Амінокислоти bcaa (бцаа) і як їх приймати
Ще в 19-м столітті вчені зрозуміли важливість для людського тіла білків. Поняття «протеїн», що походить від грецького слова «перший», з`явилося саме тоді. Білки цілком виправдовують цю назву - вони є найважливішим фактором відновних процесів в організмі будь-якого спортсмена і особливо бодібілдера.
Зміст
У складі білка присутні 20 типових амінокислот, з яких він і синтезується. При цьому велику частину цих компонентів організм людини здатний виробляти самостійно, але є і незамінні кислоти, які повинні ззовні поступати в організм. Найважливішими з них для набору м`язової маси є три амінокислоти, що відрізняються бічними розгалуженими ланцюжками - це лейцин, ізолейцин і валін. Об`єднання цих амінокислот дозволило отримати препарат, який, від англійського branched amino acids, назвали ВСАА.
Чому ці амінокислоти необхідні організму?
валін - це найактивніший компонент, який відповідає за відновлення пошкоджених волокон м`язової тканини, які потребують регенерації. при інтенсивних тренуваннях спортсмена з великими навантаженнями в його м`язових волокнах виникають надриви. Саме заростання цих надривів і призводить до росту м`язів. Якщо валін приймати додатково, час загоєння цих мікротравм скорочується. Після прийому валина також істотно поліпшується баланс азоту в організмі, що перешкоджає руйнуванню білка і прискорює ріст мускулатури.
лейцин забезпечує зниження в крові частки цукру, підсилює вироблення гормону росту. Для відновлення м`язової маси і м`язових волокон після напружених тренувань гормон росту має найважливіше значення. Завдяки лейцину також активно відновлюються тканини м`язів, кісток і шкіри.
ізолейцин необхідний для виробництва гемоглобіну. Ця незамінна амінокислота стабілізує рівень цукру в крові, підвищує загальну витривалість спортсмена і забезпечує прискорене відновлення м`язових пошкоджених тканин.
В результаті прийому комплексного аминокислотного кошти ВСАА забезпечується потужне прискорення процесу відновлення волокон м`язів, пошкоджених під час тренування, організм нарощує вироблення гормону росту, його енергетичний баланс відновлюється.
У цій трійці найважливішою амінокислотою для бодібілдера є Ліцинієм. Але наукові дослідження встановили, що якщо приймати лейцин спільно з валіном і изолицин, то його дія може бути багаторазово посилена. Вважається, що амінокислоти повинні вживатися в співвідношенні 2: 1: 1, тобто на 2 міліграми лейцину необхідно брати по одному міліграму ізолейцин і валін. Втім, це співвідношення не є загальноприйнятим. Є розробники спортивного харчування, що випускають ВСАА з зовсім іншими співвідношеннями - 3: 1: 2 (MusclePharm), 4: 1: 1 (MHP і Gaspari) і навіть 8: 1: 1 (USPlabs і VP Laboratory). Про ефективність цих формул досі тривають суперечки, але єдиної думки поки немає.
Як приймати ВСАА
Існує різниця в схемах прийому ВСАА в дні проведення тренувань і в дні відпочинку, тобто в період відновлення організму. У ці дні організму необхідно різну кількість швидких амінокислот.
У дні тренувань
Процеси, що відбуваються в організмі активно тренується спортсмена, відрізняються суперечливістю. Одночасно відбуваються процеси анаболічні, тобто збільшення м`язів, і катаболические, тобто руйнують. Бодібілдер повинен всіляко стимулювати процеси анаболічні і пригальмовувати катаболические.
Анаболічні процеси максимально активізуються в дні відпочинку, а розвиток катаболічних процесів небезпечно в процесі тренування. Саме тому при найінтенсивніших навантаженнях організм необхідно додатково підживлювати, оскільки якщо цього не робити, він почне шукати для себе резерви всередині тіла.
Спочатку організм витрачає запас глікогену, наявний в печінці, а потім і в м`язах. Якщо організм відчуває нестачу в амінокислотах, він переходить до розщеплення тих, з яких складаються м`язи.
Відео: BCAA або протеїн | три амінокислоти BCAA або сироватковий ізолят що краще при схудненні
ВСАА виступає в якості відмінного помічника. Щоб організм не почав пожирати себе сам, йому необхідно запропонувати натомість щось інше. Що входять до складу ВСАА амінокислоти ідеально придатні для цієї мети. Вони завдяки своїм розгалуженим бічним ланцюгах засвоюються моментально і негайно включаються в процес, повністю виключаючи розвиток під час тренування катаболізму. При цьому ще й наростає м`язова маса, і згорає маса жирова.
Приймати ВСА необхідно прямо перед початком тренування і відразу після її завершення. Якщо тренування триває довше однієї години, не завадить додати організму деяку кількість корисних амінокислот і під час заняття. Приймати, не припиняючи тренування, найкраще порошкові амінокислоти, які легко розчиняються у звичайній воді, приємні на смак, та ще й сприяють вгамування спраги.
Поповнення запасу амінокислот після тренування - справа обов`язкова: в цей момент глюкоза знижується до мінімального рівня, запас амінокислот також практично вичерпаний. Але ж обмінні процеси після тренування не відразу заспокоюються, вони зберігають скажений темп ще якийсь час, так що організму просто необхідний матеріал для переробки.
У дні відпочинку
Багато хто вважає, що в вільні від тренувань дні приймати ВСАА не обов`язково. Як аргумент наводиться те, що при відсутності на організм впливу катаболічних процесів не відбувається, а анаболічні задовольняться білками, які надходять при звичайному харчуванні. Але це хибна думка.
