Тренування сили хвата - навіщо це потрібно і які вправи дадуть ефект
Сила хвата характеризує кожного чоловіка під час рукостискання. Слабка і м`яка долоня залишає не самі краще враження. Крім того, необхідно мати міцні кисті і пальці, якщо ви всерйоз займаєтеся спортом, наприклад, працюєте з вагами або на турніку. Тому, товариші спортсмени, давайте тренувати сильний хват!
Зміст
Хват і великий спорт
Сильний хват - головна характеристика спортсменів, які виступають в такому вигляді важкої атлетики, як армліфтингу. Це професійний спорт, який приносить самі атлетам світову популярність, хороші призи та, зрозуміло, почуття гордості за отриманий результат. Загалом, є над чим подумати - може, саме у вас вийде добитися в цьому виді спорту великих висот.
Армліфтингу не такий популярний, як футбол чи великий теніс, але багатотисячна армія шанувальників все ж існує.
Супер хват корисний не тільки сам по собі. Велике значення розвинена мускулатура кистей має в армреслінгу, силовому триборстві, бодібілдингу, воркаут, тому ж великому тенісі, хокеї. У будь-якому спорті, де потрібно утримувати руками значну вагу - хват має велике значення.
Хват і звичайне життя
Чоловіча зустріч починається з рукостискання. Його сила - візитна картка чоловіка. Коли ви вітається сильним хватом, це вже дає іншому чоловікові зрозуміти - «сильний».
Це перша причина, чому в долоні повинна бути фортеця.
Чоловіки регулярно щось піднімають - на роботі, вдома, під час походу за продуктами. Коли у вас не було машини, ви тягали пакети (а раніше - сітки) з продуктами до дому. Пам`ятайте, як іноді це було важко? Як пальці розгиналися самі собою під вагою пакета. Тепер у більшості з вас є автомобілі. Максимум, ви несете ці ж пакети до машини. А потім від авто до будинку. У «безкінні» часи хват був сильніше, це точно.
А ось, наприклад, екстрена ситуація, коли вам потрібно видертися на пару метрів вгору, і це питання життя і смерті. Знову сила кистей вирішить цю ситуацію в потрібну для вас сторону.
А якщо руки слабкі - ви можете багато чого втратити. Таке було під час землетрусів, падінь, обвалів, переслідування. Хороший приклад цього - фільм «Скелелаз», з Сильвестром Сталлоне в головній ролі.
І, звичайно, не можна не брати до уваги візуальне сприйняття передпліч. Адже тренування кисті має на увазі активну роботу саме цих м`язів. Масивні і потужні передпліччя відразу розставляють наголоси в питанні: а чи варто з вами недбало або грубо розмовляти.
Міцний хват (а ще краще - ідеальний хват) - запорука впевненості. Значення його велике, як ви вже помітили, не тільки в спорті, але і в звичайному житті.
Принципи тренування хвата
Тренування хвата - єдиний шлях до зміцнення м`язів кисті. Без цього домогтися неординарних результатів нереально. Втім, деяку роль грає і генетична схильність людини.
Не завжди м`язова маса атлета говорить про силу його хвата. Буває, що результат змагань вирішує товщина сухожиль передпліччя, а зовсім не обсяг м`язів. Тим більше, обхват біцепса ніяк не впливає на силу стискання кисті - згинач плеча не бере участі в цьому русі.
Отже, передпліччя має 19 різних м`язів. Всього 4 з цих 19 забезпечують повороти. Решта відповідають за згинання та розгинання.
Є ряд вправ, які хороші лише на початковому етапі тренувань. При тривалому виконанні вони здатні підтримати поточний рівень розвитку м`язів, але для подальшого прогресу їх буде замало. Ми говоримо саме про силу хвата.
Віс на турніку
Постійний вис на турніку зміцнює хват на початковому етапі тренувань. Коли ви зможете висіти близько хвилини, тримаючись руками за поперечину, ваш прогрес зупиниться. Далі ви можете збільшувати час вису, але сила не зростатиме. У кожної людини час звикання різний, хтось перестане прогресувати вже після 30-секундного вису.
Безумовно, сам по собі такий вис дуже корисний. Зокрема, чим довше ви будете висіти, тим більше буде розтягуватися хребет (це частіше добре, ніж погано), а також витривалість кистьових м`язів помітно підросте. Сила ж - ні, прогрес з часом зупиниться.
Ручний еспандер одного типу
Дуже часто відсутність результату від тренувань з ручним еспандером пов`язано з не змінюється навантаженням на м`язи. Тренування є, але прогресії немає - тобто, ви просто підтримуєте певний рівень сили, але не ростете далі. З цим стикається досить багато людей.
Якщо ви носите в кишені «бублик» і весь час його стискаєте, до певного моменту ваша сила буде зростати, а потім прогрес зупиниться, адже опір тренажера постійно.
