Розвиток силової витривалості. Поради початківцям.
Зміст
Для того щоб вичавити гирю одного разу, потрібно фізична сила. А для того щоб вичавити гирю в певному ритмі багаторазово, потрібна, так звана, силова витривалість.
Виходить, що провідними компонентами силової витривалості як ключового фізичного якості, такого необхідного в гирьовому спорті, до речі, також як і в бодібілдингу та фітнесі, є сила і витривалість.
Класичні методи розвитку сили і витривалості широко відомі і нами вже описувалися неодноразово (і навіть були показані в методичному відео), тому в даній статті мова піде про методи вдосконалення силової витривалості саме в гирьовому спорті.
Досвід показує, що високого рівня розвитку силової витривалості можна досягти за допомогою різних методів. Однак слід пам`ятати, що використання одних і тих же методів тривалий час призводить до адаптації організму. У зв`язку з цим слід чергувати різні методи в процесі тренування, використовувати можливі варіанти сукупного їх застосування.
Для вироблення силової витривалості займаються необхідно:
- підвищувати функціональні можливості організму;
- збільшувати силу різних м`язових груп;
- поліпшувати координацію рухів;
- розвивати / підвищувати витривалість до динамічних зусиллям;
- активізувати працездатність СС (серцево-судинної) і дихальної систем.
Оскільки в гирьовому двоборстві ключові вправи здійснюються з великим напруженням і протягом досить тривалого часу, то з метою підтримки у атлета високої працездатності в цей момент якраз і потрібна відповідна силова витривалість.
Фактично працездатність в цьому випадку можна охарактеризувати, як здатність виконувати великий обсяг силової тренувального навантаження протягом одного заняття або навіть в процесі всієї комплексної підготовки до майбутніх змагань.
З точки зору спортивної практики особливе значення в гирьовому спорті має залежність між м`язовою силою і витривалістю. Багато фахівців заперечують її, однак практика підтверджує, що саме силова витривалість в першу чергу забезпечує зростання спортивних результатів.
Розвивати цю, таку необхідну нам, силову витривалість рекомендується ось в який послідовності:
Відео: Розвиток силової винослівості.Треніровкі на витривалість
- спершу застосовувати силові вправи з гирями;
- потім використовувати вправи зі штангою;
- і на закінчення - кросовий біг і стрибки.
На сучасному етапі розвитку гирьового спорту для тренінгу силової витривалості найчастіше застосовується методика підвищення інтенсивності, яка має на увазі виконання ключових вправ з гирями в значно прискореному темпі.
Вправи в цьому випадку виконуються під удари метронома або під відповідний рахунок. Підвищений темп забезпечує організму гирьовики більш високий ступінь навантаження, яка, в свою чергу, виробляє у нього працездатність і створює запас витривалості для роботи в нормальному режимі. Даний метод використовується, як правило, досвідченими спортсменами і не рекомендується для тренування новачків і спортсменів молодших розрядів (виконання вправ в підвищеному темпі, як правило, негативно позначається на технічну підготовку).
Що використовувати? 16, 24, 32?
Основним фактором, що лімітує витривалість, є стомлення, природи якого вивчені поки недостатньо. Сьогодні це явище пояснюється виснаженням нервової системи, однак воно не шкодить організму, а є необхідною умовою подальшого вдосконалення його функціональних можливостей. Практика показує, що максимальний тренувальний ефект досягається при зумовленої ступеня втоми, яка досягається за рахунок значно тривалої за часом силовий роботи, що здійснюється з гирями меншої ваги. При такому розкладі тренування повинна проводитися на показнику 60-70% від можливого максимуму, але з якісною зміною ваги снарядів в сторону зменшення.
Саме з цієї причини, особливо для початківців, важливо не зациклюватися тільки на гирі одного, постійно фіксованого ваги. Саме тому арсенал справжнього гирьовики повинен включати не тільки важкі робочі гирі-двухпудовкі, а й весь доступний спектр обтяжень і робочих снарядів:
- Гиря 16 кг,
- Гиря 24 кг,
- Гиря 32 кг.
Для самостійної, індивідуальної тренування в умовах будинку відмінним варіантом буде використання розбірний гирі. За допомогою знімною диференційованої навантаження, такий універсальний снаряд здатний трансформуватися в широкий спектр необхідних Вам ваг. За допомогою цього снаряда-трансформера з легкістю може бути реалізована гиря 16 кг, гиря 24 кг, гиря 32 кг і навіть альтернативні варіанти проміжних ваг.
