Розвиток швидкісно силових якостей
Зміст
У фітнесі та бодібілдингу, та й взагалі в цілому в спорті, швидкісно силові здібності (ССС) зазвичай характеризуються короткочасністю і максимальною потужністю зусиль в основній фазі.
У практиці цю здатність ще називають «вибуховим зусиллям». Здатність до "вибухового зусилля» залежить:
Відео: Біг по сходах. Розвиток швидкісно-силових якостей.
- від загальних здібностей і широти функціональних можливостей нервово-м`язової системи до прояву серйозних напружень в мінімально короткий проміжок часу;
- від абсолютної сили м`язів, що проявляється при максимальному їх напрузі без обмеження часу;
- від специфічної здатності м`язової системи до швидкого збільшення зусилля на початку руху.
Найбільш поширеною формою ССС є вправи стрибкового і броскового характеру.
Відео: Швидкісно-силова підготовка (Союзспортфільм 1987)
Різні вправи і види спорту висувають різні вимоги до окремих проявів компонентів ССС. В одних вправах ефект більшою мірою залежить від силових складових руху, в інших вправах - від швидкісних. Наприклад, при кидку ядра метальник реалізує 15-20% силових і 80-85% швидкісних компонентів від абсолютних величин, а при піднятті штанги - 75-80% силових компонентів і 20-25% швидкісних. Ці дані свідчать про прямо-пропорційній залежності швидкості руху і навантаження - з підвищенням ваги подоланого обтяження, - швидкість м`язового скорочення знижується.
Розвиток швидкісно силових якостей умовно має на увазі три зони переважної спрямованості тренувального ефекту. Для 1 зони характерна висока швидкість руху (90-100%) з малим зовнішнім опором (20-45%) від максимально проявляються. Робота в цій зоні сприяє зростанню швидкісних компонентів. Швидкість руху (60-85%) і величина обтяження (50-80%), характерні для II зони, будуть сприяти комплексному вдосконаленню ССС. У III зоні значне обтяження (85-100%), супроводжуване низькою швидкістю переміщення ланок тіла (10-30%), веде до збільшення силового компонента.
Доведено, що використання комбінації спеціалізованих силових вправ з робочою вагою 30-50% від граничного сприяє збільшенню швидкісних якостей атлета (до 18%).
Використання обтяжень вагою 75-95% від найбільшого дає максимальний приріст силових якостей (До 19%). А робота з обтяженням вагою в 50-70% від граничного призводить до гармонійного пропорційного розвитку силових, швидкісних і СС показників. Застосування цієї програми гарантує стійке збереження досягнутих показників СС підготовленості.
Комплексне застосування механізмів швидкісної і силової підготовленості протягом одного заняття і системі суміжних занять з фізичного виховання підвищує ефективність СС підготовленості. Застосування послідовного виконання вправ в комплексі з обтяженнями 30 і 90% від пікових є найбільш ефективним для формування «вибухових зусиль» і супроводжується пристосуванням організму до навантажень СС характеру.
Практика показує, що атлети 17-18 років здатні без попередньої підготовки виконувати за заняття 250-350 повторень СС вправ локального впливу (в роботі беруть участь приблизно 1/3 м`язів організму). Тому використання спрямованих вправ локального характеру дозволяє розвивати рухові швидкісно силові здібності в умовах відносно низького навантаження на організм що займаються. Метод спрямованих м`язових навантажень дозволяє враховувати нерівномірність розвитку окремих м`язових груп у займаються. Використовуючи метод спрямованих м`язових навантажень, можна досягти цілком задовільних результатів у розвитку швидкісно силових здібностей окремих м`язових груп навіть при дворазових заняттях в тиждень, тому що навантаження на обрані м`язові групи значно збільшується, доходячи до 200-250-300 повторень за заняття.
Відео: БОКС тренування для розвитку швидкісно силових якостей з гантелями
Для виховання швидкості окремих рухів застосовуються вправи вибухового характеру, без обтяження, або з таким навантаженням, що не зменшує швидкості рухів-крім того, ефективні вправи, які робляться з неповним розмахом, але на максимальній швидкості і з різкою подальшою зупинкою, а також старти і спурти (прискорення).
Для виховання частоти рухів використовуються:
- всілякі циклічні вправи в варіаціях, що сприяють підвищенню швидкості рухів;
- біг (пересування) під ухилом, на тягових пристроях;
- прискорені рухи руками і ногами, що виконуються в прискореному темпі за рахунок збереження амплітуди, а потім поступового її збільшення.
Відео: тренування швидкісно-силових якостей. збори ФК "Оренбург"
При вихованні біговій (спринтерській) швидкості найбільш ефективні бігові та стрибкові вправи, а також прискорення, що виконуються з максимальною швидкістю на відповідних дистанціях:
- відрізки до 10-15 м (розвиток швидкості виконання і техніки перших 6-7 кроків стартового розгону);
- відрізки 20-50 метрів (на цих дистанціях розвивається максимальна бігова швидкості);
- відрізки 80-90 м (на цих дистанціях розвивається здатність підтримувати максимальну швидкість);
- відрізки 100-150 м (на цих дистанціях комплексно розвивається швидкісна і силова витривалість).
Удосконалення швидкісних здібностей, найбільш оптимально, якщо обтяження, що застосовується в вправах, максимум однієї третини граничного навантаження для займається.
