Задіємо статичні методи - вправа планка!
Багато жінок і дівчат купують абонемент в тренажерний зал або фітнес-клуб з метою зміцнити мускулатуру всього тіла і, звичайно ж, зменшити обсяг талії, причому без збільшення м`язової маси і фізичної сили. Однак не всі вони знають, що зробити це можна без тренажерів і вільних ваг ...
Вправа планка допоможе зміцнити все тіло і значно перетворити м`язи абдомінальної області. При його виконанні працюють м`язи практично всього тіла, але для розвитку солідної фізичної сили і мускулатури воно абсолютно не годиться - бо призначене спеціально для нетренованого тіла з відносно слабкими м`язами, котрі не звикли до важкої фізичної праці. Це вправа - статичне. Воно не сприяють збільшенню м`язової маси, а ось зміцнити м`язи і прибрати зайвий жир в області живота за допомогою його точно можна.
Існує кілька варіацій «планки» - в упорі лежачи на прямих руках, з піднятою рукою, з піднятою ногою, на швейцарському м`ячі (На м`ячі розташовані ноги, а не руки), але найпоширеніший варіант - класична планка.
Лежачи на підлозі, обіпріться на лікті, намагаючись тримати тіло якомога рівніше. В ідеалі тіло повинно складати чітку пряму лінію від верхівки до ступень. Головне - домагатися тієї позиції, коли все тіло утворює пряму лінію, що не втягуючи голову в плечі і не розводячи лікті в сторони. Широкий упор ліктів може нашкодити крихким плечових суглобів, а втягування голови в плечі «розвантажить» м`язи спини, які допомагають поперековим м`язам утримувати потрібну позицію. Упор повинен бути тільки на пальцях ніг і на передпліччя. У такій позиції потрібно протриматися максимальний час.
У цій вправі переважно працюють м`язи нижньої частини преса, які вкрай мало задіюються в скручуваннях і підйомах ніг у висі, тому його корисно вставляти в тренувальну програму не тільки займаються «для себе», а й професійним атлетам. Наприклад, вставити його в комплекс важкої тренування ніг буде вкрай корисно для атлета, який займається у вільній вазі з метою побудови солідної м`язової маси.
Подібні ізометричні вправи корисні для всіх груп м`язів. Наприклад, утримання тіла в позиції полуприседа максимальний час сприяє зміцненню передніх м`язів стегон, які ще не адаптувалися до важких навантажень з обтяженнями. Крім того, такі тренування вкрай корисні для пошкоджених суглобів. Деякі атлети порівняно швидко відновлювали ушкоджену поперек і колінні суглоби, виконуючи утримання штанги в позиції полунаклоном і стоячи в позиції полуприседа. Подібні методики, але без обтяження, рекомендують індивідам з проблемами в області поперекового відділу і колінного суглоба.
Тим любителям фітнесу, які не бажають розвивати феноменальну фізичну силу і мати гори м`язів, але дуже хочуть мати гарне і струнке тіло, можна включити в комплекс інші варіанти «планки». Які саме? Тут залежить від індивідуальних цілей і силового рівня. Жінкам, які не люблять присідати, але за всяку ціну хочуть позбутися від жиру в зоні стегон і сідниць, краще віддати перевагу «бічний» варіант, або планку з піднятою ногою. Тим індивідам, які хочуть попрацювати над талією, але не бажають робити виснажливі підйоми торса, скручування і підйоми ніг у висі, краще виконувати планку зі швейцарським м`ячем (фітнесбол), або просто включати її класичний варіант після присідань і вправ для попереку.
Взагалі, класичний варіант корисний для всіх. Головне - регулярні тренування, з дотриманням правильної техніки і з повною викладкою.
Для виконання бічної планки ляжте на лівий бік і поставте лікоть під плече, поклавши «неробочу» руку на стегно. Ноги повинні бути прямими. Тримайте тіло в діагональної позиції максимальний час, спираючись на лікоть і стопи.
У цій вправі основний акцент робиться на м`язи абдомінальної області, стегна і сідниці. Звичайно, присідання, жими ногами і згинання ніг в тренажері допоможуть нижній частині тіла перетворитися значно швидше, але такі навантаження може дозволити собі не кожен. Адже, як відомо, психічна втома - це практично втома фізична, а ось такі відрахування не вимагають значних енерговитрат і на порядок легше для психіки, яка втомилася від домашніх турбот і рутинної роботи.
