Програма тренувань і її показник

Коли справа доходить до тренувальних програм, на думку спадає дві речі: програма по бодіскульпт і програма з бодібілдингу. Перший вид тренування використовується групою людей, які хочуть зміцнити своє тіло і позбутися від зайвого жиру. Головна відмінність від бодібілдингу в тому, що в бодіскульпт не надаються великі навантаження на організм людини. Мета в бодіскульпт? втрата достатньої кількості жиру. Результат, до якого повинні прагнути чоловіки, сотавляет 13-16% жиру в організмі від маси тіла, а для жінок в межах 8-10%.

Відео: Як накачатися і стати сильніше. Програма тренувань від Бороданя

Другий вид тренування? це бідібілдінг. Для бодібілдерів, головною метою є нарощування величезної м`язової маси, при цьому максимально знижуючи відсоток жиру, в районі 8-10%, а іноді навіть і всього 3-4% (наприклад, до змагань).

Перед тим, як ми обговоримо, какао саме чином повинна виконуватися кожна з тренувань, я спочатку розповім про показник хорошого тренування з бодібілдингу.

Показник хорошою тренувальної програми по Бодибилдингу

1. Вона повинна бути короткою (від 45 до 75 хвилин макстмум- 60 хвилин буде найкраще).
   Після 75 хвилин, проведених в тренажерному звле, рівень гормонів (тестостерон) в організмі падає. Чи означає це те, що тренування, тривалістю більше ніж 75 хвилин, перешкоджає нарощуванню м`язової маси і втрати жиру! Також, такі тренування будуть перешкоджати швидкому відновленню. Як шалено б це не звучало, більше? не обов`язково краще.
2. Відпочинок між сетами повинен зводитися до мінімуму (90 секунд або менше).
   Зниження часу відпочинку між сетами і вправами, допомагає зміцнити серцево-судинну систему. До того ж, такий тип тренування найкраще стимулює зростання гормонів.
3. Як правило, в залежності від мети, кожен сет повинен містити 8-15 повторень для набору м`язової маси і 15-25 повторень для бодіскульпт. Для цього є ряд причин:
4. Ви отримуєте кращу прокачування в межах цих повторень. Це дуже важливо, тому що разом з кров`ю надходять поживні речовини, які годують клітини м`язів, допомагають їм відновитися і перебудуватися швидше.
5. Якщо робити так багато повторень, то знижується ризик отримання травми, оскільки будуть використовуватися ваги, які можна контролювати.
6. І знову ж таки, дослідження показують, що набір м`язової маси і спалювання жиру проісжодіт набагато ефективніше в межах цих повторень.
7. Тренування повинна бути різноманітною. Чи не застрявайте на одній і тій же програмі, виконуючи її день у день. Тренування по одній програмі гарантують нульовий м`язовий зростання, не кажучи вже про нудьгу і відсутність ентузіазму.

Тренування по Бодибилдингу

Головна мета ? максимальний обсяг м`язів при мінімальному відсотку жиру. Щоб домогтися цього, необхідно 4-6 силових тренувань по 45-75 хвилин в тиждень, що складаються з базових вправ. Що стосується вправ по зміцненню серцево-судинної системи, від 3 до 4 сесій на тиждень по 20-30 хвилин вранці (або через 3 години після їжі), має цілком вистачити.

Якщо Ви абсолютний новачок, будь ласка, почитайте мою статтю Програма тренувань для новачків. Ви тренуєтеся, по крайней мере, вже 3 місяці, але менше 6 місяців, тоді подивіться Програма тренувань для удосконалюються. Погляньте на матеріал Програма тренувань для просунутих, якщо Ви старанно тренувалися протягом 6 місяців або більше.

Відео: Програма на зростання силових показників 5/3/1

Тренування по бодіскульпт

Головна стратегія? виконання 20-40 хвилинних аеробних вправ 3-4 рази на тиждень вранці на голодний шлунок. Також, Прооведенія 3-4 силових тренувань від 30 до 60 хвилин в тиждень використовуючи базові вправи, такі, як жим лежачи, присідання і подтяніванія на перекладині. Програми тренувань ті ж самі, що і в бодібілдингу.

висновок

Якщо Ви плануєте просто тримати себе в тонусі або ж хочете по-справжньому розгойдатися, значить Ви практикуєте Бодібілдинг. Реалізуйте вищенаведені принципи в своїй програмі і Ви побачите, як багато жиру втратите і як багато м`язової маси отримаєте в найкоротші терміни.

Відео: 20 Як скласти програму тренувань на силу