Вправа планка - як правильно робити
Зміцнення м`язового кора живота (це цілий комплекс м`язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта) можна ефективно досягти виконанням єдино, але дуже ефективного вправи, яке називається «планка». У цій статті докладно розповімо про те, як його виконувати, які можуть при цьому бути помилки, і як організувати прості тренування, здатні створити сталевий прес.
Зміст
Планка краща вправа для м`язів кора
У тренувальному залі частенько можна бачити таку картину: новачок приходить і відразу ж приступає до роботи над пресом, використовуючи стандартні види вправ - скручування на римської лаві або підйом ніг в упорі. Безумовно, всі види скручувань ефективні вправи на прес, але застосовувати при роботі з ними шаблони зовсім не обов`язково. Щодо дивовижним і відрізняється від звичних вправ є планка, яке формує на животі жорсткий м`язовий корсет і зміцнює м`язовий фундамент, який називається «м`язи кора».
Застосування одного цієї вправи прес вам не накачає і сідниці - теж (про тренування сідниць - тут). Воно також не приведе до схуднення і не прибере живіт (про те, як харчуватися, щоб схуднути і як прибрати живіт - дивіться тут). Але воно допоможе створити тонус відповідних м`язів, зробить їх сильнішими, зміцнить сухожилля і зв`язки, формуючи базу для подальших вправ.
Вправа не викликає руху в суглобах, тому відноситься до типу вправ ізометричних (статичних). І при цьому сила м`язів кора зростає значно швидше, ніж це буває при виконанні динамічних вправ. Це пояснюється стисненням при статичному напрузі кровоносних судин, через що клітини починають дуже інтенсивно працювати.
Ще одна особливість полягає в тому, що м`язи, яким не доводиться рухатися, витрачають меншу кількість енергії і вимагають менше часу на відновлення. Отже, тренування за допомогою статичних вправ можна робити частіше.
Щоб опрацювати м`язи кора, знадобитися кілька хвилин, що погодьтеся зовсім небагато. Це істотно відрізняється від звичайної тренування, після якої треба довго відпочивати. Крім цього не потрібен ніякий інвентар - тільки ваше тіло. Важливий також терапевтичний ефект цієї вправи - поліпшення постави і зміцнення спини. Для людини, що відновлюється після травми або має проблеми з хребтом, планка дозволить поступово розвинути і зміцнити м`язовий пояс корпусу в його середній і нижній частині.
Вправа планка не є ізолюючим, і не націлені на конкретний відділ черевного преса. Воно може вважатися для всіх м`язів живота базовим і загальнозміцнюючим. Воно дозволяє атлетові розвинути багато характеристик. Розглянемо детальніше, чого можна досягти, регулярно виконуючи планку.
1. Зміцнити і розвинути силу
Планка - вправа унікальне, розвиваюче силу декількох м`язових груп відразу.
Основний ефект вправи - зміцнення м`язів кора, особливо м`язів спини і черевних м`язів, це перш за все розгинач хребта, пряма і поперечна м`язи живота. Якщо вправа виконується правильно, працюють трапецієподібні м`язи шиї, поліпшують поставу, що підтримують шию при малорухомої діяльності, коли людина працює в офісі або сидить за комп`ютером.
Також від планки зміцнюються м`язи плечей, а оскільки верхня частина тіла утримується на руках, в роботу активно включається двоголовий м`яз плеча (біцепс) та грудні м`язи.
Навантажуються також сідниці, стегна і литкові м`язи. Таким чином, завдяки планці розвивається і зміцнюється одночасно кілька груп м`язів. Мало знайдеться вправ без використання тренажерів, які дають такий ефект.
2. Домогтися ментальної концентрації
При виконанні планки важливий психологічний момент: людина повинна зосередитися, сконцентруватися на тому, щоб якомога довше утримати горизонтально своє тіло. Щоб не клюнути носом, а простояти намічений час, доведеться проявити характер. Так що вправа не тільки розвиває і зміцнює м`язи, але і волю тренує, «прокачувати» ментальні параметри.
3. Розтягнути м`язи
Робота в сидячому положенні сковує і стискає м`язи. При утримуванні планки розтягуються багато м`язи, з них знімається напруга.
4. Придбати естетичний вигляд
Ця вправа дуже корисно тим, хто прагне вплинути на свою талію, позбутися від живота і побачити прес в кубиках. Планка талію удосконалює, але не замінює режим і повноцінні тренування.
Техніка виконання вправи планка
Спочатку може здатися, що планка - вправа легке, але це не так. Не кожній людині вдається спочатку протриматися більше 30 секунд. Основне завдання виконання вправи планка - сукупне напруга м`язів кора при утриманні свого тіла на ліктях і на пальцях ніг. Послідовність виконання вправи включає кілька кроків.
Крок 1. Знайдіть у себе вдома або у фітнес-залі велике дзеркало, або дзеркальну стіну (це потрібно для того, щоб оцінити наскільки правильно ви виконуєте вправу). Поклавши на підлогу килимок, прийміть упор лежачи.