Крім того, такі «пасивні» методики мають ще один плюс - порівняно малий обсяг роботи. 3-4 повторення в день, що виконуються регулярно, гарантовано позбавлять ваше тіло від зайвого жиру і відновлять м`язовий тонус, який залежить не від фізичної сили, а від злагодженої і правильно розрахованої роботи всіх м`язових груп. Перебуваючи в «підвішеному стані», тіло задіє всі м`язи.
Як вирахувати потрібний час для утримання? Це просто. Потрібно просто «зависати» над підлогою максимальний час. Ідеальний час - 2 хвилини. Якщо ви легко витримуєте 2 хвилини, - пора збільшувати навантаження. Для цього можна виконувати «пасивну» тренування після серії скручувань - для зміцнення преса, або після декількох підходів для ніг - для перетворення нижньої частини тіла.
У варіанті з піднятою ногою добре задіюються сідничні м`язи. Для тих, хто може простояти 2 хвилини в цій позиції, з упором ліктів об підлогу, можна включати в щоденну тренування спеціальні вправи для сідниць. В цьому випадку в першу чергу повинні виконуватися «конячка» або «місток». Інакше спеціальні руху для проблемних регіонів будуть просто марні - остільки оскільки м`язам, втомленим від статичного вправи, не буде вистачати сили для динамічних рухів більш-менш серйозної інтенсивності.
Такий метод забезпечить повноцінне навантаження не тільки сідниць, але і всім м`язам тазової області, які вкрай мало задіюються при звичайній ходьбі.
Ті індивіди, які лінуються виконувати руху, крім тих, які потрібні їм для повноцінного існування, можуть виконувати «зависають» вправи після інтенсивної ходьби. В цьому випадку потрібно збільшувати не тільки «пасивну» навантаження, але і метраж. Наприклад, протягом 3-х днів ходити по 2 км, а після них відразу ж приступати до «статиці». Кожен день додавати по 0.3-0.5 км і потроху збільшувати час в «утримання». 2 тижні таких тренувань благотворно впливають не тільки на всі м`язи і суглоби, але і підвищать імунітет.
Тим, хто володіє солідною фізичною силою (такі є не тільки серед чоловіків, але і - на порядок менше - серед жінок), можна також дотримуватися вищевикладених методик, але замість необмежено довгого утримання певної позиції краще вдатися до додатковому отягощению, прив`язувати до певної частини тіла. Такі обважнювачі продаються у всіх спортивних магазинах.
Люди похилого віку, особи з проблемами опорно-рухової системи і люди, що ведуть пасивний, малорухливий спосіб життя, можуть істотно поліпшити своє самопочуття і тонус тіла. Для цього достатньо просто щодня виконувати утримання для кожної м`язової групи. Для ніг - стійка в полуприседе, для попереку - стійка в полунаклоном, для плечей і рук - стійка в упорі лежачи. Найкраще, звичайно, віддати перевагу класичну вправу планка. Тим, кому воно з тих чи інших причин доставляє непереборні труднощі, необхідно почати саме з утримань для певної частини тіла. Коли такі утримання стануть чимось природним і легко здійсненним, можна - повільно, але впевнено - переходити на утримання для всього тіла.
Для просунутих атлетів подібні методики також можуть бути корисні. Наприклад, бодібілдер, який тренує литкові м`язи 2 рази в тиждень, може допомогти їм швидше відновлюватися. Для цього йому досить на наступний день після важкого тренування виконувати який-небудь варіант «зависання» над підлогою, при якому максимально задіюються м`язи гомілковостопного суглоба. Такі тренування допомагають м`язам, втомленим від важкої тренування з «залізом», відновитися швидше. Точно такий же ефект дають і прості рухи, якщо виконувати їх в низької інтенсивності, але коли в м`язах відчувається сильне печіння, не особливо хочеться виконувати підйоми на носки.
Жінки, які хочуть поліпшити форму грудей, також можуть це зробити за допомогою «пасивного» тренінгу. Для цього потрібно просто поєднувати утримання, при яких максимально задіюються м`язи грудей, з масажем та іншими процедурами для поліпшення тонусу молочних залоз. Фахівці стверджують, що подібна методика дає практично той же ефект, що і плавання, яке вкрай корисно для поліпшення форми і підтримки тонусу жіночих грудей. Цей метод корисний для жінок будь-якого віку, незалежно від конституції тіла і способу життя.
