Оптимальний розрахунок навантаження в «залізному спорті»

вибрати оптимальний тренувальний вага обтяження атлетам нелегко. Відомо, що найбільш ефективний в розвитку сили метод повторних зусиль з обтяженням від 6 до 10 ПМ (ПМ - повторний максимум), при якому досягається раціональне співвідношення між зростанням сили і м`язової маси. При цьому вага обтяжень повинен складати приблизно 80%. Однак визначення максимального ваги не завжди можливо або бажано, оскільки він може викликати травму. Іноді у займається немає потрібного інвентарю. Більш того, в деяких вправах - підтягування у висі на перекладині з обтяженням (або противагою), присідання зі штангою - робоча вага штанги, обтяження або противаги взагалі не може бути розрахований процентним співвідношенням. Тому в більшості випадків тренувальний вага встановлюється умовно.

Але на одних «умовності» далеко не заїдеш, а якісний контроль тренувальних навантажень - мрія будь-якого культуриста. Але як його досягти? Адже як ми вже говорили вище, часто важко визначити бажаний вага обтяження для значної кількості вправ. Як замість «умовно» отримати «оптимально»? - виявляється цього домогтися не так вже й складно ... У запропонованій статті розглядається ряд способів, що дозволяють зробити досить точні обчислення шуканих робочих ваг, і тим самим істотно поліпшити контроль тренувальних навантажень свого тренінгу.

^{* Єдина незручність, так це те, що дана стаття була видана дуже давно (в пострадянський час), і основні запропоновані обчислення в ній виробляються на якомусь вітчизняному «микрокалькуляторе», який втратив свою актуальність в наш бурхливий вік комп`ютеризації та технічного прогресу. Проте, запропоновані алгоритми розрахунку і ідеї не втратили актуальності дотепер. І правильно зрозумівши методику обчислення, Ви з легкістю і успіхом зможете використовувати для своїх розрахунків.}

^{** Запропоновані алгоритми вкрай складні для сприйняття, тому радимо Вам загострити Вашу увагу на доданих прикладах - вони допоможуть Вам точно розібратися зі складними формулами, вловити суть і особливо не вдаватися в програмування калькулятора ...}

Алгоритми обчислення оптимальних навантажень в бодібілдингу та фітнесі

У професійному бодібілдингу широкого поширення набула методика визначення обтяження, заснована на тому, що зі штангою конкретної маси спортсмен може виконати вісім повторень (без порушення техніки). При цьому можливе збільшення навантаження на 2,5 кг, причому вага обтяження залишається неізсенним до тих пір, поки у всіх підходах знову вільно не будуть виконані по вісім повторень. Потім вага снаряда знову збільшують, і весь цикл повторюється.

Успішно вирішити проблему, яка розглядається можна, виробляючи математичний розрахунок за запропонованою авторами методикою, заснованою на результатах одноразового тестування спортсменів. Вага обтяження при тестуванні вибирається довільно, а робочий можна розрахувати при будь-якому заданому кількості повторень, обчисливши всі доступні для даного ступеня підготовленості варіанти комбінування ваги обтяження і числа повторень в одному підході.

Експериментально встановлено, що в діапазоні від 1 до 50 повторень залежність між можливою кількістю повторень в одному підході і ставленням максимальної сили до реально розвивається при даному навантаженні є лінійної величиною. Проведений розрахунок коефіцієнтів прямого і зворотного рівнянь регресії дав наступні значення: а = -31,93, b = 33,16 - для прямого і з = 0,965, d = 0,03 - для зворотного.

Не вдаючись в подробиці математичних операцій, на кількох прикладах покажемо ефективність методики розрахунку найважливіших параметрів тренувального навантаження (вага обтяжень і кількість повторень) в залежності від рівня фізичної підготовленості що займаються. Цю операцію зручно проводити за допомогою програмованого мікрокалькулятора (наприклад, МК-61) за складеними нами програмами. Розрахунок виконується згідно з інструкцією, а оператори програм вводяться через підрядник зліва направо.

Розрахунок ваги штанги, з якої можна виконати необхідну кількість повторень для випадку, коли її рух не супроводжується переміщенням значних по масі частин тіла (жим штанги лежачи, сидячи, підйом на біцепс і т. д.).

Припустимо, що займається справив жим штанги вагою 40 кг 12 разів. Потрібно визначити вагу штанги, з якої він виконає цю вправу 10 разів.

