Ефективно качаємо прес - руки за голову, навхрест на плечі або уздовж корпусу.
Найбільш ефективними вправами для верхньої частини черевного преса і області косих м`язів є всілякі варіації циклічних підйомів корпусу. Це можуть бути сит-апси і скручування, з положення вису головою вниз на перекладині або шведській стенке- в строго горизонтальному положенні або ж під різними кутами, на звичайній крамниці, або ж на «римському стільці» або в прес-верстаті з можливістю регулювання кута нахилу аж до вертикального ...
Як бачимо варіантів виконання просто шалено багато. Але от питання: як ускладнити здійснення підйомів корпусу, якщо вони вже даються цілком легко? Для цих цілей в арсеналі фітнесу та бодібілдингу є наступні положення рук:
- вздовж корпусу. Здійснюємо сит-апси і скручування, умовно кажучи, тримаючи руки по швах - це початковий і найпростіший спосіб виконання, з якого Ви і повинні починати і згодом його успішно освоїти.
хрест-навхрест на плечі. Якщо навантаження при виконанні вищевказаних вправ Вам здається недостатньою, Ви можете ускладнити собі завдання, використовуючи Слуда положення рук: Вхопіться лівою долонею за праве плече. Відповідно, правою долонею - за ліве. Якщо все зробили правильно, на грудях у Вас буде хрест з Ваших рук, щось типу британського прапора. Спробуйте тепер вдіяти сит-апси і скручування. Ви відчуваєте різницю? Виконувати вправу буде значно важче.- руки за голову. Найскладніше з можливих варіантів. Саме його використовують атлети, підготовленого рівня. Початкове положення: руки - на потилицю. За головою зчепіть Ваші долоні пальцями в замок, і в такому положенні виконуйте підйоми корпусу. Думаю, Ви відразу відчуєте різницю! Складність в порівнянні з першим варіантом в рази більше і дуже відчутна і очевидна!
Також не буде зайвим додати, що запропоновані варіанти вихідних положень рук використовуються не тільки в роботі на м`язи черевного преса, але і для інших м`язових груп. наприклад, спини. Довгі м`язи спини відмінно прокачиваются вправою «гиперєкстензия», Здійснюючи яке Ви теж можете використовувати запропоновані варіанти положення рук. Спробуйте! Це - дуже ефективно.
У висновку залишається додати, що якщо Ви виросли, як атлет настільки, що вже і третього положення (руки за голову) Вам мало, і належної навантаження знову не вистачає, Ви можете використовувати додаткові обважнювачі:
- диск від штанги,
- легкі гантельки для фітнесу,
- важкі гантелі,
- гирі,
- спеціальні утяжелітельную головні убори,
- кистьові браслети,
- та інші варіанти обважнення.
