перше завдання - стандартизація раціону. Тобто Ви навчилися постійно їсти одне, і теж кількість калорій їжі кожен день.

друге завдання - після того як ми отримали контроль над раціоном, ми почали використовувати цей контроль (керувати ним). Завдання називалося - зменшення кількості раціону за рахунок вуглеводів для того щоб це привело до поступового жиросжиганию.

Ефект від зміни харчування на жіночому тілі буде видно набагато швидше ніж ефект від зміни тренувань. Тому що жир руйнується набагато простіше (можна досягти за 2 місяці), ніж будівництво нових м`язових структур для чого потрібні багато місяців і років тренувань.

Саме тому ми з точки зору доцільності розглядали в першу чергу саме питання харчування. Але це не означає, що ми не будемо розглядати питання тренувань, тому як коли нам потрібно не зменшити в якихось місцях, а додати (припустимо, в сідничних м`язах), то питання харчування нам в цьому не допоможуть. Для цього нам потрібна система, яка допоможе нам ростити ці м`язи, а для цього нам допоможуть тільки тренування.

Який вид тренувань вибрати

Один з найпопулярніших питань у багатьох дівчат стосується різного виду тренувань і їх здібностей змінювати фігуру. Хтось вірить в калонетіку, хтось в аеробіку, хтось в масаж, але милі дівчини, не хочемо вам пудрити мізки, але скажімо як є, правда полягає в тому, що найефективнішим способом нарощування м`язової маси в потрібних місцях є тренажерний зал.


Навколо дуже багато не добросовісної реклами, яка пудрить нам мізки, користуючись не самосвідомим знанням питання. Суть полягає в тому, що є фізичне навантаження анаеробного характеру, яка найкраще впливає на м`язи. Це те, що ви знаєте під назвами - бодібілдинг / фітнес.

За допомогою аеробіки ви можете знизити відсоток підшкірного жиру або поліпшити стан серцево-судинної системи, але ви ніколи за допомогою аеробіки не зможете накачати потрібні місця в вашому тілі також як штанги і гантелі.

Які саме вправи ми будемо використовувати, і які м`язові групи будемо тренувати. Якщо ми подивимося на чоловіка і жінку то вони дуже схожі, але є і відмінності. У чоловіків верх тіла більш розвинений ніж у жінок, якщо жінка дуже сильно розвине верх тіла, то це буде виглядати дуже потворно, тому як буде диспропорційно.

Жіноча фігура, спочатку, генетично не пристосована для того що б був потужний плечовий пояс, тому великий акцент на верх тіла робити не варто. Ті дівчата, які виступають на змаганнях з бодібілдингу, все використовують чоловічі статеві гормони (тестостерон пропіонат).

Вправи для дівчат

Два самих ідеальних вправи для дівчат це присідання зі штангою на плечах і мертва тяга на прямих ногах. Ці дві вправи в жіночому арсеналі повинні займати те ж саме місце, що у чоловіків жим штанги лежачи та підтягування.

Чому саме ці дві вправи? Тому що вони цілеспрямовано опрацьовують найголовніші, сексуальні жіночі м`язи - сідниці і ноги.

Присідання зі штангою для дівчат

Деякі дівчата бояться цієї вправи, виправдовуючи цю боязнь тим, що у них не красива попа і присідання зі штангою для дівчат ще більше її спотворять, збільшать. Це 100% оману, тому що в більшості випадків, коли ви бачите дівчину з великим негарним «задом» це говорить про те, що там багато жиру, а не м`язів. Запорукою гарної жіночої попи є велика сідничний м`яз і маленьких% підшкірного жиру.

• Будь-яка нова рух, яке ви починаєте робити, у вас вийде набагато гірше, ніж в майбутньому.
• Поступово ви все краще і краще вивчаєте вправу.
• У вас підвищується ККД м`язового скорочення в процесі роботи по цій вправі.
• Поліпшується нейром`язова зв`язок з потрібними м`язами і це призводить до більшої віддачі від виконання цієї вправи.

До чого це все? До того, що перший час ви будете тренуватися не в повну силу. У перший час ви будете тренувати свою техніку, вчитися скорочувати потрібні м`язи правильно.

У чому відмінність жіночих присідань від чоловічих

Присідання для дівчат принципово відрізняються від чоловічих, тому як ставлять перед собою різні цілі.

• Чоловічі присідання зі штангою акцентують навантаження на квадрицепсах, і мінімізують навантаження на сідничні м`язи.
• Жіночі присідання навпаки, акцентують навантаження на сідничних м`язах (попа), і мінімізують її на квадрицепсах.

Техніка виконання присідань зі штангою для дівчат

• Голова повинна перебувати прямо або спрямована трохи вгору. Під час присідань для дівчат не можна нахиляти голову вниз.
• Спина повинна бути пряма, але це не означає, що не можна, а навіть потрібно трохи нахилятися вперед. При цьому тримати спину рівною.
• Коліна не повинні виходити (вперед) за лінію шкарпеток, невеликий нахил ставитися тільки до верху, але не до тазу.
• Під час присідань зі штангою для дівчат попу потрібно відставляти назад.
• Амплітуда руху повинна бути глибокою. Нижче паралелі. Працюємо всередині амплітуди.
• Постановка ніг повинна бути широкою: чим вже ноги - тим більше працюють квадріцепси, чим ширше ноги - тим більше працюють сідничні і приводять м`язи стегна.
• Повільна швидкість виконання вправи.
• Видих на зусиллі. Видих при підйомі вгору.

Ні в якому разі не женіться за великими вагами. Попрацюйте, будь то час без ваги або з дуже маленькою вагою. Сформуйте правильну техніку виконання жіночих присідань зі штангою. Навчіться відчувати цільові м`язи, і тільки тому починайте прогресувати навантаження, прогресувати з вагами в тренажерному залі.

 Відеоролик Дениса Борисова - Присідання зі штангою для дівчат

Увага, тільки СЬОГОДНІ!