Для цього використовується наступна програма для розрахунку навантажень:

програма 1

ПХД х ПХС + ПХО ПХД х ПХС + Пх1 X lt; -gt; + З / П БП ГО

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми I);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (0,965, х ПС, 0,03, ХПД);
6. Ввести значення кількості повторень при тестуванні в регістр О (12, ХПО), а потім значення ваги штанги, з якої проводилося тестування, в регістр I (40, хПI);
7. Ввести кількість необхідних повторень підйомів штанги і пустити калькулятор на рахунок (10, С / П). Після завершення розрахунку на індикаторі калькулятора з`явиться цікавий для нас вагу штанги (42 кг);
8. Для обчислення нових значень перейти до виконання пункту № 6.

Розрахунок можливої кількості підйомів штанги.

Припустимо, для того ж займається потрібно розрахувати максимально можливу кількість підйомів штанги певної ваги, наприклад 35 кг.

програма 2

B ^ ПХД х хП4 lt; -gt; ПХС х ПХО ПХД х ПХС + Пх1 х lt; -gt; Пх4 + З / П БП 00

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 2);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (0,965, ХПС, 0,03, ХПД);
6. Ввести цифрове значення кількості повторень при тестуванні в регістр О (12, ХПО), а потім значення ваги штанги, з якої проводилося тестування, в регістр 1 (40, х П1);
7. Ввести значення ваги штанги, з якої передбачається працювати, і запустити калькулятор на рахунок (35, С / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора «з`явиться. значення, що відповідає кількості можливих повторень підйомів штанги вагою 35 кг (18 разів);
8. Для розрахунку кількості підйомів штанги іншого ваги слід перейти до виконання пункту № 7, а для виконання розрахунку для нового займається - до пункту 6. При підтягуванні на перекладині без обтяження, з обтяженням або з противагою, при згинанні / розгинанні рук в упорі (віджимання від статі / на брусах) в аналогічних умовах певні труднощі представляє підбір необхідного оптимальної ваги обтяження або противаги, а також розрахунок кількості підтягувань з заданим обтяженням або противагою (кількість разів).

Розрахунок необхідної маси противаги.

Наприклад, потрібно визначити, яким повинен бути вага противаги, щоб займається вагою 60 кг, і здатний підтягтися з власною вагою 7 разів, зміг підтягтися 10 разів в одному підході.

програма 3

B ^ ПХД х ПХС + хП4 lt; -gt; ПХО lt; -gt; - ПХД х Пх1 х Пх4 + З / П БП ГО

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 3);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (0,965, х ПС, 0,03, ХПД);
6. Ввести значення кількості підтягувань з власною вагою в регістр О (7, ХПО), а потім вага що займається в регістр I (60, ХП1);
7. Ввести необхідну кількість підтягувань з обтяженням або противагою (10, С / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора з`явиться величина маси противаги (-4 кг);
8. Для розрахунку маси противаги при новій кількості підтягувань у цього ж займається перейти до виконання пункту № 7;
9. Для схожого розрахунку маси противаги в іншого займається перейти до виконання пункту № 6.

Таким чином, маса противаги повинна бути -4 кг (знак "мінус" вказує, що для успішного вирішення рухового завдання необхідні умови, що полегшують виконання підтягувань).

визначення можливої кількості підтягувань. Припустимо, що для нас представляє інтерес кількість підтягувань, яке може зробити цей же займається з обтяженням 5 кг.

програма 4

Пх1 + ПХО ПХД х ПХС + Пх1 х ПХВ х lt; -gt; + Пха + З / П БП ГО

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 4);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (-31,93, ХПА, 33,16, ХПВ, 0,965, ХПС, 0,03, ХПД) 1;
6. Ввести істинну кількість підтягувань з власною вагою в регістр О (7, ХПО), значення ваги займається в регістр I (60, ХП1);
7. Ввести вагу обтяження або противаги (5, С / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора буде шукана кількість підтягувань (4);
8. При новій величиною обтяжень перейти до виконання пункту № 7;
9. При зміні займається перейти до виконання пункту № 6.

Якщо необхідно підібрати вага противаги для початківця, який жодного разу не може підтягнутися на перекладині або виконати згинання / розгинання рук в упорі (від статі / на брусах), проводять тест на визначення мінімальної маси противаги, з яким можливо одноразове виконання вправи.

Розрахунок необхідної маси противаги. Яким повинен бути вага противаги, з яким займається вагою 80 кг зможе підтягнутися 10 разів в одному підході, якщо з противагою - 10 кг він підтягується 1 раз?

