Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах.
Продовження матеріалу попередньої статті.
Тепер слід розподілити по тижневим циклом і зонам обтяжень підйоми штанги з високою інтенсивністю в основних вправах. Для цього спочатку визначають загальна їх кількість. Як зазначалося вище, вона повинна складати 70% від числа підйомів в останньому підготовчому місяці. За таблицями 2-6 (з попередніх статей) визначають це кількість підйомів. Наприклад, в ривкових вправах (див. Таблицю 2) навантаження з високою інтенсивністю складе приблизно 71 підйом штанги вагою 70-79%, 38-вага 80-89% і 18 - вагою від 90% і більше. Потім, не вносячи поправок на вагову категорію, розподіляють їх по тижневим циклом. А так як обсяг навантаження розподіляється між тижневими циклами по одному, а інтенсивність за іншим варіантом - кількість підйомів штанги
- вагою менше 70% розподіляють по першому,
- а вагою 70% і вище - за другим.
|
Таблиця розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах (в підготовчому місяці) у спортсмена I розряду (вагова категорія 56 кг) |
|||||
|
вправи |
зони обтяжень |
||||
|
тижня місяці |
|||||
|
менш 70% |
70-79% |
80-89% |
90% і більше |
100% і |
|
|
більше |
|||||
| вага штанги, кг | |||||
|
менш 65 |
65-70 |
72,5-80 |
82,5 і більше |
||
|
ривковие |
173 |
71 |
38 |
18 |
|
|
1-я (22,27%) * |
38 |
19 |
10 |
5 |
|
|
2-я (33,15%) |
57 |
11 |
6 |
3 |
|
|
3-тя (18,25%) |
31 |
18 |
9 |
4 |
|
|
4-я (27,33%) |
47 |
23 |
13 |
6 |
|
|
менш 82,5 |
82,5- 92,5 |
95; 102,5 |
105 і більше |
117,5 і більше |
|
|
Підйоми штанги на груди |
|||||
|
127 |
64 |
26 |
8 |
||
|
1-я (22,27%) |
28 |
17 |
7 |
2 |
|
|
2-я (33,15%) |
42 |
10 |
4 |
1 |
|
|
3-тя (18,25%) |
23 |
16 |
6 |
2 |
|
|
4-я (27,33%) |
34 |
21 |
9 |
3 |
|
|
Підйоми штанги від грудей |
|||||
|
97 |
57 |
18 |
8 |
||
|
1-я (22,27%) |
21 |
15 |
5 |
2 |
|
|
2-я (33,15%) |
32 |
9 |
3 |
1 |
|
|
3-тя (18,25%) |
18 |
14 |
4 |
2 |
|
|
4-я (27,33%) |
26 |
19 |
6 |
3 |
|
|
Присідання зі штанами гой на плечах і грудей |
|||||
|
60 |
69 |
69 |
86 |
61 |
|
|
1-я (22,27%) |
13 |
15 |
15 |
19 |
17 |
|
2-я (33,15%) |
20 |
23 |
23 |
29 |
9 |
|
3-тя (18,25%) |
11 |
12 |
12 |
15 |
15 |
|
4-я (27,33%) |
16 |
19 |
19 |
23 |
20 |
|
тяга толчковая |
13 |
38 |
24 |
||
|
1-я (22,27%) |
3 |
8 |
6 |
||
|
2-я (33,15%) |
4 |
13 |
4 |
||
|
3-тя (18,25%) |
2 |
7 |
6 |
||
|
4-я (27,33%) |
4 |
10 |
8 |
||
* Цифри в дужках показують частку вправ зі штангою: перша - вагою менше 70% в ривкових і поштовхових вправах і менш 100% - в тязі і присіданнях зі штангой- друга - вагою 70% і більше в ривкових і поштовхових вправах і 100% і більше - в тязі і присіданнях зі штангою.
Працюючи за запропонованою таблиці розподілу підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах, не забувайте про спортивне харчування для набору м`язової маси і сили, бо без достатньої кількості будівельних матеріалів, Вам не добитися поставленої мети. Також дуже важливий регулярний прийом всіх вітамінів і мінералів, і повноцінний відпочинок. Висипайтеся не менше 7,5 годин на добу. Без повноцінного відновлення - не бачити Вам прогресу в тренуваннях!
