Як вуглеводи допомагають нарощувати м`язову масу?
Набір м`язової маси залежить не тільки від інтенсивності і частоти тренувань, але також половина успіху - це правильне харчування. Всі знають, що для набору м`язової маси необхідні білки, але мало хто замислюється про корисність вуглеводів для нарощування м`язової маси.
Зараз популярна не тільки серед спортсменів так звана кетогенная дієта - харчування, при якому дозволяються великі вольності, це безвуглеводна дієта з великим вмістом жирів. При вуглеводному голодуванні організм починає розщеплювати жирові клітини і утворюються кетонові тіла. Для того, щоб почали вироблятися кетонові тіла потрібно знизити споживання вуглеводів до 100 г., для деяких людей, можливо, потрібно знизити до 30 - 50 м в день.
Зміст
Відео: Топ 10 продуктів для росту м`язів
Для прикладу, в одному середньому яблуці міститься трохи більше 20 м вуглеводів. Цю дієту не всі заохочують, хоча даремно. Організм людини влаштований дуже грамотним чином і при відсутності одних елементів, він може замінити їх іншими. Ви напевно знаєте, що багато тканини і органи, такі як, коркове речовина нирок, еритроцити і, звичайно ж, мозок використовують як джерело енергії виключно вуглеводи (точніше, глюкозу). Але її заміною можуть служити кетокислот, вони також накопичують структурні білки необхідні людині і, знижуючи рівень глюкагону, зупиняють надмірний синтез і підтримують безпечний рівень вмісту в крові кетонових тіл.
Бездумне тяганіе заліза в спортзалі, це не тільки небезпечно для здоров`я, але і не продуктивно, Ви досягнете набагато більшого результату, а головне, з меншими зусиллями, якщо зрозумієте, що ж відбувається у Вашому організмі, які процеси змушують м`язи рости, а жир танути .
Відео: Як швидко наростити м`язову масу. Батат.
Інсулін.
Всіма нашими процесами в організмі керують гормони, в тому числі і утворенням білків, накопиченням жирів і створенням м`язової маси. Протеїн стимулює вироблення інсуліну - гормону, який виділяє підшлункова залоза. Інсулін дуже важливий гормон для організму, він «відстежує» рівень глюкози в крові, але це далеко не єдина його турбота. Інсулін є нашим рідним, виробленим організмом анаболиком, чиє дія порівнянна, або навіть іноді перевершує дію стероїдів. Інсулін, на думку деяких вчених, також необхідний для процесів утворення м`язової тканини, він доставляє амінокислоти з крові в наші м`язи. Під впливом інсуліну пропускаемость стінок м`язових і жирових клітин для амінокислот і глюкози істотно зростає, внаслідок чого організм краще засвоює білки і жири. Глюкоза з крові накопичується в тканинах у вигляді глікогену, який потім використовується організмом при інтенсивних заняттях спортом. Таким чином, вуглеводи є причиною зростання м`язової тканини.
Але до чого тут вуглеводи, коли мова йде про протеїні, запитаєте Ви? І будете абсолютно праві, за великим рахунком, самі вуглеводи не беруть участь у синтезі білкових молекул. Однак давайте пошукаємо першопричину цього явища. Для освіти м`язового протеїну важелем стає така амінокислота як лейцин - вона не синтезується в людському організмі і отримати ми її можемо тільки ззовні. Лейцином багаті яйця, молочні продукти, океанічна риба і м`ясо, тобто, в цьому списку знову немає вуглеводів.
Давайте не будемо замикатися на останніх реакціях і розглянемо роботу організму в комплексі. Анаболізму - це не тільки освіту м`язового протеїну, а весь комплекс фізіологічних процесів, які сприяють зростанню м`язової маси. У цьому випадку ми можемо назвати інсулін анаболітіком.
Всім знайомі болі в м`язах після великого фізичного навантаження, вони з`являються через стрес організму. При великому навантаженні з`являються мікропошкодження м`язів і щоб їх «залатати» організм нарощує м`язову масу, але передбачаючи нові силові витрати, відновлює він їх з запасом. Мікропошкодження - це цеглинки, з яких будується наше мускулисте тіло з вираженим рельєфом. Чим швидше Ви приходите в норму після інтенсивних фізичних навантажень, тим частіше Ви маєте можливість займатися, а, отже, тим швидше нарощуєте м`язову масу.