програма 5

ПХД х ПХС + ПХО Пх1 + lt; -gt; + Пх1 - З / П БП ГО

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 5);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити програмний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (0,965, ХПС, 0,03, ХПД);
6. Ввести значення ваги противаги, з яким займається зміг виконати одну підтягування, в регістр 0 (-10, ХПО), вага що займається в регістр I (80, ХП1);
7. Ввести бажану кількість підтягувань (10, С / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора з`явиться шукане значення маси противаги (-25);
8. Для розрахунку маси противаги при новій кількості підтягувань у цього ж займається перейти до виконання пункту № 7;
9. Для проведення розрахунку в іншого займається повернутися до пункту 6.

Розрахунок можливої кількості підтягувань. А скільки разів зможе підтягнутися цей займається, використовуючи противагу масою -20 кг?

П рограмма 6

ПхI + ПХО ПхI + ПхВх lt; -gt; + Пха + З / П БП ГО

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 6);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити програмний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (-31,93, х ПА, 33,16, х ПВ);
6. Ввести вагу противаги, з яким займається зміг підтягтися один раз, в регістр О (-10, х ПО), вага що займається - в регістр I (80, х П1);
7. Ввести вагу противаги, з яким можна виконати шукана кількість підтягувань (-20, З / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора з`явиться шукане число підтягувань (7);
8. При новому значенні маси противаги перейти до виконання пункту № 7;
9. При проведенні розрахунку з іншим займаються повернутися до пункту 6.

розрахунок необхідного ваги обтяження для присідань зі штангою. Припустимо, що займається вагою 80 кг при тестуванні зробив 5 присідань зі штангою вагою 60 кг. З якою вагою він зробить 10 присідань в одному підході?

програма 7

Пха - х П4 ПХО ПХД х ПХС + ПХВ х хП6 ПХ 3 ПХ 1 FxУ х П5 Пх2 + ПХБ х Пх4 + Пх5 - З / П БП ГО

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 7);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити програмний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (-31,93, ХПА, 33,16, ХПВ, 0,965, х ПС, 0,03, ХПД);
6. Ввести кількість виконаних присідань при тестуванні в регістр О (5, ХПО), вага що займається - в регістр I (80, ХШ), вага штанга, з которойпроводілось тестування - в регістр 2 (60, хП2), константу 0,667 - в регістр 3 ( 0,667, ХПЗ);
7. Ввести плановану кількість присідань (10) і пустити калькулятор на рахунок (С / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора з`явиться шуканий вага штанги (51);
8. При новому числі присідань перейти до виконання пункту № 7.
9. При проведенні розрахунку з іншим займаються - повернутися до пункту 6.

розрахунок можливого кількості присідань зі штангою. Як дізнатися, скільки повторень присідань зможе виконати займається в одному підході зі штангою вагою 65 кг?

програма 8

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 ПХБ + хП4 ПХО ПХД х ПХС + Пх2 Пх5 + ПХВ х х Пх4 + ПХ А + С / П БП 00

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 8);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести коефіцієнти регресії (-33,93, ХПА, 33,16, ХПВ, 0,965, ХПС, 0,03, ХПД).
6. Ввести кількість присідань, виконаних займаються при тестуванні, в регістр О (5, ХПО), вага що займається - в регістр I (80, ХГН), вага штанги, з якої проводилося тестування, в регістр 2 (60, хП2), константу 0,667 - в регістр 3 (0,667, ХПЗ);
7. Ввести заданий вага штанги і пустити калькулятор на рахунок (65, С / П). Після закінчення рахунку на індикаторі калькулятора з`явиться кількість можливих присідань із заданою вагою (3);
8. При новому значенні ваги штанги перейти до виконання пункту № 7;
9. При зміні займається - повернутися до пункту 6.

Методика розрахунку кількості занять, необхідних для досягнення бажаного рівня силової підготовленості.

Приріст сили в ході цілеспрямованого силового тренування має яскраво виражену експонентну залежність від кількості проведених тренувальних занять і може бути описаний формулою:

Y = ах^b + з

де Y - величина сили: X - кількість тренувальних занять-a, b, с - емпіричні параметри (коефіцієнти).

Емпіричні параметри а, b, с залежать від ряду факторів: індивідуальних особливостей займаються (віку, конституції тіла, морфологічних особливостей, стану здоров`я, психічного стану і т. Д.), Організації та методики проведення тренувального процесу.

