Гойдаємось без снарядів і тренажерів - атлетизм без заліза!
Сучасний бодібілдинг давно перетворився на прибутковий бізнес. Скрізь можна зустріти рекламу типу приходьте в наш зал або купіть наші тренажери, і буде вас щастя. У сенсі, - величезні м`язи і гарна фігура. Багато хто так і робить: йдуть в зал або набувають дороге устаткування ...
Зміст
Але люди рідко замислюються, а як же наші предки тренували силу і витривалість без штанг і тренажерів? У ті далекі часи адже не було цієї хваленою спортивної індустрії ... Та дуже просто: для того, щоб м`язи були міцним і мали пристойний обсяг цілком достатньо маси власного тіла. Тобто в принципі, при бажанні, можна обійтися і без спортивних снарядів.
Фізична робота з подолання сили земного тяжіння.
Ну, наприклад, плечі. Саме на широкі плечі відразу звертають увагу. А накачати їх нескладно і без тренажера. Підтягування на турніку різними хватами прекрасно розвивають м`язи плеча. А якщо вправу виконувати широким хватом, то дуже якісно прокачати трапеції. А без красивих трапецій і дельти не дивиться. якщо підтягування Вам даються легко - насипте в кишені каменів або повісьте рюкзак на спину з яким-небудь великим навантаженням. Або, як варіант, почніть розучувати підтягування на одній руці ...
Для опрацювання ніг задійте присідання. І тут варіантів ускладнення Вашої фізичної роботи - сила-силенна:
- присідайте з вистрибуванням,
- присідайте в розніжці зі зміною ніг - так звана «метелик».
- присідайте на одній нозі.
про прес навіть нічого говорити не буду - вправ просто сила-силенна, і крім власної ваги, Вам більше нічого не потрібно для їх успішної реалізації ...
Для тренування розгиначів плеча використовуйте віджимання на брусах. Тут теж можна і потрібно застосовувати додаткові обважнювачі.
Відео: Тренування плечей без заліза. Коля М`яз
Для накачування м`язів грудей дуже результативним рецептом є старі-добрі віджимання. Щоб ефективно впливати на різні м`язові групи, віджимання варіюють. Ноги можна поставити не на підлогу, а трохи вище. На табуретку, наприклад. Це фактично те ж саме, якщо ви будете жати штангу на похилій лаві в залі. Тільки штанга і лава вам тепер не потрібні.
Можна віджиматися і практично у вертикальному положенні, закинувши ноги на стіну - вважай аналог жиму сидячи. Знову ж якщо ця робота Вам дається легко - ускладнюйте її:
- чіпляйте вантажі,
- віджимайтеся на кулаках або пальцях,
- здійснюйте ітерацію з бавовною перед собою,
- або з бавовною за спиною,
- віджимайтеся на одній руці.
- та інші варіанти ускладнення ...
Робота спільно зі спаринг-партнером.
Якщо є партнер, то взагалі ніяких проблем. Щоб підвищити ефективність, при тому ж віджиманні напарник може натискати на плечі атлета, тим самим збільшуючи навантаження. Або навіть сідати зверху Вам на спину!
А якщо виконувати звичайні присідання, але з партнером на плечах, то буде складно знайти вправу для ніг, що має таку ж ефективність. До речі досвідчені бодібілдери-професіонали гомілка тільки так і качають - вправа називається «Ослик» - читайте ось тут...
Ізометричні і статичні методики тренування.
Всі перераховані вище вправи грунтуються на подоланні сили земного тяжіння. Основа всієї роботи - Ваш власний вага або вага Вашого спаринг-партнера ... Однак існують методики зовсім іншої фізичної роботи - так звані, ізометричні і статичні вправи, докладніше про які можна почитати ось тут.
Відео: Як накачати сильні руки (трицепс) без заліза і тренажерів
Такий інноваційний атлетизм без заліза був використаний в наші дні для тренування космонавтів. Адже, погодьтеся, не будеш же тягнути на станцію гирі або штангу. А тренуватися космонавтам потрібно, щоб уникнути шкідливого впливу невагомості. Ось і стали використовувати оригінальні вправи, за допомогою яких в будь-м`язі можна створити максимально можлива напруга, при цьому, не розтягуючи її. Вперше цю методику став використовувати ще Олександр Засс. Залізний Самсон. І домігся приголомшливих результатів!
У такої системи атлетизму без заліза існує лише одне обмеження: довше 15 хвилин на один раз ці вправи робити не варто.
В принципі, ізометричних вправ багато. Та ви й самі можете придумати їх, звернувши увагу на те, як ваші м`язи працюють під час такого тренування. почнемо:
- на рівні грудей з`єднайте руки між собою. Потім з максимальною силою на 5 секунд зводите руки разом. Потім відпочинок теж 5 секунд. Слід зробити 5 таких циклів. Тривалість вправи поступово нарощують до 15 секунд;
- встати рівно біля стіни, і притиснутися до неї грудьми. Руки витягнуті уздовж тулуба. Руками жати на стіну 5 секунд, не згинаючи їх в ліктях. Слід також зробити 5 циклів;
- сядьте на підлогу, і одну ногу зігніть в коліні. Напружуйте на витягнутій нозі м`язи стегна протягом 6 секунд. Розслабте м`язи і повторіть знову. Те ж саме зробіть з іншою ногою. Тривалість напруги поступово слід довести до 15 секунд. Прекрасна вправа для зміцнення м`язів стегна, при якому немає навантаження на колінні суглоби;
- встаньте прямо. Ноги, злегка зігнувши в колінах, поставити на ширині плечей. Тепер переносите на одну ногу вага всього тіла, і тримайте напругу, поки в м`язах не з`явиться біль. Потім те ж саме слід зробити для іншої ноги;
- вихідне положення - сидячи перед столом на стільці. Покладіть руки на стіл перед собою, і спробуйте втиснути їх в поверхню столу. Цикли напруги / розслаблення по 5 секунд. Поступово збільшуйте час одного циклу до 15 секунд;
- витягніть прямі руки перед собою. Пальці розчепірені. Долоні слід розгорнути один до одного і однією рукою тиснути на іншу. Ця вправа також робиться циклами;
- за головою нижче потилиці зчепити пальці, і штовхати шию вперед руками. Одночасно слід м`язами шиї чинити опір цьому тиску. Виконуйте вправу по 5 секунд циклами по 5 разів;
- станьте обличчям до будь-якій стіні. Добре упріться в підлогу ногами. Руками слід упертися в стіну. Спробуйте зрушити стіну з місця;
- сядьте на стілець. Руками візьміться за сидіння і спробуйте підняти себе зі стільцем;
- сядьте на стілець, ноги випрямити перед собою. Одну ногу зверху покладіть на іншу і одночасно піднімайте нижню і опускайте верхню ногу.
Головне при виконанні таких атлетичних вправ без заліза - максимальна концентрація саме на тій м`язової групі, яку ви тренуєте. Напружуватися слід максимально, але поступово збільшуючи навантаження ...
Як бачимо, щоб стати Шварценеггером зовсім не обов`язково мати цілий арсенал новомодних снарядів, тренажерів і інших пристроїв спортивної індустрії. Досить одного лише бажання! Атлетизм, а також фітнес і бодібілдінг без заліза доступний всім! Причому скрізь. Навіть в космосі, де не працює сила тяжіння, все одно є можливість тренувати своє тіло і ставати сильнішими і здоровіше з кожним днем! Не заводьте себе, навіть якщо сидите в камері метр на метр, і нічого важкого під рукою немає, і нехай прибуде з Вами силушка богатирська!
