Як правильно робити вправу планка
Зміст
Вітаю читачів sportivs. На зв`язку і сьогодні я поділюся з вами своїм відкликанням про одне з ефективних вправ, яке не доводилося мені ніколи раніше виконувати і під час, якого задіє майже всі групи м`язів. Так, як Ви правильно здогадалися, сьогодні мова піде про те як робити вправу планка.
Які м`язи працюють
Планка давно стала найпопулярнішим вправою для прокачування кубиків преса, але під час її виконання так само добре задіяні м`язи спиці і сідниці, можна помітити як сильно напружуються руки і плечі. Насправді, якщо правильно виконувати, то буде напружуватися абсолютно все тіло.
Крім того, Вам не потрібно ходити в тренажерний зал, якщо у Вас з`явилося бажання мати гарну рельєфну животик. Завдяки цьому, дійсно, чудо вправі Ви відмінно впораєтеся в домашніх умовах, головне виконувати його щодня.
Як правильно виконувати
Чи пробували Ви коли-небудь вставати в цю стійку? Чи було Вам легко стояти в ній?
Якщо легко, значить Ви точно робили щось не так. Переваги в тому, що якщо Ви хоч трохи відхиліться від ідеальної стійки, Ви перестанете відчувати напругу. Але в той же час дуже важко втриматися правильно до кінця. Коли напруга на межі, а Вам стояти ще пів хвилини Ви починаєте всіляко полегшувати свою врахувати -піднімають або опускати таз, попрощатися. Не в якому разі не дозволяйте взяти слабини верх. Ви сильніше!
І так, як повинна виглядати правильна класична стійка на випрямлених руках.
У вихідній позицій опускаємося на підлогу на живіт, переходимо в упор лежачи, спираючись на прямі руки і шкарпетки стопи:
- Кисті рук ставимо строго під плечима і дивимося вперед;
- Руки повинні бути прямими, а плечі не провалюватися вниз;
- Голову тримайте прямо, дивіться тільки вперед. Уявіть, що перед Вами ваша мета, до якої Ви йдете;
- Живіт напружений до межі;
- Ноги прямі, ні в якому разі не згинайте коліна;
- Сідниці стиснуті, попа не повинна випирати вгору, або провалюватися вниз. Ви повинні представити, що ви суцільна лінія, Ви планка.
Ну як тепер? Стало важче?
Мені легко, а можна складніше?
Якщо Ви все виконуєте правильно. але тримати планку легко. Або Вам вже набридла одна позиція, є купа варіацій, які додадуть Вам різноманітності.
Планка на ліктях
Це більш складна версія класичної версії. Ви спираєтесь уже ні на руки, а на лікті. Пам`ятайте! Плечі повинні бути прямо над ліктями. Справа в тому, що кут щодо Вас і статі стає менше, а напруга тільки зростає.
У цьому варіанті набагато сильніше напружуються грудні м`язи і руки.
бічна планка
Це рівень точно підвищено складності. Ви робите опор на одну руку, і встаєте в планку боком. Ноги тримайте одна на інший, але легше буде, якщо поставити одну ногу перед іншою. Не забувайте, що Ви одна суцільна лінія. Таз не повинен провалюватися, а коліна не повинні бути зігнуті. Така позиція набагато складніше, і більше травма небезпечна, так як вся вага практично на одній руки. У цій вправі, крім преса, спини і опорної руки, відмінно прокачиваются стегна.
Якщо і ця позиція дається легко, можете підняти другу руку вгору, і підняти голову. Так важче втримати рівновагу. Якщо і це Вам під силу, то разом з рукою підніміть верхню ногу. Якщо Вам піддаються всі рівні, Ви можете пишатися собою, а якщо ні, значить, Вам є до чого прагнути, а добівшісь- пишатися собою ще більше.
Фітбол плюс лава
По-справжньому новий рівень. Стійку на ліктях ви виконуєте з опорою носками на лаву, а ліктями на фітбол. Будьте акуратніше, баланс так утримати набагато важче. Зате напруга довго чекати не змусить, Ви майже миттєво відчуєте як напружене все Ваше тіло.
Скільки часу стояти в планці, кожен вирішує сам для себе. Але головне правило:
ДО МЕЖІ І ЩЕ 10.
До межі: це коли сил вже немає. Коли тіло починає трястися від напруги і ви майже готові здатися. Саме в цей момент треба взяти волю в кулак, дорахувати до 10 і тільки потім вже видихнути і розслабитися.
Дихання, під час виконання намагайтеся дихати рівномірно, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот.
Планка це статична вправа, яке виконується на витривалість. Все залежить від рівня подготовкі6 хтось може спокійно простояти 2 хвилини, а кому-то важко протриматися і 30 секунд.
Прогрес буде, якщо виконувати це завдання регулярно, і з кожним разом прагнути протриматися ще довше. Можете завести собі блокнот і записати, скільки робити сьогодні, а скільки плануєте завтра. Так Ви будете бачити, як Ви ростете.
Як додатково ускладнити
Можна і просто стояти, вправа від цього не втрачає свого ефекту, а можна і виконувати більш активні дії. Суть таких вправі в тому, що крім утримання планки, Ви додаєте активна дія, тим самим збільшуючи навантаження на ту чи іншу частину тіла.
Є один нюанс, Ви можете виконувати вправу або на час, або на кількість. Від це буде залежати те, як часто Ви робите дію. Якщо Ви будете виконувати на час, то це буде більш аеробне тренування, і так набагато швидше спалюються зайві кілограми, зате виконуючи на кількість можливо зробити більше разів, збільшивши м`язову масу.
Приклад вправ:
- Перехід з планки на прямих руках в планку на ліктях. Ви починаєте стояти на випрямлених руках, потім по черзі опускаєте руки на лікоть, а потім у вихідне положення. Так ви інтенсивніше прокачає руки.
- Стоячи в бічній планці, починаєте опускати таз майже торкаючись землі, тут ключове слово майже, а потім повертаєтеся в початкове положення. Добре опрацьовуються бічні м`язи преса і стегно.
Насправді планку можна ускладнювати десятками способами, деякі з які Ви можете придумати самі. Але важливо пам`ятати про всі нюанси правильності виконання, і про бажання ставати красивіше з кожним днем.
Спеціально для постійних читачів блогу, я підготував невеликий подарунок у вигляді безкоштовного курсу «Секрети ідеального преса», Завдяки. якому вже через 3-4 тижні ви побачите перші кубики на прес залучаючи своїм тілом протилежної статі.
На цьому все, в завершенні пропоную переглянути відео виконання вправи планка. Сподіваюся воно стане Вашим одним з основних елементів, як на ранковій розминці, так і на вечірньому тренуванні. Залишайтеся з sportivs, розповідайте Вашим друзям, і вдосконалюйте себе і своє тіло.