Якщо знайти значення коефіцієнтів а, b, с для конкретної людини (або групи займаються), то можна з високим ступенем достовірності розрахувати кількість тренувань, необхідних для досягнення бажаного рівня розвитку сили.

Слід пам`ятати, що встановлення емпіричної формули має сенс за умови, якщо для розвитку сили постійно застосовується тільки одна методика (система тренувань), заняття проводяться без тривалих перерв, організований нормальний режим харчування і відпочинку займаються, здійснюється постійний (не рідше 1-ого рази в тиждень) контроль за розвитком сили, а загальна кількість проведених занять становить не менше 30.

Розглянемо на конкретному прикладі методику побудови математичної моделі тренувального процесу. Припустимо, що займається У тренувався 4 рази на тиждень і на кожній п`ятій тренуванні проводилося визначення 10 ПМ в жимі штанги лежачи. В результаті регулярного тестування отримано тимчасової ряд, що відображає емпіричну залежність сили (в нашому прикладі це 10 ПМ) від кількості проведених тренувальних занять.

де X - номер тренувального заняття, на якому проводилося тестування, a Y - показаний при цьому результат в жимі штанги лежачи.

Користуючись значеннями даного часового ряду, побудуємо графік залежності Y (див малюнок):

Використовуючи цей графік, визначимо значення коефіцієнта С. Для цього на графіку знайдемо три точки з абсциссами X1, Х2, і Х3 «= (X1 * Х2) і координатами відповідно Y1, Y2 І Y3 (точки X1 і Х2 вибираються довільно).

Припустимо, в нашому прикладі X1 = 7, Х2 = 37, Х3 = (7 * 37) = 16, тоді отримаємо Y1 = 40, Y2 = 6O, У3 = 48.

Коефіцієнт С розраховується за наступною формулою:

C = (Y1 * Y2 - Y3 * Y3) / (Y1 + Y2 - 2 * Y3) = (40 * 60-48 * 48) / (40 + 60-96) = 24

Для розрахунків коефіцієнтів а і b звернемося до допомоги програмованого мікрокалькулятора (наприклад, МК-61), для якого на підставі математичних формул складена програма 9.

Оскільки ця програма знаходить значення коефіцієнтів а і b для залежності Y - аХ^b, а експоненціальна залежність росту сили від кількості `проведених тренувань описується виразом Y - аХ^b + С, то, природно, аХ^b має дорівнювати Y-С, т. е. необхідно попередньо провести перетворення часового ряду, вирахувавши з кожного значення Y величину отриманого значення коефіцієнта С:

програма 9

ХПО хП7 Про ХПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПХО - I + З / П ХП1 F1n х ПВ ПХЗ + ХПЗ ПХВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 З / П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПХЗ Пх5 х Пх7 ПХБ х - ПХЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + ХПВ Пх5 ПХЗ ПхВх - П * 7 + Fex ХПА З / П ПХВ З / П

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 9);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести дані в наступному порядку: N, С / П, X1, С / П, Y1, С / П, Х2, С / П, Y2, С / П, ... Хn, С / П, Yn, С / П . Для нашого прикладу має місце: 9, С / П, 2, З / П, 11, С / П, 7 ,. З / П, 16, С / П і т. Д N - кількість пар значень X, Y;
6. Після введення всіх значень X і Y на індикаторі калькулятора з`явиться величина коефіцієнта а. Для отримання коефіцієнта b необхідно натиснути клавіші ПХ, В.

У нашому прикладі а = 7,808- Ь = 0,411.

Тоді математична модель досліджуваного тренувального процесу набуде вигляду:

Y = 7,808 * Х^0,411* + 24, звідки

X = ^0,411 ((Y-24) / 7,808)

Скориставшись виведеної вище математичною моделлю тренувального процесу для займається В, можна знайти відповіді на наступні питання:

1. Яким буде рівень 10 ПМ в даній вправі для цього займається через п тренувань?
2. Скільки потрібно провести тренувальних занять для того, щоб у нього величина 10 ПМ в даній вправі досягла запланованої?

Наприклад, яке значення прийме 10 ПМ у займається В через 50, 60 і 70 тренувань?

Підставивши формулу Y = 7,808 * Х^0,411+24 відповідні значення X, отримуємо при Х = 50 Y = 63 кг, при Х = 60 Y = 66 кг, при X = 70 Y = 68,8 кг.

