Щоб домогтися максимальних результатів, необхідно знати, як правильно робити вправу планка, знати про існування величезного розмаїття стійок. Вправи планка - це класичне і вкрай ефективна вправа для зміцнення черевного преса, а також м`язів плечового пояса, ніг і спини.
Основне навантаження, при виконанні вправи, накладається на черевний прес і м`язи кора.
Подібний підхід істотно відрізняється від традиційних згинань корпусу і підняттів ніг, адже, на відміну від останніх двох, вправи планка не збільшують живіт, а роблять його пружним і підтягнутим. Це обумовлено тим, що абдомінальні м`язи необхідні людині для статичного підтримки постави і хребта, тому що не вимагає рухів вправа є оптимальним для опрацювання даної групи, а також сприяє прискореному схудненню.
Для максимального результату, необхідно знати про деякі нюанси вправи.
Виконання стійки повинно виконуватися близько хвилини, потрібно відчувати напружені м`язи, задіяні при виконанні. Обов`язково слід підтримувати строго пряме положення тіла, не можна допускати вигинання корпусу або його провисання в горизонтальній поверхні тіла - це найпоширеніша помилка.
Види вправи планка
Існування варіацій цього популярного вправи налічує багато десятків. Кожен може знайти для себе саме те вправу, яке максимально відповідатиме його перевагам. Проте, існують базові та найбільш поширені варіації, які з упевненістю зможуть допомогти в досягненні наочного результату в найкоротші терміни:
1. Планка на ліктях зі зведеними разом кистями. Це один з найпростіших і відомих варіантів, класична планка. Саме цей спосіб мають на увазі, коли говорять про вправі планка. Кисті рук повинні знаходитися на рівні плечей, ноги зі спиною повинні бути прямими. Погляд повинен бути паралельний підлозі, а тіло строго пряме.
2. Планка на прямих руках. Виконується за тим же принципом, що і планка на ліктях
3. Бічна стійка на лікті. Класика вправи. У положенні лежачи потрібно спертися на лікоть, підняти тіло і зафіксувати його прямо. Ноги можна або скласти одну на іншу, або поруч один з іншому-
4. Зворотна планка. Лежачи на спині, потрібно обперти своє тіло на руки. Підняти тіло і утримувати його в прямому стані.
Відео: Вправа планка: як правильно робити? види планки
При впевненому досвіді виконання базових вправ, можна і навіть потрібно продовжувати експериментувати і змінювати методику виконання. Так як людський організм здатний звикнути практично до будь-якому навантаженні, якщо вона однорідна і регулярно повторюється, то, отримавши перші результати, необхідно знову помістити тіло в екстремальні умови, долучившись до іншого комплексу вправ. При вдалому виконанні основних вправ, можна перейти до більш складним варіаціям:
4. Планка з підняттям ноги. Зробивши упор на лікті, необхідно підняти ногу і утримувати таку позицію не менше хвилини. Після виконання вправи, потрібно змінити ногу-
5. З піднятою рукою. Робиться за таким же принципом, тільки з простягнутою горизонтально вперед рукою. Не забуваємо напружувати черевний прес і сідничні м`язи-
6. T-планка. У бічному положенні, поклавши вагу тіла на лікоть, необхідно підняти протилежну руку вертикально вгору. Ноги можна скласти як один на одного, так і поруч один з іншому-
Якщо вам дуже складно дається вправа планка, то можна спробувати опиратися не на шкарпетки, а на коліна. В такому випадку, потрібно домогтися результату утримання тіла протягом більше двох хвилин, тоді можна буде переходити на більш складні і вимогливі до фізичної підготовки варіанти.
Які м`язи працюють при вправі планка
Для ефективного і продуктивного використання вправи, потрібно знати, які при вправі планка працюють м`язи?
При вправі планка працюють м`язи практично всього тіла. Його можна назвати універсальним, хоча найбільш високих навантажень схильні м`язи черевного преса і низу спини.
Вправа планка не зможе накачати вам прес і сідниці. Але і не прибере талію. Воно ефективно тонізує організм, зміцнює і підтягує задіяні м`язи. Воно ідеально підійде для підготовки людини до більш складним і вимогливим вправам. На відміну від динамічних вправ, збільшення м`язів від статичного тренінгу не має таких стрімких наслідків. Енергія м`язів йде на підтримання сталого стану тіла, що, безумовно, зміцнює силу м`язів, але такий процес нехтує їх зростанням.
програма тренувань
Що стосується тривалості виконання вправи для початківців добийтеся утримання протягом 30 сек. Або скористайтеся нашою програмою на 5 хвилин:
- Класична планка на прямих руках - 1 хвилина
- Планка на ліктях - 30 сек
- Планка з піднятою ногою - 1 хвилина (по 30 сек на кожну ногу
- Планка на правому боці - 30 сек
- Планка на лівому боці - 30 сек
- Планка з піднятою лівою рукою - 30 сек
- Те ж, але підніміть праву руку - 30 сек
Ви м ожет комбінувати всі види вправи на своє розсуду, орієнтуючись на свої можливості.
Користь і шкода вправи
При правильному виконанні вправу планка буде вкрай корисно для чоловіків і женщінблагодаря ряду незаперечних переваг. Чим корисна вправа планка?
- Позбавлення від зайвої ваги. Вправа планка за рахунок дуже високого рівня спалювання калорій сприяє швидкому й ефективному жиросжигания в організмі;
- Зміцнення м`язів. Переоцінити розвиток м`язів під час вправи дуже складно. Задіюються практично всі м`язи тіла, що сприяє зміцненню всього організму;
- Виправлення постави;
- Збільшує метаболізм і поліпшує кровообіг.
Існує також ряд інших достоїнств, які несуть спільний тонізуючий характер.
Хоча в своїй основі ця вправа необразливо, у нього є деякі протипоказання, які варто враховувати щоб не отримати травму або не ускладнить проблеми зі здоров`ям. Ця вправа вкрай не рекомендується при наявності грижі або інших проблем з хребтом. Також не варто його виконувати вагітним жінкам і людям з травмами і розтягуваннями суглобів кистей, ліктів, ступень і плечового пояса.
Проте, вправа цілком безпечно для переважної більшості людей. Якщо не нехтувати технікою безпеки і виконувати вправу без фанатизму в міру своїх можливостей, то воно не завдасть жодної шкоди організму, а ось результати не змусять себе чекати.
результати
В результаті від тривалого і регулярного заняття можна поліпшити свій настрій і самопочуття, посилити м`язи корпусу і ніг, долучитися до здорового способу життя. Переоцінити вправу неможливо, це комплексна і самодостатня методика, виконання якого обов`язково призведе до необхідних результатів.
Відео: Планка - здоров`я кожен день!
Вправа планка - це комплексне і універсальне вправу, в короткі терміни можна забезпечити себе помітним підвищенням стану здоров`я і поліпшенням загального зовнішнього вигляду, загального тонусу всього організму, відкоригувати свою фігуру.
Але, не дивлячись на загальну ефективність вправи, не варто зациклюватися на ньому одному. Найкращі вправи - комплексні. Якщо ви бажаєте посилити м`язи черевного преса, додайте згинання корпусу і підняття ніг. Для сідничних і інших м`язів ніг неодмінно займіться присіданнями, а для посилення плечового пояса і грудних м`язів розбавте вправу планка віджиманнями і підтягуваннями на перекладині.
