Переваги зворотного гиперєкстензии і техніка її виконання
Зворотня гіперекстензія є різновидом традиційного вправи для м`язів спини (гиперєкстензии) з невеликою відмінністю. У класичному варіанті ви фіксуєте ноги і піднімаєте корпус, а в зворотному, навпаки, ваш корпус зафіксований, а робота м`язів відбувається за рахунок підняття ніг. Завдяки такому відмінності в техніці, вправа стає більш безпечним для хребта, а акцент навантаження зміщується з попереку на м`язи стегон і сідниць.
Зміст
Робота м`язів
В першу чергу виконання зворотних гиперєкстензий направлено на розвиток м`язів задньої поверхні тіла.
Відео: Зворотня гіперекстензія: техніка виконання
Зокрема, це м`язи стегон, сідниць і спини:
Відео: Зворотня гіперекстензія на фитболе
- великі сідничні м`язи;
- біцепси стегна, напівсухожильні м`язи;
- розгиначі спини, квадратні м`язи попереку.
Функцію стабілізації становища корпусу виконують м`язи преса, в статиці працюють руки (ви ними тримайтеся за опору).
Відео: Зворотня гіперекстензія - техніка виконання
Деякі спортсмени намагаються зробити вправу більш функціональним і додатково навантажити середню сідничний м`яз. Для цього, в теорії, потрібно розводити ноги в сторони під час їх підйому. Це не має сенсу, тому що навантаження на середні сідничні все одно залишається незначною, а, значить, виконання вправи ніяк не позначається на їхньому розвитку. При цьому тиск на суглоби багаторазово зростає, і рух стає потенційно небезпечним.
Під час виконання зворотної гиперєкстензии рух відбувається тільки в одному суглобі - тазостегновому. Він досить великий і міцний, тому вправа дозволяє при необхідності використовувати значну обтяження. Однак, для того щоб повністю убезпечити себе від травм і зробити виконання вправи максимально комфортним, потрібна якісна розминка. Протягом декількох хвилин виконуйте обертання тазом, робіть присідання без ваги і крокуйте на місці, високо піднімаючи коліна.
Відео: Зворотня гіперекстензія: техніка та нюанси
Виконання зворотного гиперєкстензии є чудовим способом опрацювання сідниць, біцепсів стегна і м`язів розгиначів спини. При гарній амплітуді руху м`язи отримують не тільки навантаження в позитивній фазі руху, але і якісну розтяжку в негативної.