Вуглеводи.
Вуглеводи самі собою не ведуть до утворення м`язової тканини, але вони зупиняють руйнування наших м`язів. Таким чином, вуглеводи - це анаболітікі і вони беруть участь в створенні клітин м`язової тканини, а інсулін забезпечує їх безперебійну роботу. Інсулін впливає на позитивний баланс азоту, який є синонімом анаболізму. Азотистий баланс - це співвідношення потрапив в організм з білків азоту і виділеного, тобто - засвоєного і зруйнованого білка, а значить, азотистий баланс свідчить про зростання або втрати м`язової маси. Анаболитические процеси приходять швидко в рух при клітинної гідратації - приєднання молекул води до інших молекул і іонів.
Вуглеводи також беруть участь у відновних процесах. Після інтенсивного тренування Ваш імунітет кілька слабшає, в цю хвилину приходять на допомогу вуглеводи, знижуючи імунодепресивний ефект і заповнюючи гликогенние резерви.
Відео: Чи можливо одночасно набрати м`язову масу і спалити жир !? Відповідає Станіслав Ліндовер.
Кератин.
Ще один необхідний елемент при інтенсивних заняттях спортом - кератин. Це дуже міцний білок, який поступається за міцністю лише хітин, він дозволяє злетіти Вашим силовим показниками, покращує сприйнятливість до інсуліну, а також кератин сприяє кращій роботі Вашого мозку.
Поєднання кератину і вуглеводів підвищує вміст нутрієнтів всередині м`язів, так як інсулін допомагає переносу кератину і можливості м`язів накопичувати дані продукти метаболізму зростають. Кератин, поповнюючи внутрішньом`язові сховища, збільшує розмір м`язової тканини, а інсулін збільшує накопичення електролітів в м`язах, що також дає обсяг.
Після опису прохідних на молекулярному рівні процесів, стає очевидно, що вживання вуглеводів призводить до посиленого будівництва м`язової тканини.
Живлення.
Якщо Ви тренуєтеся не заради спортивних результатів, а просто підтримуєте форму, то звичайний режим харчування цілком відповідає денній нормі вуглеводів, але не слід на них і сильно налягати. Але якщо Вашою метою є набір великої кількості м`язової маси, то без вуглеводів Вам не обійтися. Негайно після тренування добре б поїсти фініки, горіхи, мюслі-батончики або банани, а потім вже через годину після фізичного навантаження добре пообідати чи повечеряти.
Однак чому ж ростуть м`язи на низьковуглеводній дієті? Якщо ми з`ясували, що вуглеводи є хорошими анаболітікамі, тоді чому ж на кетогенной дієті м`язи стрімко набирають обсяг? Організм людини - цікава система, в якій все продумано до дрібниць і в разі, блокування однієї з систем, він знаходить в собі резервні сили для усунення проблеми.
У режимі, коли в організм потрапляє мало вуглеводів, він коригує свої процеси метаболізму для забезпечення нормальної життєдіяльності, тому він порушує біохімічні правила, що і призводить до змін. Організм включає програму ефективного використання м`язового глікогену і збільшує експресію генів, відповідальних за дії певних ферментних систем, потрібних для максимальної працездатності. Він жертвує нормальним рівнем інсуліну в крові, перестаючи його виробляти, тим самим пристосовуючись до змін, що відбуваються.
Низкоуглеводная дієта при інтенсивному фізичному навантаженні - це великий стрес, як для вашого фізичного стану, так і для психологічного. Спорт повинен приносити задоволення, а не шкоду. Кетогенная дієта хороша на короткий період або ж, як можливість перевірити свою витривалість і подивитися на можливості нашого дивно влаштованого організму. Ви переконаєтеся, що можливо зберігати високу працездатність при низькому споживанні вуглеводів. Але існують інші способи підняти ефективність і результативність при нарощуванні м`язової маси.
