Французький жим лежачи
Вправа з яким ми зараз ознайомимося, називається французький жим штанги лежачи. Ця вправа акцентовано розвиває триголовий м`яз плеча - трицепс. Особливість цієї вправи полягає в тому, що воно ізольовано впливає на наш трицепс. Наприклад, якщо взяти такі вправи, як: жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах, вони відносяться до базових вправ. базові вправи - це такий вид, який включає в роботу кілька суглобів і задіє величезну кількість м`язових груп, включаючи великі м`язи.
У нашому ж випадку, вправа максимально концентрує навантаження на трицепс, а в роботі беруть участь мінімум м`язів і тільки ліктьові суглоби за рахунок того, що плечі знаходяться в зафіксованому положенні.
Виконуючи французький жим і опускаючи гриф до чола, задіюються медійна і латеральна головки трицепса, якщо ж людина опускає штангу за голову, в такому випадку більше працює довга голівка трицепса.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Розгинання РУК зі штангою стоячи ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ»
1. Ляжте на лаву в горизонтальному положенні, попросіть щоб вам подали штангу. Візьміть гриф трохи вже рівня плечей, руки повністю випрямити. Дана вправа краще виконувати EZ-грифом, але можна обійтися і без нього. Коли ви взяли штангу, трохи відхиліть від вертикалі, це допоможе посилити вплив на трицепс у верхній точці. Це буде ваше вихідне положення.
2. На вдиху зігніть руки і плавно опустіть штангу до голови.
3. Досягнувши нижньої точки, на видиху, розгинаючи руки, підніміть штангу у вихідне положення, плечі при цьому русі не повинні рухатися. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, щоб максимально працював трицепс.
4. Виконайте необхідну кількість повторень. Зазвичай достатньо 8-12 повторень, 3 підходи.
ПОРАДИ І РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Виконуючи французький жим, ви повинні уважно стежити за технікою, що б не перекладати навантаження з трицепсів, на інші м`язи. Зафіксуйте лікті в одному положенні. Працювати повинен тільки трицепс. Рух тільки в ліктьовому суглобі. Не можна розводити лікті в сторони занадто далеко.
2. Для більш ізольованою опрацювання трицепсів, можна поставити ноги не на підлогу, а на лаву. У такому варіанті виконання вправи, людина просто не зможе використовувати «читинг» і максимальний вплив отримає трицепс.
3. Якщо з якоїсь причини ви не можете використовувати штангу, вона зайнята або зовсім відсутня, візьміть гантелі. про французький жим з гантелями лежачи ми поговоримо трохи пізніше. У такому варіанті також є свої нюанси в техніці виконання вправи.
4. Штангу можна опускати на ніс, а можна опускати за голову. Особисто мені подобатися перший варіант. Але я завжди не вартий на місці і роблю як перший, так і другий варіант. Чим такий хороший другий варіант? Виконуючи опускання штанги за голову ми, тим самим, збільшуємо амплітуду руху, більше і краще скорочуючи нашу цільову м`яз, що допомагає нам більш ефективніше прокачати її.
5. Якщо ви хочете якимось чином урізноманітнити своє тренування, раджу ознайомитися з вправою «французький жим з гантелями лежачи«.
Наостанок пропоную вам ознайомитися з дуже корисним відео, де докладно розповідається про всі нюанси техніки виконання вправи, а також даються корисні поради.
