Як накачати ляхи в домашніх умовах?
Не раз доводиться спостерігати, як по пляжу ходять величезні дядьки з худими як у курки ніжками. Така фігура, на думку багатьох, м`яко кажучи, неповноцінна. Ну, чоловікові-то ладно, - більшу частину життя вони все одно проводять в брюках, а ось як бути жінкам з худими стегнами? Або навпаки, надмірно повними? - адже жіночі спідниці та шорти ще ніхто не відміняв. Прикро, коли Ви не влазить в них ... Саме тому і слід качати ляхи. Причому навіть якщо немає часу на спортзал, це цілком якісно можна зробити і в домашніх умовах. Як? Ми зараз розповімо ...
Перед початком тренування подбайте, щоб під руками було все необхідне, а також добре провітрюється. Найкраще якщо вдома у Вас буде штанга (таке правда зустрічається рідко), або на худий край якесь її подобу, мінімально у вас повинні бути хоча б гантелі. Найкраще придбати їх, адже вони знадобляться нам не тільки для виконання описаних тут вправ, але і для різних інших м`язових груп, які найімовірніше теж потребують поліпшення ... Повірте, власної ваги буде мало. Ну, хіба що на самому початковому етапі ... Ще непоганою підмогою будуть утяжелітельную манжети на ноги. Це - взагалі річ незамінна для кожної жінки, яка бажає накачати свої сідниці, але повернемося до ляхам ...
Перше і найважливіше вправу, це класичні присідання, про техніку їх виконання багато говорити не будемо, вона детально описана в попередніх наших статтях.
Для тих, у кого штанга є, - ось ряд рекомендацій: найбільш важливо, щоб біля вас була людина, яка зможе допомогти у виконанні, оскільки повноцінний вага на штанзі Ви навряд чи поставите в початкове положення. Тому що для утримання такої штанги потрібно буде мати стійки.
Якщо штанги у Вас немає - не біда, будемо обходитися підручними засобами в умови будинку. Наповнюємо дві пластикові полторашки з-під мініралкі водою - ось Вам і ускладнення для кожної руки - дешево і сердито. Заодно навантаження можна регулювати обсягом налитої води. Або беріть утяжелітельную браслети, тільки одягайте їх не на ноги, а на руки або плечі. Ще один тлумачний варіант додати навантаження - це неоплачений рюкзак, за смаком набитий чимось важкенько. Це взагалі самий класний домашній варіант - навантаження рівномірно розподіляється по тілу, не треба її балансувати, як-то знімати зі стійок (як штангу), піднімати в початкове положення. Одягнув рюкзак і тренуйся - краса! Єдиний мінус в будь-якому з розглянутих альтернативних варіантів - це не такий важкий вага, як у випадку з штангою. Виходячи з цього, потрібно буде робити більше повторень, навіть в два-три рази більше, а все це через те, що ваги - не братимуть великі, але напруга від такого інтенсивного тренінгу буде колосальне. А це як раз те, що нам потрібно!
Врахувавши все це, можна приступати до виконання, тримаючи спину рівною, ноги на ширині плечей, погляд вгору, треба присідати, щоб коліна не випирали за шкарпетки. Також особливо стежити за диханням: при приседе вдих, а при піднятті - видих.
Бажаючи накачати ляхи в домашніх умовах, є ще кілька відмінних вправ. випади з використанням гантель (або розглянутих вище підручних замінників) відмінно «прогружаются» квадріцепси і частина сідничних м`язів. Тому для їх реалізації Вам потрібно стати рівно, взяти гантелі з вагою прямим хватом, тримаючи руки по швах і дивлячись вперед зробити крок правою ногою, при цьому лівою опуститися на коліно і продовжити рух вже з іншої ноги. Якщо в умовах будинку Ваше місце пересування обмежене, можна робити, не рухаючись з місця, спочатку на одну ногу, а потім на іншу.
Для виконання наступної вправи, яке концентровано накачує ляхи, потрібно дістати невисоку лавку - підуть дві табуретки. З її допомогою ми будемо тренувати біцепс стегна. Для цього ляжте на неї, обличчям вниз, підігніть ноги в колінах і попросіть, щоб вам подали гантель, або імпровізований снаряд, або утяжелітельную манжети таким чином, щоб Ви змогли тримати її обома ногами, а далі як в тренажері, плавно опускайте ноги з вагою вниз і знову піднімайте вгору.
Накачати квадріцепс допоможе наступну вправу. Для початку сядьте на високий стілець і закріпіть гантель, або імпровізований снаряд, або утяжелітельную манжети вище щиколотки, потім сидячи на стільці, розгинайте ногу в коліні, до повного випрямлення, вниз опускайте повільно, розтягуючи м`язи, теж повторіть і з іншою ногою.
Засвоївши все вищевикладене і спробувавши всі перераховані вправи, тепер Ви чітко знаєте, як накачати ляхи в домашніх умовах. А раз так, - так чого ж Ви чекаєте? - давайте бігом приводити себе в порядок, пляжний сезон ж - не за горами!
