Методика розвитку витривалості.
Зміст
Привіт, шановні читачі нашого сайту «фітнес та бодібілдинг по-російськи». У цій статейку ми будемо вести розмову про здатність нашого організму витримувати тривалі фізичні навантаження, або іншими словами, поговоримо про таку якість людського тіла, як витривалість. Дізнаємося, що таке анаеробна і аеробне витривалість. У чому їх відмінності і чим вони схожі. Ну, і звичайно, детально зупинимося на методиці їх розвитку.
Почнемо, мабуть, з аеробного ...
аеробна витривалість
Загальна або аероба досягається в процесі рівномірного (змінного), безперервного і інтервального виконання вправ. У першому випадку вправи тривають 10-30 хв, а ЧСС (пульс) на початковому етапі тренування становить приблизно 130-150 ударів в хвилину. Надалі інтенсивність роботи підвищується, і відповідно пульс досягає 150 180 уд / хв.
Змінна швидкість виконання вправ при ЧСС до 180 уд / хв не пов`язана з великими труднощами. Тривалі прискорення переносяться набагато легше, ніж короткі, але часті, тому що організм отримує більше часу для перебудови і координації своїх пристосувальних функцій.
при интервальном методі тренування вправа виконується 1-3 хв, ЧСС збільшується до 170-180 ударів в хвилину. Відпочивають до зниження показника ЧСС до 120-130 ударів в хвилину (приблизно 45-80 с). Тренувальний ефект проявляється до 6-12-му тижні занять і досягає 10-30 відсотків.
Анаеробна (швидкісна) витривалість розвивається, як правило, повторним методом, при якому навантаження дозується наступним чином:
Таблиця
|
Основні показники навантаження, спрямованої на розвиток швидкісної (анаеробної) витривалості: |
||||||
|
спрямованість тренувального ефекту |
тривалість вправ |
Інтенсивність (швидкість) виконання вправ |
Час відпочинку |
Кількість повторень |
||
|
між вправами |
між серіями |
В одній серії |
серій |
|||
|
алактатного витривалість |
5-10 з |
90-100% Відео: Вправи для розвитку вибухової сили і програма на розвиток витривалості і сили в бійця Селуянов |
2-3 хв |
4-6 хв |
3-4 |
5-6 |
|
лактатная витривалість |
30 с- 2 хв |
85-95% |
10-45 з |
необмежено |
4-12 |
4-10 |
Використання даного методу дозволяє удосконалювати потужність двох головних шляхів енергозабезпечення в анаеробних умовах:
- алактатного (креатин-фосфатний механізм енергозабезпечення),
- лактатного (гликолитический механізм).
силова витривалість
Анаеробна силова витривалість розвивається так само, як і швидкісна - методом повторного виконання вправ. Однак на відміну від швидкісних вправ, де робота охоплює багато м`язові групи, тут використовуються, як правило, вправи з обтяженнями, локально впливають на окремі м`язові групи. Особливе значення при цьому набуває здатності займаються продовжувати вправу на тлі втоми і пов`язаних з ним хворобливих відчуттів через значної концентрації продуктів розпаду в працюючих м`язах.
Відео: Методика розвитку спеціальної витривалості спецназу.
Методика роботи:
В якості головного режиму роботи мускулатури при розвитку силової витривалості рекомендується динамічний (долає, поступається, змішаний), а в ряді випадків статичний. У силових динамічних вправах використовуються навантаження з обтяженням, рівним 50-80 ° / о від максимального. Вправи повторюються від 6 до 32 разів. Темп середній. Тривалість залежить від кількості повторень. Тривалість пауз відпочинку становить 30-60 секунд між вправами і 2-5 хвилин між сетами. Чергове вправу слід починати, коли ЧСС відновиться до 110-120 уд / хв.
підвищення показників силової витривалості безпосередньо досягається в процесі вдосконалення анатомічної функції транспортування кисню від гемоглобіну до миофибриллам (м`язових клітин), здатності доставляти великий обсяг кисневого боргу за рахунок підвищення анаеробних можливостей організму і вольовий стійкості до несприятливих змін в нашій внутрішньому середовищі.
