такий механізм, який з часом звикає практично до всього. І тренування м`язів не є винятком. Таким чином, якщо Ви будете постійно качати груди тільки жимом штанги, то м`язи поступово звикнуть до цього і вже не будуть реагувати на навантаження.
Виходом з даної ситуації є різноманітність вправ, що впливають на грудні м`язи. Це можуть бути віджимання на брусах, звичайні віджимання, розведення гантелей, жим гантелей лежачи, кросовери і так далі.
Як це зробити? Виконуйте 4-5 тижнів жим штанги, потім на такий же термін замініть його, наприклад, віджиманнями на брусах, потім знову поверніться до жиму, через 4-5 тижнів замінюйте його, наприклад жимом гантелей і т.д. До речі, заміна жимів брусами буде дуже корисною у Вашій тренувальній програмі, так як віджимання на брусах прекрасно розтягують грудні м`язи, а розтягнуті м`язи, як відомо, набагато краще піддаються росту. Якщо віджимання на брусах здадуться дуже легкими, то варто використовувати обтяження у вигляді гирі або диска штанги, підв`язати до ременя на поясі.
Не зайвими будуть і віджимання від підлоги. З причини дуже великого їх різноманіття, вони прекрасно пропрацюють все пучки грудних м`язів. Дуже ефективними будуть віджимання з ударами.
Максимально зосереджуйтесь на цільових м`язах
Ще великий Арнольд говорив, що м`яз буде краще рости, якщо під час виконання вправи думати тільки про неї. Тому, виконуючи будь-вправи для грудних м`язів, зосереджуйтесь на працюючому м`язі, не думайте ні про що інше крім як про неї.
Це дозволить на психологічному рівні поліпшити ефект вправи, а також захистить від можливих технічних помилок.
Тренуйтеся до відмови!
Дуже важливо навантажувати м`язи на всі 100%. Якщо Ви шкодуєте себе на тренуваннях, то і м`язи ваші будуть жалюгідними !. Як би це грубо звучить, але це так.
Виконуйте максимально можливу кількість повторень в підході! (Але підбирайте, таку вагу, щоб це максимальна кількість було 8-12 разів) Припустимо Ви виконуєте жим штанги з вагою 80 кг 3 підходи по 10 разів. Це дасть певний поштовх до зростання м`язів, але це не буде роботою на 100%
Необхідно працювати до відмови, тобто наприклад, в першому підході Ви виконали 11 раз, а 12-ий вже просто не в змозі вичавити - це і буде явищем відмови. У другому підході відмова буде швидше за все вже на 9-те або 10-те повторенні, в третьому ж десь на 8-му. Таким чином м`язи навантажити на всі 100% і ефект зростання буде таким же.
Дайте Вашим м`язам відпочити!
Для тих, хто ще не знає, відкриємо великий секрет бодібілдингу: «М`язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку!» На тренуванні, Ви піддаєте м`язи стресу і змушуєте їх адаптуватися до таких навантажень. Але для цього їм потрібен час.
На тренуваннях, під впливом навантажень, м`язові волокна отримують мікротріщини, а в періоди відпочинку ці тріщини гояться і місця розривів стають більш товстими, роблячи м`яз більше.
Повне відновлення м`язів займає приблизно 72 години. Таким чином, груди досить буде тренувати один раз в тиждень і отримувати стабільні показники зростання.
Про те як відбувається ріст м`язів можна дізнатися з наступного відео-сюжету, представленого програмою «Галілео».