Мускулатура вимагає адаптивного тренінгу: тобто, як тільки у м`язи з`являється можливість зробити трохи більше - треба цією можливістю відразу користуватися, змушуючи мускулатуру здійснювати більш значних зусиль.
Точно таке ж твердження можна зробити для практично будь-якого вправи. Головне - не використовувати один вага.
Запорука успіху - комплексне навантаження
Розвиток сили хвата - заняття різнобічний. Вам слід робити різні вправи, поступово збільшуючи навантаження.
Хоча, якщо вас влаштує трохи більш потужний хват, ніж у ваших друзів - вам достатньо й кількох круглих еспандерів. Просто не забувайте періодично давати більш важку навантаження вашим кистьовим м`язам.
Для досягнення найкращих результатів, крім кистей слід тренувати і все інше тіло. Це проста істина, очевидна не для всіх. Ізольована тренування одного лише хвата не дасть належного результату. Організм повинен працювати злагоджено.
Ви можете займатися будь-якою фізичною активністю. Ви можете гойдатися в тренажерному залі, займатися улюбленим видом спорту або робити зарядку вранці. Хочете - просто бігайте, це дасть вам базову витривалість. Тренування сили хвата буде більш ефективною, якщо всі інші м`язи будуть розвинені.
У кардіо, до речі, крім розвитку витривалості, є й інша сторона - поліпшення кровообігу і насичення клітин тіла поживними речовинами і киснем. Завдяки прискореному обміну речовин м`язи будуть краще працювати.
вправи
Не всі спортсмени знають, як збільшити силу хвата. І не завжди ті, хто має значну фігурою, можуть похвалитися успіхами в цій області. Так що ж робити, як зміцнити кисті?
міняємо еспандери
Для початку зайдіть в найближчий спортивний магазин і знайдіть там «бублик». Спробуйте попрацювати з еспандерами різної пружності, визначитеся, з яким вам працювати помірно важко. Візьміть відразу 2 еспандера - той, що вам сподобався і ще один, трохи важче на стиск.
Спочатку працюйте з більш легким варіантом. Досягніть того, що кожною рукою зможете робити по 50 стиснень. Іноді можете крутити кулаками, поки еспандер стиснутий - так буде складніше. Не потрібно довго стримувати долоню стислій, секунди цілком достатньо.
Зверніть увагу: коли ви працюєте з кільцевих еспандером, м`язи різних пальців напружуються по-різному. Постарайтеся зробити так, щоб всі з них зазнали приблизно один обсяг навантаження.
Коли ви зможете зробити 50 стиснень кожною рукою - переходите до більш важкого еспандер. І так, в міру прогресії - потрібно буде купувати новий.
Одного разу доведеться відмовитися від «бублика» і купити V-подібний еспандер. Він має більший опір і стане для вас тренажером наступного рівня.
Додатково можна практикувати віджимання на пальцях, підйоми по канату та інші вправи.
задіємо розгиначі
Крім згиначів кисті, корисним буде приділити увагу розгинача. Якогось практичного застосування розгинання долоні із зусиллям не має, але в цілому комплексна тренування м`язів дасть кращий ефект.
Найпростіше - надіньте на зімкнуті пальці міцну гумку і розводите їх. Можете винайти якийсь свій спосіб навантажити долоню при розгинанні, тут кмітливість і фантазія вітається.
відстежуємо прогрес
Якщо ви хочете відслідковувати свій прогрес - вам знадобиться кистьовий динамометр. Це прилад, що дозволяє бачити, яке зусилля розвиває ваша кисть при стисненні. Цифри будуть вашим поводирем.
тренуємо передпліччя
Простежте за тим, що напружується, коли стискається кулак. Правильно, внутрішня частина передпліччя. Мабуть, цей м`яз треба теж качати?
Безпосередньо її хитає згинання кистей зі штангою. Спробуйте - не пошкодуєте. Не забувайте про прогресії ваг (але не бездумної, а відповідно до своїх можливостей).
Крім таких згинань, є маса вправ на біцепс, активно задіюють м`язи передпліч. Зокрема, це молотки з гантелями.
До речі, не забувайте про розминку. М`язи кисті - такі ж м`язи, як і трицепси, біцепси. Ви ж не йдете жати лежачи штангу відразу з максимального ваги, а підходите до цього вазі поступово.
Пам`ятаємо про харчування
М`язи складаються з м`язової та сполучної тканини. Важливо, щоб сухожилля міцно кріпилося до окістя з одного боку, а до тіла м`язи з іншого. Для цього потрібно вживати в їжу продукти, в яких багато білка, вітамінів, необхідних для сполучних волокон ненасичених жирних кислот (Омега-3 і 6).