При пробудженні катаболические процеси особливо сильні. А процес отримання білка зі звичайної їжі або з прийнятого протеїну вимагає часу, протягом якого білок буде розщеплюватися на амінокислоти. Якщо ж прийняти вранці ВСАА, ця проблема вирішується: прийняті амінокислоти негайно потрапляють до м`язів. Тому принаймні половину вашої стандартної порції необхідно прийняти, як тільки спортсмен прокинувся.
Форми випуску ВСАА
ВСАА випускаються в декількох різних формах, кожна з яких має свої особливості.
капсули - найбільш популярна з усіх форм ВСАА. Саме в капсулах почали випускати амінокислоти, що володіють розгалуженою ланцюгом. Головне достоїнство даної форми - простота використання. Капсули можна брати з собою на тренування і приймати, використовуючи склянку води, щоб запити. При цьому капсули відрізняються нейтральним смаком. Характерний гіркий присмак порошку амінокислот завдяки упаковці в капсули не відчувається. Міститися в капсулах може від 250 мг до 1250 мг ВСАА, кожна упаковка може містити від 60 до 1000 капсул. Недолік - дуже висока ціна. Використовуючи капсули в рекомендованому кількості, упаковка буде витрачена за пару тижнів.
таблетки, що представляють собою спресований порошок, володіють тими ж перевагами, що і капсули, але значно довше засвоюються, оскільки в шлунку таблетки розчиняються повільно.
Відео: Амінокислоти BCAA - Як і скільки приймати? Все про БЦАА, АКРЦ, БЦА, BCA. онлайн вебінар
Порошок - сама економічна форма ВСАА. Ті, хто намагається на покупку спортивного харчування отримати непогану економію, в основному беруть саме порошкові ВСАА. На однакову вартість в порошкової формі доводиться в півтора рази більше ВСАА, ніж при використанні таблеток або капсул. До недоліків можна віднести специфічний смак і погану розчинність порошку в воді. Щоб не так відчувати гіркий смак, порошок треба покласти в рот і негайно запити його водою. Втім, за останні роки на ринку спортивного харчування почали з`являтися у великій кількості порошки ВСАА, здатні швидко розчинятися у воді і мають фруктовий приємний смак.
Оптимальне дозування ВСАА
На своїй продукції кожен виробник спортивного харчування вказує різні дозування, причому часто вже не пов`язуючи їх з вагою спортсмена. Тому доводиться розраховувати потребу вашого конкретного організму в певних амінокислотах і при цьому якось вимірювати її в порошках, таблетках і капсулах.
Професійні тренери висловлюють єдину думку, що спортсмен на кожен кілограм своєї ваги повинен за тренування отримувати приблизно 33 мг лейцину. З цього можна розрахувати необхідну дозування.
Якщо ви важите 75 кг, то кількість прийнятого за тренування лейцину складе 2475 мг. Якщо використовувати стандартне співвідношення 2: 1: 1, кількість ВСАА складе 5 грамів. Для 90-кілограмового спортсмена потрібно приймати за тренування 6 грамів амінокислот. Залишається подивитися кількість лейцину в тій лікарській формі, в якій у вас є ця спортивна добавка, і після простих розрахунків отримати, скільки лейцину міститься в одній порції.
А це не шкідливо?
Незважаючи на численні міркування про користь ВСАА ті люди, які тільки розпочинають занять фітнесом, часто задають питання: «Чи не шкідливі ВСАА?». Постараємося розвіяти всі сумніви. Амінокислоти, що мають розгалужені бічні ланцюги, для функціонування нашого організму є необхідними. Тому якщо при інтенсивних навантаженнях додатково приймати ВСАА, ніяких порушень і негативних реакцій в людському тілі відбуватися не буде - прийняті добавки підуть тільки на користь. Передозування теж можна не побоюватися: все, що організм не встигне засвоїти, буде виведено через систему виділення, і внутрішній баланс в організмі порушений не буде.
У чому хитрують виробники
Всі три амінокислоти, об`єднані одним терміном ВСАА (ізолейцин, валін і лейцин) досить поширені в природі. У м`ясних і молочних продуктах міститься максимальна їх кількість. Більшого поширення має лише ще одна з амінокислот - глютамін.
У 100 грамах яловичини міститься 20 грамів білка, з яких 1,5 грама складають ВСАА (лейцину - 1,6 грама, ізолейцину - 0,9 г і валіну 1 г). Так що, з`їдаючи на добу 200-250 грамів яловичини або іншого м`яса, можна повністю задовольнити добову потребу організму в ВСАА.
Виробники ВСАА активно розповідають про те, що ВСАА має низку доведених різними дослідженнями переваг, але при цьому забувають сказати про те, що зі звичайної їжі зовсім не складно отримувати добову норму даних амінокислот.
Позитивний ефект від вживання ВСАА при тренуваннях, природно, має місце, але він не виражається настільки яскраво, як про це йдеться в рекламі. І ще така дрібниця: зміст в одній капсулі 1000 мг амінокислот виглядає солідно, але ж це - всього лише один грам білка, що для організму мізерно мала кількість.
ВСАА для новачків
Використовуваний зазвичай порошковий якісний протеїн приблизно на третину складається з ВСАА, так що прийом цих амінокислот в якості окремих препаратів корисний лише для тих, хто намагається проводити дуже тривалі тренування - до 90 і навіть до 120 хвилин.
ВСАА корисні лише у виняткових випадках, коли з їжі або з порошкового протеїну вже не покривається потреба в добовій нормі білка. Тому новачкам використовувати цю спортивну добавку безглуздо.
Таким чином, хоча три амінокислоти, що входять до комплексне засіб ВСАА, дійсно для організму корисні, вживати їх у вигляді окремої добавки доцільно лише для професійних спортсменів і то - у виняткових випадках.
