ukrprosport.ru

Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах.

Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах.Продовження матеріалу попередньої статті.

Тепер слід розподілити по тижневим циклом і зонам обтяжень підйоми штанги з високою інтенсивністю в основних вправах. Для цього спочатку визначають загальна їх кількість. Як зазначалося вище, вона повинна складати 70% від числа підйомів в останньому підготовчому місяці. За таблицями 2-6 (з попередніх статей) визначають це кількість підйомів. Наприклад, в ривкових вправах (див. Таблицю 2) навантаження з високою інтенсивністю складе приблизно 71 підйом штанги вагою 70-79%, 38-вага 80-89% і 18 - вагою від 90% і більше. Потім, не вносячи поправок на вагову категорію, розподіляють їх по тижневим циклом. А так як обсяг навантаження розподіляється між тижневими циклами по одному, а інтенсивність за іншим варіантом - кількість підйомів штанги

  • вагою менше 70% розподіляють по першому,
  • а вагою 70% і вище - за другим.

Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах (в підготовчому місяці) у спортсмена I розряду (вагова категорія 56 кг)

вправи

зони обтяжень

тижня

місяці

менш

70%

70-79%

80-89%

90% і

більше

100% і

більше

вага штанги, кг

менш

65

65-70

72,5-80

82,5 і

більше

ривковие

173

71

38

18

1-я (22,27%) *

38

19

10

5

2-я (33,15%)

57

11

6

3

3-тя (18,25%)

31

18

9

4

4-я (27,33%)

47

23

13

6

менш

82,5

82,5-

92,5

95;

102,5

105 і

більше




117,5 і

більше

Підйоми штанги на

груди

127

64

26

8

1-я (22,27%)

28

17

7

2

2-я (33,15%)

42

10

4

1

3-тя (18,25%)

23

16

6

2

4-я (27,33%)

34

21

9




3

Підйоми штанги від

грудей

97

57

18

8

1-я (22,27%)

21

15

5

2

2-я (33,15%)

32

9

3

1

3-тя (18,25%)

18

14

4

2

4-я (27,33%)

26

19

6

3

Присідання зі штанами

гой на плечах і

грудей

60

69

69

86

61

1-я (22,27%)

13

15

15

19

17

2-я (33,15%)

20

23

23

29

9

3-тя (18,25%)

11

12

12

15

15

4-я (27,33%)

16

19

19

23

20

тяга толчковая

13

38

24

1-я (22,27%)

3

8

6

2-я (33,15%)

4

13

4

3-тя (18,25%)

2

7

6

4-я (27,33%)

4

10

8

 * Цифри в дужках показують частку вправ зі штангою: перша - вагою менше 70% в ривкових і поштовхових вправах і менш 100% - в тязі і присіданнях зі штангой- друга - вагою 70% і більше в ривкових і поштовхових вправах і 100% і більше - в тязі і присіданнях зі штангою.

Працюючи за запропонованою таблиці розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах, не забувайте про спортивне харчування для набору м`язової маси і сили, бо без достатньої кількості будівельних матеріалів, Вам не добитися поставленої мети. Також дуже важливий регулярний прийом всіх вітамінів і мінералів, і повноцінний відпочинок. Висипайтеся не менше 7,5 годин на добу. Без повноцінного відновлення - не бачити Вам прогресу в тренуваннях!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах.