Гіперекстензія
Гіперексензія - це дуже гарна вправа для розвитку і зміцнення м`язів спини, біцепси стегон, а також сідничних м`язів. Як я помічаю, не всі новачки знають про цю вправу, з цього я хочу детально розповісти про нього. На перший погляд здається, що воно дуже просте у виконанні іншої людини, але коли сам берешся за справу, все виявляється не таким вже й легкою справою, як здавалося раніше.
Чим же воно так корисно для новачків? Вся справа в тому, що воно добре розвиває ваші прямі м`язи спини, м`язи сідниць, а також згиначі стегна, як було сказано вище. В результаті цього знижується ризик травм хребта і сухожиль, підвищується працездатність. Наприклад, в різних тягах, коли на спину лягати велику вагу, завжди найбільше навантаження лягати на поперековий відділ. Саме тому його завжди потрібно зміцнювати та як ростуть ваги, зростає і навантаження на ваше тіло. Немає межі досконалості, запам`ятайте це.
це вправа служить підготовкою і для новачка перед тим як він буде виконувати базові вправи, наприклад станову тягу. Вообщем, щоб зміцнити м`язи спини, потрібно обов`язково приділити увагу даного вправі. Навіть коли ви вже досвідчений спортсмен, ваше тіло розвинене, все одно не варто забувати про розгинання спини. Воно допоможе вам завжди тримати ваш торс у формі.
Досить часто, дану вправу виконують багато хто не правильно, а іноді навіть і не замислюються про правильну техніку, яка так важлива при виконанні гиперєкстензии. Зараз ми розглянемо з вами, як треба правильно виконувати розгинання хребта, а також розглянемо найпоширеніші помилки, як серед новачків, так і серед досвідчених спортсменів.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «гиперєкстензии» В ЗАЛІ
1. Слід лягти в тренажер на ваші передні м`язи стегна, попередньо зафіксувавши висоту держателя так, щоб він знаходився трохи нижче вашого пояса. Схрестіть руки або ж покладіть їх за голову. Зафіксуйте ноги в спеціальних нижніх валиках. Спина пряма, злегка прогнутися в попереку. Це наше вихідне положення.
2. Утримуючи спину прямою, виконайте нахил вперед-вниз так далеко, як тільки можете, відчуваючи потягування нижній частині спини, потім випрямити своє тулуб не піднімаючись вище, щоб уникнути надмірного розтягування хребця, ніколи не сутультесь, дане вправу можна виконувати також з вагою, поклавши млинець за голову і утримуючи руками виконувати вправу з тією ж технікою.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Ця вправа в першу чергу направлено на зміцнення і розвиток найдовшого м`язу спини, які ще називають - розгиначі хребта. Є варіант, який передбачає округленої спину. Але, даний варіант підійде тільки досвідченим спортсменам. Новачкам же, краще вивчити стандартну техніку. Ну, якщо коротко, виконуючи вправу з округленої спиною, ви виключаєте з роботи м`язи спини і основне навантаження повністю падає на сідниці і біцепс стегна, що дуже добре для дівчат. Такий варіант виконання гиперєкстензии дозволяє підтягнути сідниці і ноги.
2. Дуже важливий момент в цій вправі для дівчат. З самого початку виконання гиперєкстензии, потрібно статичний напружити сідничні м`язи і не розслабляти їх до самого кінця виконання вправи. Це дозволить збільшити навантаження на сідниці і добре їх опрацювати.
3. Як обтяження, вам може послужити як штанга, так і млинці від неї. Можна також задіяти гантелі. Ускладнення можна тримати як за спиною, так і перед грудьми, зафіксувавши млинець або гантель руками. Я віддаю перевагу розміщувати додаткову вагу перед грудьми.
4. Для тих людей, які страждають від хвороб хребта, наприклад: остеохондроз, грижа диска, протрузія міжхребцевого диска, я рекомендую виконувати гиперєкстензии. Можна включити її в розминку на кожному тренуванні. Ця вправа дуже практично оскільки не навантажує хребетні диски та підходить абсолютно всім.
5. У більшості тренажерних залів поширеним є похила гиперєкстензия, але стандартний варіант з горизонтальним фіксуванням тіла більш складна і більш ефективна.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «гиперєкстензии» ДОМА
Не кожна людина може дозволити собі займатися в тренажерному залі, будь то матеріальна недостача або брак бажання. Але, кожен може тренуватися в домашніх умовах, і тут вже не відмажешся, мовляв «немає грошей» і так далі.
Як і багато хто з основних вправ, гиперєкстензии теж можна замінити на тренування в домашніх умовах, навіть не застосовуючи при цьому спеціальний тренажер.
1. Ляжте на підлогу животом вниз. Перед цим, можна простелити спеціальний килимок для фітнесу, щоб вправа була зручніше виконувати. Руки виставте вперед на ширину ваших плечей. Ноги прямі, злегка розставлені в сторони на ширині плечей. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Зробіть глибокий вдих, затримавши подих, спираючись на долоні і шкарпетки, підніміть ваше тіло, утримуючи горизонтальне положення. У нижній точці опустіться, секунда і знову виконайте підйом. Зробіть 3-4 повторення на одному диханні, потім в нижній точці видихніть, знову зробіть глибокий вдих і повторіть вправу, зробивши ще 3-4 рази.
гіперекстензія - це дуже корисна вправа для профілактики різних хвороб хребта, а також служить відмінною підготовкою тіла (спини) до більш серйозних навантажень, так що не ігноруйте його.
