Періодизація тренувань
Зміст
Відео: Періодизація в тренуваннях: чи варто використовувати?
Періодизація тренувань лежить в основі планування занять за спеціально розробленим графіком. Розглянемо в нашій статті особливості періодизації і кількість часу тренування і відпочинку між підходами.
зміст
- Особливості
- Скільки потрібно відпочивати після тренувань
- Тривалість тренування і відпочинок між підходами
- Поради щодо скорочення періоду відпочинку
- Відео про мотивації в спорті
Особливості
Періодизація - це зміна обсягу і інтенсивності тренувальних навантажень у відповідності із спеціально розробленим графіком. Періодична схема тренінгу міцно вкоренилася у великому спорті, проте в бодібілдингу вона все ще є предметом спору. Вперше своє рішуче слово на користь періодизації в нашому виді спорту сказала наука. Вчені з США наочно довели, що "Периодизированная" тренувальна програма - з варіюванням числа сетів і повторів, а також ваг і рівня інтенсивності - ефективніше, ніж тренінг по одній і тій же схемі протягом багатьох тижнів і місяців.
Під наглядом дослідників три групи культуристів тренувалися за різними схемами. Перша використовувала традиційну лінійну програму: п`ять сетів по шість повторів з максимальною робочою вагою. Друга працювала по "поступово-Периодизированная програмі", коли ваги збільшуються, а загальне число повторів зменшується. Ну а третій групі була запропонована "посилено-Периодизированная програма". Суть її в тому, що в різні дні використовуються різні ваги (є "важкі" і "легкі" дні), а в другу і дев`яту тижні циклу атлети "струшували" мускулатуру тренінгом з підвищеною інтенсивністю.
За підсумками експерименту всі три групи поліпшили "одноповторного максимум" в присіданні, однак у другої і третьої груп надбавка виявилася більш значною. Виходить, періодизація тренувального процесу може істотно прискорити набір маси-як-не-як, зростання сили і м`язових обсягів - процес нерозривний.
Скільки потрібно відпочивати після тренувань
- При виконанні 1-3 повторень: відпочинок 3-5 хвилин
- При виконанні 4-7 повторень: відпочинок 2-3 хвилини
- При виконанні 8-12 повторень: відпочинок 1-2 хвилини
- При виконанні 13 і більше повторень: відпочинок 1 хвилина
Відео: Застої (плато) в тренуваннях і як їх долати. Періодизація.
Ось у чому секрет. Ці цифри вказують на тривалість відпочинку, який необхідний для того, щоб потім продовжити працювати з обраної групою м`язів.
Радимо почитати:
- Чому не ростуть м`язи? - відповідаємо на запитання
- Що краще спалює жир - тренування + продукти харчування!
- Все про вітаміни і мінерали
- Рвемо ремені! Або вправи на розвиток сили
Поради щодо скорочення періоду відпочинку
Якщо ви мислите стратегічно, то в цей час можете тренувати іншу групу м`язів, замість того щоб чекати, поки завершиться час відпочинку між підходами. Для цього можна використовувати методики послідовних підходів і циклічної тренування. Вони дозволять вам заощадити час, не приносячи в жертву результати.
