Планування програм силової підготовки

У силовому тренуванні використовують статичний (ізометричний), динамічний або і той і інший режими роботи м`язів.

статичні вправи включають використання вільних обтяжень і рівнів опору, изокинетический режим рухів і пліометрікой.

При використанні вільних обтяжень (штанги, гантелей) опір або піднімається маса залишаються постійними в динамічному діапазоні руху, тобто якщо ви піднімаєте масу 10 кг, опір завжди дорівнює 10 кг. Поряд з цим змінна величина опору передбачає зміну опору в залежності від кривої прикладання сили. Максимальне зусилля згиначів ліктьового суглоба відзначається при згинанні суглоба приблизно під кутом 100 °, мінімальна - 60 ° (руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі) та 180 ° (руки повністю випрямлені).

Відео: Повна силова підготовка боксера

Тренажери зі змінним опором забезпечують зменшення опору в слабких точках діапазону руху і збільшення - в найсильніших. На цьому принципі побудований ряд популярних тренажерів. Основна ідея полягає в тому, що збільшення тренованості м`язи можна досягти, змусивши її працювати при більш високій постійній реалізації нею своїх можливостей в кожній точці діапазону руху.

У изокинетическом режимі тренажер забезпечує постійну швидкість руху незалежно від того, докладає чи спортсмен мінімальне або максимальне зусилля. Поєднаний з електронним або гідравлічним пристроєм, тренажер може бути встановлений на контрольовану швидкість руху (кутова швидкість) від 0 (статичний режим) до 300 ° і вище. Теоретично при адекватної мотивації спортсмен може скорочувати м`язи з максимальною силою на всьому діапазоні руху.

АНАЛІЗ ПОТРЕБ ТРЕНУВАННЯ
Флек і Кремер вважають, що першим кроком в плануванні програми силової підготовки спортсменів повинно бути проведення аналізу тренувальних потреб. Він повинен дати відповіді на наступні питання:

які групи м`язів слід тренувати?
який метод підготовки необхідно використовувати?
на яку систему енергозабезпечення слід звернути головну увагу?
на що слід звернути увагу, щоб уникнути травм?

Відео: Фізична Підготовка Бійця - Випуск 1 - Скоростно-силове тренування

Після проведення такого аналізу можна приступати до планування програми силової підготовки. Тепер ви можете вибрати

вправи;
порядок їх виконання;
кількість циклів кожної вправи;
тривалість пауз між циклами і вправами;
величину опору (навантаження).

Особливо важливий останній пункт. Вибір відповідного опору в тренуваннях, спрямованих на розвиток сили, потужності, витривалості і розміру м`язів, відіграє дуже важливу роль.

ВИБІР ВІДПОВІДНОЇ ВЕЛИЧИНИ ОПОРУ
Величина опору (власне жене маси) зазвичай виражається в процентному відношенні до максимально жене маси. Навантаження 1-ПМ максимальна, тобто це найбільша величина опору, яку можна подолати лише один раз. Навпаки, навантаження 25-ПМ дуже невелика. Оптимізація розвитку силових здібностей досягається за рахунок невеликого числа повторень і значної величини опору, тоді як розвиток м`язової витривалості передбачає значне число повторень при невеликій величині опору.

Відео: Силова підготовка в єдиноборствах.

Менш ясно, в усякому разі з результатів фундаментальних досліджень, як забезпечити максимальний розвиток потужності і збільшення розмірів м`язів. На думку Флека і Кремера, тренування, спрямовані на розвиток потужності, з точки зору величини навантаження повинні бути такими ж, як і тренування, призначені для розвитку силових здібностей. Однак швидкість виконання вправи при значній величині опору зазвичай дуже невелика. Оскільки швидкість - невід`ємний компонент потужності, це суперечить принципу специфічності тренування. Розібратися в цьому питанні неможливо, зважаючи на недостатню кількість проведених досліджень.

Якщо мета тренувальних занять - збільшити розміри м`язів (Наприклад, культуризм), величину навантаження встановлюють в межах 8 - 12-ПМ,
а число циклів збільшується від 3 - 6 (мінімальне) до 10 - 15 (максимальне). Тривалість пауз, як правило, не повинна перевищувати 90с.

Періодизація
Періодизація означає внесення змін до програми силової підготовки протягом певного періоду часу, наприклад, протягом року. Періодизація спрямована на зміну тренувального стимулу, щоб не допустити перетренованості спортсмена.

Згідно Флеку і Кремера, періодизація в кожному тренувальному циклі включає чотири фази.
Перша фаза характеризується великим обсягом (повторень і циклів) і невисокою інтенсивністю.
Протягом наступних трьох фаз обсяг скорочується, а інтенсивність збільшується. Як правило, після чотирьох фаз слід період активного відновлення, що включає легкі силові тренування, або якийсь інший вид діяльності. Мета періоду активного відновлення - дати можливість спортсмену повністю відновитися після тренувального циклу як фізично, так і психічно. Після завершення періоду активного відпочинку весь цикл періодизації повторюється.
Тривалість циклів періодизації може коливатися від одного до двох-трьох протягом року. Кількість повторень і циклів може змінюватися в залежності від потреб видів спорту. Головна ідея періодизації - поступове зменшення обсягу при одночасному поступовому збільшенні інтенсивності.