Як збільшити ваші силові у вправі жим лежачи?
Відео: Жим штанги лежачи. Як збільшити свій рекорд
Зміст
Жим лежачи, одне з базових вправ, як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. Також воно одне з найпопулярніших вправ у атлетів будь-якого рівня підготовки, будь то професіонал або початківець спортсмен. Сьогодні ми поговоримо не конкретно про цю вправу, так як раніше ми з вами його вже обговорювали ось в цій статье Жим лежачи, а про те як збільшити жим лежачи.
У зв`язку з популярністю даного вправи, у багатьох рано чи пізно трапляється не дуже приємний ситуація, коли силові показники в жимі лежачи не ростуть. Тобто, трапляється застій або як по іншому це явище називається «ефект плато». Звичайно цей ефект стосується не тільки застою в силових, також він поширюється в застої м`язового зростання, застої силових показників в іншій вправі, наприклад становій тязі. У цій статті, ми докладно розглянемо «ефект плато» саме в жимі лежачи, а також розберемося, як же вийти з цього застою і як збільшити жим лежачи.
Відео: Як збільшити жим лежачи. Докладний огляд секретів - жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
Дуже важливий складовий компонент, в збільшенні ваших силових показників в жимі лежачи, є тренування зв`язок і сухожиль. В цьому випадку, принципом такого тренування є використання статичних вправ. Першою вправою є статичний жим лежачи. Його ідея полягає в тому, що на штангу слід вішати на 30-50% менше ваги, від робочої ваги. У процесі вправи штангу слід опускати на протязі 20 секунд, після того як штанга досягла нижньої точки, її потрібно швидко вичавити. Дане вправу слід робити 3 підходи по 3 повторення. Потім слід вправу, яке називається - статичне утримання штанги. На саму штангу вішається вага в 115-125% більше від вашого максимуму. Запам`ятайте, дана вправа обов`язково потрібно робити зі страхує вас партнером. Вправа виконується за наступною схемою: зі стійок знімається штанга, тільки за допомогою страхує, коли ви зняли штангу, затримайте її на 5-10 секунд, потім повертайте її на стійки за допомогою страховика. Мета даної вправи: звикнути до більших ваг в ваших руках. Слід виконати 3 підходи для закріплення ефекту.
Наступний спосіб збільшення ваг в жимі лежачи, це жим з неповною амплітудою або, іншими словами, жим лежачи, іспользивая брусок. Для вправи, слід брати вагу на порядок більше від максимального ваги який ви можете потиснути. Принцип вправи, полягає в тому, що б штанга не дійшла і не торкалася ваших грудях, опускати штангу можна всього на 15-25 см. У цій вправі робиться 3 підходи по 3-4 повторення. При цьому повинен бути присутнім чоловік страхує вас, щоб уникнути травми.
Поодинокі повторення зі штангою - це третій спосіб, для збільшення ваших силових в жимі. Принцип полягає в тому, що б виконувати 3-4 підходи беручи майже максимальна вага (95% від вашого максимуму) і роблячи 1 бодібілдинг повторення, не більше. При такому вигляді тренувань не варто захоплюватися, так як можна заробити собі спортивну хвороба або, іншими словами «перетренированность».
І останній, завершальний метод, який спрямований на тренування ваших швидкісних якостей. Під час тренування вашим робочим вагою буде на 50-60% менше від звичайного. При цьому слід виконувати 3 підходи по максимальну кількість повторень. Відпочинок між підходами повинен бути не більше ніж 2 хвилини.
Відео: Ця вправа допоможе вам підвищити силовий результат у жимі лежачи
Корисні поради і рекомендації
- Важливо звернути і сконцентрувати вашу увагу на те, щоб штанга була постійно в вашому контролі, не можна розслаблятися, слід міцно затиснути штангу в ваші долоні.
- У кожному методі потрібно використовувати закритий хват руки, через те, що в більшості методів використовується максимальна вага, тому штанга може зісковзнути. Надалі, травма.
- Травми в бодібілдингу зустрічаються дуже часто, з цього, в кожного тренування потрібно добре розминатися, це дуже важливий момент! Як можна провести хорошу і якісну розминку, і які при цьому вправи потрібно задіяти, ми писали в цій статті: Розминка перед тренуванням: чим вона така важлива!
- Завжди жим лежачи з великими вагами потрібно виконувати зі страховкою. Якщо ви не впевнені, що вичавіть то кількість разів, яке ви собі самі запланували, то краще попросіть когось вас підстрахувати, якщо нікого, знизьте кількість повторень.
- Ще одним дуже важливим моментом в будь-якому тренуванні є правильне харчування, але скінчено не у всіх є можливість дотримуватися дієти в зв`язку з роботою, навчанням, в такому випадку вам на допомогу приходить спортивне харчування, дуже ефективною спортивної добавкою в наборі маси наприклад є сироватковий протеїн. Потрібно також знати, що потрібно для правильного харчування перед тренуванням, щоб забезпечити максимально ефективний тренінг і знати що їсти після тренування.
- З офіційними нормативами по жиму лежачи, ви зможете ознайомитися на нашому сайті ось тут.
Відео: Близнюки Ходж: "ЯК ЗБІЛЬШИТИ жим лежачи" (RUS Sportfaza)
Незабаром будуть випуски про інші не менш ефективні способи «як збільшити жим лежачи«, А також ефективні програми тренувань! Підписуйся на наш сайт! Удачі в підкоренні великих ваг!
З повагою, Адміністрація сайту!