Якщо Вам потрібна, скільки тренувальних занять потрібно провести для досягнення рівня 10 ПМ (припустимо 65, 70 або 75 кг), необхідно скористатися формулою:

X = ^0,411 ((Y-24) / 7,808)

• при Y = 65 кг X = 56,6 ~ 57 тренувань
• при Y = 70 кг X = 74,8 ~ 75;
• при Y = 75 кг X = 96,2 ~ 96.

Застосувавши програмований мікрокалькулятор, можна істотно полегшити процес обчислень за формулою: Y = aX^b + C, скориставшись програмою 10.

програма 10

B ^ ПХВ lt; -gt; FХУ Пха х ПХС + З / П В / О

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 10);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести параметр а в регістр "А" (ХПА), параметр b в регістр "В" (ХПВ), параметр з в регістр "С" (ХПС).
6. Набрати на клавіатурі значення X. Натиснути клавішу С / П. Після закінчення рахунку на індикаторі з`явиться значення Y, очікуване на X тренуванні.
7. Для знаходження значення Y при інших значеннях X перейти до виконання пункту № 6.
8. При проведенні розрахунків для іншого займається перейти до виконання пункту № 5.

Для обчислень за формулою: X = ^В ((Y-C) / a) необхідна програма для розрахунку навантажень №11

програма 11

B ^ ПХС - Пха + ПХВ F1 / x lt; -gt; FxУ З / П В / О

Інструкція:

1. Увійти в режим програмування (F, ПРГ);
2. Ввести програму (за текстом програми 11);
3. Перейти в режим автоматичної роботи (F, АВТ);
4. Очистити командний лічильник (В / О);
5. Ввести параметри а в регістр "А" (ХПА), параметр b в регістр "В" (ХПВ), параметр з в регістр "С" (х ПС);
6. Набрати на клавіатурі значення Y. Натиснути клавішу С / П. Після закінчення рахунку на індикаторі з`явиться значення X, при якому, ймовірно, буде досягнуто необхідне значення Y;
7. Для знаходження значень X, при яких будуть досягнуті інші значення Y, перейти до виконання пункту № 6;
8. При проведенні розрахунків для іншого займається перейти до виконання пункту № 5.

Проведений кореляційний аналіз між фактичними значеннями 10 ПМ і значеннями, отриманими аналітичним шляхом, виявив високу кореляційну взаємозв`язок (0,992). При цьому коефіцієнт детермінації (D = 0,992<sup>2</sup> * 100% = 98,4) свідчить про те, що знайдена нами математична модель на 98,4% чітко визначає взаємозв`язок між 10 ПМ і кількістю тренувань за даною методикою. Якщо тестування проводиться регулярно в одних і тих же умовах і немає помилок в обчисленнях, виведена математична формула досить точно відображає хід тренувального процесу. У нашій практичній роботі коефіцієнт детермінації не опускався нижче 90%.

Таким чином, використовуючи емпіричну формулу Y = аХ^b + З, можна проводити екстраполяцію, т. е. прогнозувати зростання сили при виборі нових методик тренування, виконувати розрахунки необхідного числа тренувань по застосовуваної методикою для досягнення запланованого результату, здійснювати індивідуальний підхід до кожного займається, більш ефективно вирішувати завдання управління навчально-тренувальним процесом, на науковій основі вести планування, ставити перспективні цілі і завдання по силовій підготовці.

Дисбаланс в ривку і поштовху та інші нюанси планування тренувального навантаження.

Методика тренування важкоатлета - вибухова одноразова робота проти силової витривалості.

Планування важкоатлетичній тренування кваліфікованих атлетів.

Програма підтягувань на 1 місяць тренувань

Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах.

Робоча вага

Методи атлетичної тренування. Частина №3

Програма тренування для удосконалюються

Методика розвитку сили.

Середньомісячний вага штанги в заняттях важкоатлета.

Програма суровецкого

Приклад розрахунку планованого результату в поштовху та ривку.

Програма p90x

Проходка в пауерліфтингу

Програма на силу

Приклад використання розрахункових таблиць для планування навантаження важкоатлета.

Індекс маси тіла. Один з показник ступеня надмірності ваги. Формула для розрахунку.

Динаміка результатів атлета, всерйоз займається штангою.

Калькулятор: розрахунок імт

Розрахунок кількості днів, за які ви можете схуднути

Калькулятор ідеальної ваги

Гравитрон - тренажер для виконання підтягувань з противагою