ukrprosport.ru

Методика розвитку витривалості.

Силова витривалість | Аеробна витривалість | Методика розвитку витривалості _ Silovaya vynoslivost` | Aerobnaya vynoslivost` | Metodika razvitiya vynoslivosti

Привіт, шановні читачі нашого сайту «фітнес та бодібілдинг по-російськи». У цій статейку ми будемо вести розмову про здатність нашого організму витримувати тривалі фізичні навантаження, або іншими словами, поговоримо про таку якість людського тіла, як витривалість. Дізнаємося, що таке анаеробна і аеробне витривалість. У чому їх відмінності і чим вони схожі. Ну, і звичайно, детально зупинимося на методиці їх розвитку.

Почнемо, мабуть, з аеробного ...

аеробна витривалість

Загальна або аероба досягається в процесі рівномірного (змінного), безперервного і інтервального виконання вправ. У першому випадку вправи тривають 10-30 хв, а ЧСС (пульс) на початковому етапі тренування становить приблизно 130-150 ударів в хвилину. Надалі інтенсивність роботи підвищується, і відповідно пульс досягає 150 180 уд / хв.

Змінна швидкість виконання вправ при ЧСС до 180 уд / хв не пов`язана з великими труднощами. Тривалі прискорення переносяться набагато легше, ніж короткі, але часті, тому що організм отримує більше часу для перебудови і координації своїх пристосувальних функцій.

при интервальном методі тренування вправа виконується 1-3 хв, ЧСС збільшується до 170-180 ударів в хвилину. Відпочивають до зниження показника ЧСС до 120-130 ударів в хвилину (приблизно 45-80 с). Тренувальний ефект проявляється до 6-12-му тижні занять і досягає 10-30 відсотків.

Анаеробна (швидкісна) витривалість розвивається, як правило, повторним методом, при якому навантаження дозується наступним чином:

Таблиця

Основні показники навантаження, спрямованої на розвиток швидкісної (анаеробної) витривалості:

спрямованість

тренувального

ефекту

тривалість

вправ

Інтенсивність (швидкість)




виконання вправ

Час відпочинку

Кількість повторень

між

вправами

між

серіями

В одній




серії

серій

алактатного

витривалість

5-10 з

90-100%

Відео: Вправи для розвитку вибухової сили і програма на розвиток витривалості і сили в бійця Селуянов

2-3 хв

4-6 хв

3-4

5-6

лактатная

витривалість

30 с- 2 хв

85-95%

10-45 з

необмежено

4-12

4-10

Використання даного методу дозволяє удосконалювати потужність двох головних шляхів енергозабезпечення в анаеробних умовах:

  1. алактатного (креатин-фосфатний механізм енергозабезпечення),
  2. лактатного (гликолитический механізм).

силова витривалість

Анаеробна силова витривалість розвивається так само, як і швидкісна - методом повторного виконання вправ. Однак на відміну від швидкісних вправ, де робота охоплює багато м`язові групи, тут використовуються, як правило, вправи з обтяженнями, локально впливають на окремі м`язові групи. Особливе значення при цьому набуває здатності займаються продовжувати вправу на тлі втоми і пов`язаних з ним хворобливих відчуттів через значної концентрації продуктів розпаду в працюючих м`язах.

Відео: Методика розвитку спеціальної витривалості спецназу.

Методика роботи:

В якості головного режиму роботи мускулатури при розвитку силової витривалості рекомендується динамічний (долає, поступається, змішаний), а в ряді випадків статичний. У силових динамічних вправах використовуються навантаження з обтяженням, рівним 50-80 ° / о від максимального. Вправи повторюються від 6 до 32 разів. Темп середній. Тривалість залежить від кількості повторень. Тривалість пауз відпочинку становить 30-60 секунд між вправами і 2-5 хвилин між сетами. Чергове вправу слід починати, коли ЧСС відновиться до 110-120 уд / хв.

підвищення показників силової витривалості безпосередньо досягається в процесі вдосконалення анатомічної функції транспортування кисню від гемоглобіну до миофибриллам (м`язових клітин), здатності доставляти великий обсяг кисневого боргу за рахунок підвищення анаеробних можливостей організму і вольовий стійкості до несприятливих змін в нашій внутрішньому середовищі.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Методика розвитку витривалості.