Тяга на верхньому блоці до грудної клітки для тренування спини і плечей
Вітаю Вас, які найпривабливіші частини тіла для дівчат? На що вони часто звертають увагу коли бачать накоченому хлопця в тренажерному залі? Від чого дівчатам важко влаштувати? Ви напевно не раз чули про «крила»? Мені здається це один з улюблених об`єктів гордості у будь-якого справжнього атлета. Сьогодні обговоримо як правильно качати спину, при цьому задіяти ще й біцепси, в загальному мова піде про те, що таке тяга верхнього блоку до грудної клітки і як це працює.
Які м`язи задіяні
В першу чергу крилья- це добре прокачані найширші м`язи спини, вони дуже важливі для роботи плечового суглоба. Саме вони допомагають виконувати підтягування, і більш того, лише тільки добре прокачавши крила можна домогтися класичного чоловічого статури зворотного трикутника.
Крім так званих крил, в цьому вправа так само прокачується велика кругла м`яз спини, біцепс і плечі. Ми ж будемо робити більше акцент на спину, так як щоб прокачати цю частину набагато менше вправ, ніж для тренування рук.
Як не потрібно робити
У чоловіків м`язова маса накачується досить швидко, але домогтися широких не так вже й просто. Від цього залежить безліч чинників виконання. Так як виконуючи цю вправу, ти не бачиш, як саме працює спина, як наприклад вправи на тренування біцепса, потрібен серйозний підхід до виконання.
Головна проблема поганої техніки з тому, що крім крил і великий круглої, в цьому вправу задіяні біцепси. Більшість використовують виключно силу рук, так як, щоб напружити бажані «крила» потрібно докласти певних зусиль і розуміння свого тіла, розуміння які м`язи задіяні. Для це на намагатися усвідомлювати що не треба підключати біцепси, і усвідомлюючи головою працювати крилами.
Особливо яскраво це проблема виражається при взятті великої ваги, або після виконання великого обсягу, коли спина, якщо навіть на початку Ви почали виконувати правильно, втомилася і щоб полегшити свою роботи підключаються м`язи-помічники. У такому випадком краще виконати менше, але правильно. Менше це так само стосується і вазі, якщо Ви новачок в бодібілдингу, то краще починати з більш легкої ваги, щоб приділити увагу техніці. Ще одна небезпека неправильного виконання це великий ризик отримати травму, а це вже абсолютно не допустимо.
Правильність виконання-синонім ефективності
Якщо розумієте, що самі не можете справіться- скористайтеся допомогою інструктора або вивчіть нижче зазначені рекомендації:
- Сядьте на тренажер, під опорним валиком добре зафіксуйте ноги, візьміться за рукоять.
- Випрямивши спину, на видиху починайте тягнути в грудях рукоять.
- У нижній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 3-4 підходи, по 10-15 разів.
- Вага вибираєте індивідуально.
Ефективність напруження м`язів спини безпосередньо залежить від захвату яким ви берете рукоятку:
- Виконуючи вузьким хватом Ви- ставите руки вже плечей, практично перед особою, але тим більше опрацьовуються біцепси, хоча з плюсів - амплітуда виконання тяги досить велика.
- Виконуючи широким хватом Ви- ставите руки ширше плечей, на краях грифа, завдяки чому більше задіяні м`язи спини. Але при такому хваті дуже маленька амплітуда виконання.
Як слід виконувати
Необхідно знайти баланс, щоб було більш гармонійно з усіх аспектів. Спробуйте різні варіанти, і вузьким, і широким, а так же спробуйте варіант коли руки на ширині плеч- це вважається найбільш оптимальним варіантом.
Про що необхідно пам`ятати?
- Перед тим як безпосередньо почати тягове вправу, злегка розтягніть м`язи. Взявшись за рукоятку, що не різкими ривками потягніть його злегка вниз, а потім розслабте.
- Для повноцінного скорочення саме крил, необхідно прогнути спину (груди вперед, сідниці відводимо назад)
- Дуже важливо відводити лікті назад-ще один аспект ефективності, це так само допоможе не задіяти безпосередньо біцепси. Для цього необхідно не сильно відхилитися назад. Не забуваючи про спину. Трос повинен опускатися перпендикулярно вниз, навіть відхиляючись назад не треба його тягнути за собою, він повинен йти вертикально, не під будь-яким кутом. як наслідок напружуються зовсім не те, що нам треба. Сідайте ближче до тренажеру- це допоможе уникнути помилки.
- Не в якому разі не кидайте до кінця рукоятку! По-перше, ви не зберігаєте напруга, по-друге, це дуже травматично. У верхній точці м`язи повинні бути в розтягнутому стані, це буде добре відчуватися.
- Обов`язково натягнувши на себе рукоятку робіть невелику паузу, так зване «пікове скорочення».
- Видих, коли виконуєте опускання рукоятки вниз, повертаючись у вихідне положення, вдихаєте.
- Тяга виконується виключно до грудей, а не в животі, або наприклад просто вниз.
Цікаво! Виконувати тягу верхнього блоку можна так само зворотним хватом. Роблячи завдання таким образів, природно напружується більше біцепси. АЛЕ! Якщо Ви вже привчили своє тіло задіяти в цій вправі найширші м`язи спини, Ви навіть використовуючи такий хват будете задіяти саме їх.
Тому рекомендую спробувати всі види хвата, це дуже індивідуальний підхід.
Перш ніж, розпрощатися хочу запропонувати своїм читачам один корисний Подарунок Безкоштовний відео-курс «Про набір м`язової маси», Завдяки якому ви наростити мускулатуру і будете виглядати більш спортивним.
На цьому у мене все, сьогодні я виділив головні правила виконання досить ефективного вправи для тренування найширших м`язів спини, щоб переконатися в правильності виконання дивіться нижче відео. Читайте блог, стаєте краще, і дійте. Не забувайте допомагати своїм друзям теж ставати більш спортивними і рекомендуючи sportivs в соціальних мережах.
