Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах.
Продовження матеріалу попередньої статті.
Тепер слід розподілити по тижневим циклом і зонам обтяжень підйоми штанги з високою інтенсивністю в основних вправах. Для цього спочатку визначають загальна їх кількість. Як зазначалося вище, вона повинна складати 70% від числа підйомів в останньому підготовчому місяці. За таблицями 2-6 (з попередніх статей) визначають це кількість підйомів. Наприклад, в ривкових вправах (див. Таблицю 2) навантаження з високою інтенсивністю складе приблизно 71 підйом штанги вагою 70-79%, 38-вага 80-89% і 18 - вагою від 90% і більше. Потім, не вносячи поправок на вагову категорію, розподіляють їх по тижневим циклом. А так як обсяг навантаження розподіляється між тижневими циклами по одному, а інтенсивність за іншим варіантом - кількість підйомів штанги
- вагою менше 70% розподіляють по першому,
- а вагою 70% і вище - за другим.
Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах (в підготовчому місяці) у спортсмена I розряду (вагова категорія 56 кг) | |||||
вправи | зони обтяжень | ||||
тижня місяці | |||||
менш 70% | 70-79% | 80-89% | 90% і більше | 100% і | |
більше | |||||
| вага штанги, кг | |||||
менш 65 | 65-70 | 72,5-80 | 82,5 і більше | ||
ривковие | 173 | 71 | 38 | 18 | |
1-я (22,27%) * | 38 | 19 | 10 | 5 | |
2-я (33,15%) | 57 | 11 | 6 | 3 | |
3-тя (18,25%) | 31 | 18 | 9 | 4 | |
4-я (27,33%) | 47 | 23 | 13 | 6 | |
менш 82,5 | 82,5- 92,5 | 95; 102,5 | 105 і більше | 117,5 і більше | |
Підйоми штанги на груди | |||||
127 | 64 | 26 | 8 | ||
1-я (22,27%) | 28 | 17 | 7 | 2 | |
2-я (33,15%) | 42 | 10 | 4 | 1 | |
3-тя (18,25%) | 23 | 16 | 6 | 2 | |
4-я (27,33%) | 34 | 21 | 9 | 3 | |
Підйоми штанги від грудей | |||||
97 | 57 | 18 | 8 | ||
1-я (22,27%) | 21 | 15 | 5 | 2 | |
2-я (33,15%) | 32 | 9 | 3 | 1 | |
3-тя (18,25%) | 18 | 14 | 4 | 2 | |
4-я (27,33%) | 26 | 19 | 6 | 3 | |
Присідання зі штанами гой на плечах і грудей | |||||
60 | 69 | 69 | 86 | 61 | |
1-я (22,27%) | 13 | 15 | 15 | 19 | 17 |
2-я (33,15%) | 20 | 23 | 23 | 29 | 9 |
3-тя (18,25%) | 11 | 12 | 12 | 15 | 15 |
4-я (27,33%) | 16 | 19 | 19 | 23 | 20 |
тяга толчковая | 13 | 38 | 24 | ||
1-я (22,27%) | 3 | 8 | 6 | ||
2-я (33,15%) | 4 | 13 | 4 | ||
3-тя (18,25%) | 2 | 7 | 6 | ||
4-я (27,33%) | 4 | 10 | 8 | ||
* Цифри в дужках показують частку вправ зі штангою: перша - вагою менше 70% в ривкових і поштовхових вправах і менш 100% - в тязі і присіданнях зі штангой- друга - вагою 70% і більше в ривкових і поштовхових вправах і 100% і більше - в тязі і присіданнях зі штангою.
Працюючи за запропонованою таблиці розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах, не забувайте про спортивне харчування для набору м`язової маси і сили, бо без достатньої кількості будівельних матеріалів, Вам не добитися поставленої мети. Також дуже важливий регулярний прийом всіх вітамінів і мінералів, і повноцінний відпочинок. Висипайтеся не менше 7,5 годин на добу. Без повноцінного відновлення - не бачити Вам прогресу в тренуваннях!