Методика кругового тренування вкрай ефективна для розвитку показників силової витривалості, і може застосовуватися в будь-який період занять. Її дієвість полягає в тому, що фактично в одне заняття включається велика кількість різноманітних вправ, причому не тільки з гирями (16, 24, 32 кг), але також і зі штангою, гантелями, а ще на гімнастичних снарядах і тренажерах. Всі вправи виконуються послідовно за коловою системою кілька раз-при цьому інтенсивність їх виконання трохи нижче, ніж на типовий, звичайному тренуванні. Важливе значення тут має різноманітність вправ і загальний обсяг одержуваної навантаження.
Відео: Розвиток силової витривалості (Урок 1) .Владіслав Наумов
Також один з ключових чинників - це емоційний фон кожного тренування і всього тренувального процесу в комплексі, - гирьовий спорт для початківців атлетів повинен бути не повинністю і непосильним виснажливим працею «зціпивши зуби», а бажаною мрією і сенсом життя. Ось саме при такому емоційному настрої можна буде реально досягти самих неосяжних висот в цьому нелегкому виді спорту ... Енергійна, ритмічна музика, пізнавальне відео, перемоги зірок-чемпіонів, успіхи друзів і партнерів, досвід тренерів і багато інших аспектів «залізного спорту» повинні допомогти Вам в правильній мотивації.
Круговий метод розвитку силової витривалості відкриває фахівцям широкий простір для творчості, так як підбір вправ, кількість і якість їх виконання можна варіювати в широкому діапазоні. Найкраще цей метод застосовувати в підготовчому періоді, коли в найкоротші терміни необхідно підвищити рівень фізичної підготовленості що займаються.
Велике місце в розвитку силової витривалості гирьовиків займають вправи зі штангою. Деякі фахівці стверджують, що вправи культуристів і штангістів знижують необхідну нам рухливість в суглобах, та й взагалі в цілому мало сприяють, так званому, спеціальному розвитку мускулатури. Це невірно - адже все залежить від:
- I) підбору вправ,
- II) їх дозування,
- III) ваги обтяження.
Відео: Розвиток силової витривалості (Урок 2) .Владіслав Наумов
Намагайтеся підбирати вправи зі штангою максимально вибухові і динамічні за своїм характером (не варто захоплюватися великими вагами, а також статичними вправами), необхідно сприяти якісному розвитку спеціальних м`язових груп, працювати, головним чином, з малими вагами, але зі значною кількістю повторень.
Для роботи зі штангою рекомендуються наступні вправи:
- Нахили і обертання з грифом за головою.
- Присідання.
- Вибухові вистрибування з грифом штанги на плечах.
- Поштовховий швунг через голову.
- Ривок в стійку (хват штанги вузький).
- Нахили зі штангою на витягнутих руках.
- Підйоми на шкарпетки (гриф штанги за головою).
- Обертання корпусом (штанга на плечах).
- Ривок в стійку (хват широкий).
- Тяга від рівня стегон (хват вузький).
Вправи зі штангою застосовуються не тільки для розвитку силової витривалості, але головним чином для усунення слабких місць в загальній фізичній підготовці.
Крім того, ці вправи сприяють розвитку гнучкості, а також такої потрібної атлету рухливості в суглобах.
Відео: Розвиток силової витривалості (Урок 3) .Владіслав Наумов
Аналіз підготовки перших вітчизняний чемпіонів-гирьовиків показує, що для розвитку силової витривалості вони регулярно застосовували кроссовую підготовку. Вона сприяє виробленню загальної витривалості і налаштовує всі системи організму на майбутню роботу з гирями.
Так, наприклад, абсолютний Рекордсмен 1985 р С. Мишин при власній вазі приблизно 105-110 кг обов`язково тричі на тиждень включав в свою тренування пробіжки по 15 км. Біг на витривалість міцно влаштувався в планах тренування багатьох найсильніших гирьовиків.
Оскільки кросової підготовки та оздоровчого бігу в спеціальній літературі відведено достатню місце, ми не станемо в рамках цієї статті докладно розбирати даний метод розвитку силової витривалості. Скажемо тільки лише, що гирьовий спорт для початківців неможливий без аеробних тренінгів, і особливо бігу. Так як саме цей варіант тренінгу здатний в достатній мірі підготувати серцево-судинну (СС) і дихальну системи до наступним серйозним силовим фізичних навантажень. Тільки розумне поєднання бігу і силових вправ дасть необхідний результативний і оздоровчий ефект.
