Тренування серця - корисні факти, поради та рекомендації
Більшість людей, що займаються в тренажерному залі, часто нехтують тренуванням найголовнішою м`язи нашого тіла - серця. Цей м`яз, який качає кров по всьому тілу, є основним показником рівня фізичної підготовки людини. Якщо приділяти час на тренування серця, можливо досягти приголомшливих результатів і зміцнити своє здоров`я. Ваше серце може навіть служити «компасом», за допомогою якого ви зможете правильно регулювати свої навантаження і поліпшити ефективність своєї тренування. Коли ви будете розуміти, як працює ваше серце і як його можна використовувати для того, щоб регулювати і покращувати ваші тренування, ви зможете оцінити важливість цього м`яз.
ТРОХИ ТЕОРІЇ Про СЕРЦЕ
Розмір серця у дорослих становить приблизно 11-15 сантиметрів, а поперечний розмір 8-11 сантиметрів. Маса фіброзно-м`язового полого органу коливається приблизно від 250 до 350 грамів. Все залежить від статі людини. Зазвичай у чоловіків маса серця становить приблизно від 300 до 350 грамів, а у жінки від 250 до 300 грамів.
Всупереч поширеній думці, цей орган людини не перебувати на одній стороні тіла, вона перебуває майже точно по центру вашої грудної клітини. Через невеликого зсуву, серце перебувати в так званому перикарде або околосердечной сумці. Ваше серце несе відповідальність за перекачування близько шести літрів крові по всьому тілу людини. В середньому в хвилину відбувається близько 72 скорочень. Для більшості людей, нормальна частота пульсу становить приблизно від 60 до 90 ударів в хвилину. Якщо людина буде регулярно тренуватися, то ця частота може знизитися на 10-20 ударів в хвилину. Як показують дослідження, з кожним десятиліттям йде спад частоти серцевих скорочень, тобто, чим старше, тим нижче ЧСС.
Існує маса способів визначити здорове у вас серце чи ні. Здорове серце повинно битися приблизно в одному і тому ж ритмі, який буде змінюватися в залежності від рівня навантаження, яку отримує людина на тренуваннях і рівня кисневого голодування. Здорове серце має великий обсяг, який відноситься до кількості перекачується крові. Здорове серце не повинно постійно працювати з повною віддачею, щоб качати кров, так як частота серцевих скорочень буде завжди нижче середнього. Артеріальний тиск є ще одним показником здоров`я серця, воно повинно бути в діапазоні 120 на 80.
Різні типи тренінгу можуть по-різному впливати на роботу і подальший розвиток серця. Наприклад, аеробні навантаження дуже позитивно впливають на орган, збільшуючи його в об`ємі. Навіть не тривалі, але регулярні кардіотреніровки можуть добре вплинути на роботу серця і скоротити ЧСС за рахунок збільшення обсягів. Регулярні тренування серця можуть збільшити швидкість, з якою орган буде відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень. Доведено, що інтенсивний тренінг позитивно впливає на зниження кров`яного тиску. Крім того, звичайні кардионагрузки можуть збільшити концентрацію гемоглобіну в крові, що дозволяє поліпшити ефективність транспортування кисню до клітин, щоб уникнути кисневого голодування під час навантаження.
СЕРЕДНЯ І МАКСИМАЛЬНА ЧАСТОТА серцевих скорочень
Середня ЧСС для дорослої людини становить приблизно 72, або 75 скорочень для жінки і 70 для чоловіків. Найнижча зареєстрована частота серцевих скорочень становить 28 ударів в хвилину. Ця рекордна цифра приписується іспанському велосипедисту на ім`я Мігель Індурайн. Багато спортсменів мають ЧСС в межах між 30-40 скороченнями без навантаження. У медицині така низька частота серцевих скорочень називається брадикардія (браді - медленний- кардиа - серце). Брадикардія характеризує ЧСС і не має ніякого відношення до будь-яких хвороб і так далі. Також, існує таке поняття як тахікардія, яке означає збільшення ЧСС до високого рівня, більш 100 ударів в хвилину. Це дуже небезпечна хвороба для здоров`я людини. Розрізняють патологічну тахікардію, яка виникає в стані спокою і тахікардію як нормальне фізіологічне явище в результаті інтенсивних фізичних навантажень на тренуванні. Однак, навіть якщо ЧСС збільшується через вправ, все одно це дуже небезпечне і не бажане стан для організму і здоров`я серцево-судинної системи.
Ось ще одна корисна таблиця, за допомогою якої можна визначити ризик кардіоваскулярних ускладнень у пацієнтів з ІХС (ішемічна хвороба серця) і АГ (Артеріальна гіпертензія).
