Тренування для м`язів пальців рук і кистей

Відео: Як зміцнити кисті рук, 3 вправи на зап`ясті. Тренування вдома.

Радий вітати Вас, дорогі читачі, на сторінках мого блогу про спорт, красу і здоров`я. В першу чергу, сьогодні хотілося б поговорити з чоловіками. По-перше, сьогодні Ви дізнаєтеся, що треба, щоб захистити себе від отримання спортивних травм і розтягувань, виконуючи силові вправи на руки. По-друге, як випадково не пошкодити кисть, зап`ястя при боксування груші або ворожої щелепи. Нарешті, як стати господарем становища при першому ж рукостисканні. Вже здогадалися, про що мова? Правильно, сьогодні ми будемо обговорювати, виконувати вправи для кистей і пальців рук.

Більшість вправ Ви зможете виконувати самостійно, вдома, особливо, якщо є гантелі. У тренажерному залі нам знадобиться штанга, причому в розібраному вигляді. Також візьміть з собою еспандер і звичайний тенісний м`ячик. Зібралися? Тоді почнемо з спортивного майданчика у нас у дворі.

Відео: Персональне тренування у вас дома.Как збільшити силу кисті і м`язів передпліччя

Про те як правильно і ефективно тренуватися у дворі, щоб всіх вражати своїм тренованим тілом ви зможете дізнатися з ефективного відео-курсу "Вуличний бодібілдинг Workout"

Що потрібно знати

В першу чергу, тренуючи кисті і пальці рук, ми розвиваємо силу хвата. Як випливає попрацювавши над цим, Ваше рукостискання може повалити в німий ступор або тихе стогін практично будь-якого непідготовленого людини. Також, прокачавши цю область рук, Ви практично виключаєте травмування при виконанні силових вправ на руки. Зацікавив? Тоді давайте, як завжди, почнемо з теорії.
Які Ви знаєте типи сили хвата? Я так і думав. Тому слухайте уважно. Від того, яку силу ми розвиваємо, буде залежати вибір вправ.

• Сила здавлювання. Думаю, тут все зрозуміло. Так?
• Сила утримування. Ця сила Вам знадобитися для виконання, наприклад, тязі штанги стоячи.
• Щипкова сила. Залежить від того, як довго Ви можете утримувати предмет між долонею і великим пальцем. Тому доведеться попрацювати на них.
• Сила Ваших зап`ясть. Спробуйте взяти на кухні табуретку за самий низ ніжки і, зберігаючи її вертикальне положення, підняти. Потримайте довше. Вийшло? Ну да, треба працювати.

Розімніть руки, пальці, і почнемо тренування. Як розім`яти пальці? Можете, наприклад, зчепивши руки в замок, максимально намагатися розірвати його. В такому напруженому стані затримуйте «замок» на хвилину. Так кілька разів. А можете зайнятися статикою. Розведіть пальці віялом і максимально напружте. Утримуйте напругу близько хвилини, з повторами. Або зігніть їх, як ніби Ви тримайтеся за перекладину. Знову ж - кілька підходів по хвилині напруги. Розім`ялися? Ну тепер можна починати.

Які вправи можна виконувати у дворі

Так як ми вже з Вами на спортивному майданчику, то давайте відразу підійдемо до турніка. Знайоме Вам вправу по минулим наших занять - вис на турніку на пальцях. Тримайтеся за перекладину тільки ними, намагайтеся повисіти довше, поки не відмовлять або кисті, або передпліччя. Ця вправа чудово підходить для початківців. Для досвідчених же спортсменів додаткову вагу ніхто не відміняв.

Воно спрямоване, в першу чергу, на витривалість. Якщо Вам вдалося протриматися 2-3 хвилини, то м`язи кисті та передпліччя гідні похвали.

Не відходячи від турніка, можна також виконати підтягування на пальцях. Найефективніше цей тренінг буде, якщо перекладина досить товста. Це один з кращих варіантів для зміцнення всієї кисті і, власне, хвата.

Давайте, поки ми не зайшли в тренажерний зал, розберемося з м`ячиками і еспандерами. Що з еспандером робити знаєте? Добре. Знаєте, що вони бувають різного рівня опору? Починайте з такого, який зможете стиснути хоча б раз 10-15.

Відео: тренування для рук і пальців руки / Hands and Hand Fingers

Для зміцнення кисті - чудова річ, для сили пальців - теж. Залежить від того, як і стискати. Тільки не затримуйтеся на одному рівні навантаження. Для досягнення результату Вам потрібно працювати на прогрес. До речі, це стосується абсолютно всіх вправ сьогодні: для кисті, для м`язів пальців - працюємо на підвищення навантажень.

Є ідеї, що робити з тенісним м`ячиком? Спробуйте втиснути його чотирма пальцями. Виходить? Відмінно!

Ще один варіант - вдавлення тільки великим пальцем. Саме воно є базовим вправою для його зміцнення і прокачування. Так що займайтеся.

Як займатися в тренажерному залі

Тепер заходимо в тренажерний зал. Що нас цікавить? Для нашої сьогоднішньої мети відмінно підійде лазіння по канату. Як це робити - знаєте самі. Так що підемо одразу до тренінгу рук штангою.
По-перше, якщо є широкий гриф, то саме їм виконуйте тягу стоячи. Повірте, звичну кількість вправ зі звичайним грифом Вам не світить.

Давайте візьмемо штангу, кому-то может хватит і просто грифа, і пройдемо до лави. Сідайте, беріть штангу верхнім хватом, кладіть руки на коліна так, що б зап`ястя вільно звисали. Повільно піднімайте кисті вгору, також опускайте. Верхня точка - прямі в зап`ясті руки.

Тепер робимо те ж саме, але нижнім хватом. По-перше, у верхній точці намагайтеся зафіксувати положення на кілька секунд. По-друге, якщо в нижній точці Ви ще будете розкривати долоні, ефект від вправи зросте.

Очевидно, що штанга тут прекрасно замінюється гантелями. Але якщо її замінити млинцями, та важчі, та тримати їх щипковим хватом, ще більший ефект точно забезпечений! Виконуйте ці вправи в день тренування біцепсів і трицепса.

Далі нам знадобляться два млинця. Почніть з 5 кг. Чим більше вони гладкі, тим краще для нас. Ця вправа для м`язів пальців. Хочете накачати їх - робіть його. Отже, складіть два млинця, підійміть і в вільно висить руці тримайте їх одними пальцями. Ну як? Тримайте до упору. Коли зможете тримати таким чином 2 по 20кг, можете реально собою пишатися - це дійсно РЕЗУЛЬТАТ. Для виконання даної вправи широко застосовуються спеціальні пристосування, що забезпечують максимальну гладкість, а це значить ще більше навантаження. Кращий результат досягається саме таким чином.

Що ще можна зробити

Напевно Ви звернули увагу, що більшість вправ для прокачування кистей і пальців також добре прокачують передпліччя. Відповідним і ефективним тренінгом для цих груп м`язів є накручування троса з вантажем. З еспандером можна взагалі ніколи не розлучатися. Спробуйте перебирати в руці металеві кульки. Чим важче вони будуть, тим краще.

Існує безліч різного роду міні-тренажерів для пальців рук і кистей. Однак, якщо Ви будете дотримуватися рекомендацій, я гарантую Вам результат. Бережіть себе, займайтеся спортом і будьте здорові.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!