Підйом ніг у висі

Відео: Підйом ніг у висі: техніка виконання

Зміст

Відео: Підйом ніг у висі: техніка виконання
Відео: Підйом ніг у висі. Підйом ніг до перекладини. Навчальне відео.
Відео: Підйом ніг на перекладині - краща вправа для преса

Ця вправа входить в топ-10 кращих вправ для преса. Називається воно підйом ніг у висі. Дана вправа розрахована не для новачків, а для досвідчених і професійних спортсменів. Це пояснюється тим, що на початковому етапі цю вправу виконати вкрай важко новачкові, так як воно дуже складно у виконанні, хоча виглядає воно досить простим. Моя думка, це найефективніша вправа для опрацювання нижньої частини вашого преса. Але це не все, якщо ви перебуваєте в досить хорошій фізичній формі, вам не складе труднощів піднімати ваші ноги ще вище, задіюючи таз. Це дасть можливість опрацювати ще й верхні кубики живота. Як бачите, вправа підйоми ніг у висі є досить ефективним. статичне навантаження виконує ваш корпус.

Техніка виконання вправи підйом ніг у висі:

Відео: Підйом ніг у висі. Підйом ніг до перекладини. Навчальне відео.

Підйом ніг у висі

Вхопіться за перекладину двома руками. У тому випадку, якщо ви не дістаєте до самої поперечини, підстрибніть або скористайтеся будь-якої підставкою. Важливий момент, щоб ваші ноги не діставали до підлоги, тобто ви перебували у висячому положенні.
Ваші ноги повинні бути повністю випрямлені або трохи зігнуті (для тих, у кого накачени біцепс стегна), спина, трошки зігнута в поперековому відділі. Протягом всього часу виконання вправи, утримуйте ноги прямими.
Стегна слід піднімати вище рівня пояса. У верхній точці утримуйте ноги протягом 2 секунд і намагайтеся максимально напружити прес, потім повертайтеся в початкове положення.
Виконувати підйоми ніг у висі потрібно плавно і повільно, без ривків.

Поради щодо виконання вправи:

Намагайтеся виконувати вправу якомога ефективніше, задіюючи свій таз, підіймаючи на багато вище попереку, виконуючи своєрідне скручування.
У верхній точці напружуйте прес по максимуму, це дасть ще більший ефект.
Не варто також турбуватися про те, що ноги будуть трошки ухилятися тому якщо ви не досить підготовлений атлет, що б виконувати вправу ідеально. Це ухилення, невеликий перепочинок. Ваша ж задача, вчасно зловити момент руху і включити на максимальну котушку м`язи преса.
Якщо вам буде важко в кінці вправи, останні підходи можна зробити з більш зігнутими, в колінах ногами.
Якщо у вас зісковзують руки з турніка, можна використовувати лямки, для більш ефективного виконання підйомів ніг у висі.
Як згадувалося вище, в тому випадку, якщо у вас добре прокачані м`язи біцепса стегон, в такому випадку, вам дуже складно буде утримувати ноги прямими. Слід трішки зігнути ноги в колінах.
Також можна використовувати додаткові обтяження, але це вже для дуже досвідчених і професійних спортсменів.
Є схоже вправу, в якому замість ніг, в рух вступає ваш торс, раджу ознайомитися: скручування на блоці.
Кількість сетів не повинно перевищувати 3-4, по 10-20 повторень. Звичайно це спірно, тому що кожна людина індивідуальна і у кожного свій рівень фізичної підготовки.