Поняття максимальної частоти серцевих скорочень була розроблена, щоб допомогти людям безпечно і ефективно тренуватися. Традиційною формулою розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень для людини становить 220 мінус вік людини. Наприклад, якщо ваш вік становить 30 років, тоді, ваша максимальна ЧСС буде дорівнює 190 ударів в хвилину. Як ви могли помітити, частота серцевого скорочення зменшується з віком. Однак ця формула не зовсім точна, так як є безліч факторів, які впливають на ЧСС людини, такі як: обсяг серця і його розмір, кров`яний тиск, можливість серця відновлюватися після фізичного навантаження, тому пізніше була запропонована нова формула, за допомогою якої можна точніше обчислити ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.
Максимальна частота серцевого пульсу 
Так чому ж потрібно турбуватися про своє серцевому ритмі? Частота серцевих скорочень є показником вашої тренування. Для того щоб стежити і розуміти ЧСС, ви повинні розуміти, в якій ситуації використовуються ті чи інші джерела енергії під час тренування. Існує три основних джерела, а саме: АТФ і КРФ, гліколіз і аеробні джерела.
Система АТФ і КРФ є найбільш знайомою серед культуристів. Це система, при якій ваш організм змушений виконувати роботу без кисневої підтримки, тобто під час силового тренування. Запас цих молекул дуже досить малий. Коли ви піднімаєте велику вагу, саме в ці перші 1-3 секунди підходу витрачаються ці енергетичні сполуки. Після витрати АТФ, в роботу включаються молекули Крф (креатинфосфат). Запас цих речовин переважає над АТФ, вона забезпечує вас енергією протягом 5-10 секунд і розрахована на роботу силового характеру, наприклад при присіданнях зі штангою або становій тязі. Ця система є основою пауерліфтингу, штовхання ядра, і спринт на короткі відстані, тобто ті види спорту, в яких навантаження дуже велика, але короткочасна. Після витрачення АТФ і КРФ, організм переходить на стадію розщеплення м`язового глікогену, який забезпечує більш тривале тренування (до 3 хвилин). Самим ефективною системою для тренування серця є аеробний процес, при якому використовується кисень для отримання енергії.
Всі ці джерела використовуються організмом поступово, в залежності від виду фізичних навантажень. Як ви зрозуміли, якщо взяти силове тренування, розраховану на підняття великих ваг, там використовуються в основному АТФ і Крф, а кисень, який так важливий для тренування серця вступає в роботу, тільки при тривалому навантаженні. Саме через це рекомендується регулярно виконувати аеробні вправи і час від часу виконувати кардиотренировки.
Швидкість скорочення вашого серця може допомогти вам визначити, яка система енергії є домінуючою в той чи інший момент тренування. Коли ви визначили максимальну частоту серцевих скорочень для себе, можна визначити, зони в яких вам можна буде спалювати жир, нарощувати м`язову масу і так далі. Ось приклад загальних тренувальних зон: 50-60% - навантаження низької інтенсивності, які підійдуть для тих людей, які хочуть спалити трохи калорій з мінімальним впливом на м`язи-60-70% - найбільш ефективна зона спалювання жирових отложеній- 70-80% - аеробне зона- 80-90% - анаеробна зона також дуже ефективна для спалювання зайвого жиру-90-100% - максимальна зона.
ВИСНОВКИ
Дуже важливо стежити за ЧСС, так як це допоможе визначити мету тренування і відрегулювати її для досягнення поставлених результатів. Також, дуже важливо виконувати аеробні вправи, так як через високоінтенсивної роботи серця, воно збільшується в об`ємі, що дозволяє перекачувати все більший обсяг крові. Уявіть, що людина виконує постійно силові вправи і взагалі не приділяє увагу аеробних навантажень. Тобто, тіло збільшується, а серце залишається приблизно таким же, як і було раніше. При збільшенні маси тіла, збільшується обсяг крові в тілі людини. Уявіть, атлет наростив з 70 кг до 100 кг м`язової маси, а серце залишилося таким же, як і було при початковому вазі атлета. Тобто, буде дуже велике навантаження на серце через великого припливу крові.
Силові навантаження не дуже ефективні для тренування серця, так як було згадано раніше, саме тренування з великими вагами розрахована на витрачення АТФ і КРФ для виконання мінімальної кількості повторень, при цьому аеробний процес не підключений. В цей же час, виконуючи тривалі інтенсивні навантаження з частотою серцевого скорочення 70-80% від максимального числа, можуть допомогти не тільки поліпшити стан серця і збільшити його в обсязі, вони дуже ефективні при спалюванні зайвого жиру. Це не означає, що якщо ви перебуваєте на наборі м`язової маси, виконання аеробних навантажень заборонено. Їх можна поєднувати з силовими тренуваннями, нарощуючи м`язову масу і при цьому, приділяючи увагу тренуванням серця. Детальніше про те, як спалювати жир без втрати м`язової маси, можна прочитати ось тут.
На цьому все. У наступній статті, ми розглянемо найбільш популярні вправи для тренування серця.