Крок 2. Тіло витягніть, спираючись на лікті з передпліччям (зігнувши руки на 90 градусів) і на шкарпетки стоп. Лікті повинні бути строго під плечима. Руки напружувати не треба - вони є тільки опорною точкою. Чим ближче один до одного стопи, тим важче тримати планку, і м`язи преса напружені сильніше. Розставивши стопи, ви спростите виконання вправи.
Відео: Вправа планка / Фітнес Тренер - Ярослав Брін / Мотивація для схуднення
Крок 3. Спину треба тримати плоскою, як ніби вона притиснута до стіни. М`язи черевного преса напружуються, щоб живіт не провисав, а п`ята точка вгору не випиналася. Утримувати рівновагу легше, якщо напружити м`язи сідниць.
Крок 4. У такому положенні треба протриматися 30-60 секунд і виконати від 3 до 5 повторів.
Дихати при виконанні вправи треба правильно, рівно і спокійно, не затримуючи дихання. Тривале вправу зі статичною напругою може підвищити тиск крові. Якщо у вас є проблеми з серцем, не робіть планку або проконсультуйтеся з лікарем.
Починати треба з невеликої тривалості і намагайтеся какждий наступного разу триматися якомога довше. Щоб збільшити час, можна дотримуватися правил:
- робити вправу по кілька разів на день, утримуючи положення кожен раз довше на кілька секунд;
- застосовувати для зміцнення профільних м`язів допоміжні вправи - підтягування та віджимання;
- для зміцнення м`язів кора і низу спини допоможуть станова тяга і присідання.
Якщо у м`язів живота недостатньо сил для виконання класичної планки, можна використовувати варіант полегшений, зігнувши коліна. Утримуючи положення довше двох хвилин, можна практикувати більш просунуті варіанти вправи. Роблячи планку, можна стежити за часом або стежити за своїми відчуттями, припиняючи повтор при появі в животі відчуття печіння.
Щоб запам`ятати як правильно виконувати планку наведемо зображення:
Виконувати вправу треба 3-4 рази на тиждень, дозволяючи м`язам трохи відпочити. Якщо вдається легко простояти більше двох хвилин, можна вправу ускладнити.
Ускладнені варіанти вправи планка
У міру зростання тренованості, планка починає здаватися вправою простим, а значить можна використовувати його ускладнені варіанти:
1. Планка з віджиманнями
Зайнявши положення класичної планки (а), підійміть тіло вгору, віджимаючись на руках (b). У верхній точці затримайтеся (с) і поверніться в упор на лікті.
2. Планка з стрибком
Зайнявши положення класичної планки (а), підстрибніть, розвівши в сторони ноги (b). При цьому верхня частина вашого тіла повертатися не повинна. Далі ноги треба швидко повернути в початкове положення.
3. Планка з виносом руки
Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть ліву руку і протягніть її вперед, щоб вона залишалася паралельної тілу (b). Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме, піднімаючи праву руку.
4. Планка переходить
Зайнявши положення класичної планки (а), поверніться на лівий бік, перейшовши в бічну планку (b) і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Поверніться на правий бік, виконавши тепер уже праву бокову планку, протримавшись 10 секунд (с). Повернувшись у вихідне положення, повторіть все спочатку.
5. Планка бічна з поворотом
Прийміть положення бокової планки, піднявши праву руку перпендикулярно підлозі (а). Пропустіть цю руку під своїм торсом (b). Поверніть руку в початкове положення, перекотіться на іншу сторону і повторіть вправу.
6. Планка з випадом «жаба»
Відео: Як робити вправу планка правильно?
Прийнявши на витягнутих руках упор лежачи (а), перенесіть вперед праву ногу, поставивши її якомога ближче до правої руки (b). При цьому стегна не повинні ні провисати, ні йти вгору. Поверніть ногу на місце і повторіть для іншої ноги.
7. Планка на фитболе і лаві
Помістивши ноги на лаву, упріться ліктями в фітбол. При цьому тіло ваше має з плечима і щиколотки утворювати пряму лінію. Залишайтеся до 60 секунд в такому положенні.
Увага! Маючи проблеми з серцево-судинною системою, вправи планка виконувати не рекомендується, оскільки воно може призвести до підйому кров`яного тиску.
Комплекс вправ планка
Пропонуємо нескладний щоденний комплекс, який займає не більше п`яти хвилин. Його виконання зробить ваші м`язи кора дійсно сталевими.
Післямова
Тепер ви знаєте, що таке вправу планка. Обов`язково робіть його і ви сформуєте жорсткий м`язовий корсет (кор), що зв`язує живіт і спину. Завдяки зміцненню цих м`язів можна буде досягти чималого прогресу і в інших вправах, що вимагають хорошої стабілізації і підтримки корпусу. Наприклад - в присіданні або становій тязі.
