Приклад розрахунку планованого результату в поштовху та ривку.
В останніх статтях цього розділу ми значно поглибилися в питання стратегії підготовки штангіста. Ми багато вже знаємо, і тепер, щоб спланувати інтенсивність навантаження, залишається визначити, якими повинні бути тренувальний вага штанги в основних зонах обтяжень і кількість підйомів штанги в кожному з основних вправ.
Запланований результат у ривку на кінець підготовчого місяці, взятий за 100%, становить 92 кг. Отже, атлет повинен піднімати в ривкових вправах: в зоні обтяжень 70-79% - 65-70 кг, 80-89% - 72,5-80 кг, 90% і більше - 82,5 кг і більше.
Запланований результат у поштовху на кінець підготовчого місяці, який береться за 100%, становить 117 кг. Отже, атлет повинен піднімати в поштовхових вправах і присідання зі штангою на плечах і грудях: в зоні обтяжень 70-79% - 82,5-90 кг, 80-89% - 92,5-102,5 кг, 90% і більше - 105-115 кг, 100% і більше - 117,5 кг і більше. Не забудьте купити спортивне харчування - воно стане Вам у пригоді для якнайшвидшого досягнення всіх цих поставлених цілей.
розрахувавши вага штанги для кожної зони обтяжень, вписують необхідну кількість підйомів штанги в цих зонах в ривкових, поштовхових вправах і присідання зі штангою на плечах і грудях.
У спортсменів молодших розрядів тренувальний вага штанги в жимі широким хватом через голову і в інших способах присідань становить 35-55%, в жимі лежачи поштовхових хватом - 50-70% від межі в поштовху.
Після того як складено тренувальна програма на місяць, планують тренування по тижневим циклом.
У 1-му тижні підготовчого місяці заплановано 20% місячного навантаження, у 2-й - 35%, в 3-й - 27% і в 4-й - 18%. Значить, в ривкових вправах з 159 підйомів штанги вагою менше 65 кг, запланованих на місяць, в 1-му тижні може бути 32 підйому, у 2-й - 56, в 3-й - 43 і в 4-й - 28.
Так як атлет в останній тиждень минулого місяця виступав в змаганнях, підйоми штанги вагою 90% і більше в ривкових, поштовхових вправах і 100% і більше в присідання зі штангою в 1-му тижні не планують. Їх можна включити, наприклад, у 2-му тижні, де передбачається навантаження з великим обсягом і інтенсивністю. Тоді кількість підйомів штанги вагою 90% і більше в ривкових вправах у 2-му тижні дорівнюватиме 5, в 3-й - 3 і в 4-й - 2.
Ми розглянули типовий приклад розрахунку планованого результату в поштовху та ривку. Так само розподіляється тренувальне навантаження по тижневим циклом і в інших вправах.
