Відновлюємося після тренування - як робити це правильно?
Існує одне дуже важливе поняття і процес - відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм буде відчувати тривалий стрес після навантажень. Про те, як правильно відновлюватися, і як забути про те що таке хронічна втома після тренування ми розповімо в цій статті.
Зміст
Трохи корисної теорії
Людський організм - самопідтримується і самовідновлюється. Ці два поняття пов`язані. Є якась точка рівноваги, коли всі процеси всередині організму йдуть в звичайному темпі (гомеостаз, називається). Наприклад, це стан спокою. Коли людина починає активно тренуватися, його тіло задіє всі резерви, щоб забезпечити таке ж нормальне стабільне стан, але вже в процесі тренування. Після навантажень організм відновлює ті самі резерви, витрачені на вчинення фізичної роботи.
Він відновлює те вихідне біохімічне, фізіологічне і анатомічний стан, який був до навантаження. Тому, щоб зрозуміти як відновити сили після навантажень важливо знати, що потрібно організму для відновлення витрачених ресурсів. Зокрема, одним з необхідних елементів є здоровий сон.
Природа передбачила все, в тому числі і здатність організму адаптуватися до важкої фізичної роботи. Тренування на межі можливостей (або як кажуть атлети - «до відмови») активує в нашому тілі цей самий процес адаптації, який виражається в зростанні м`язів. Це природна підготовка тіла до подолання більш серйозних навантажень.
На процесі адаптації організму до збільшується навантажень засновані всі види тренінгу. Як на ріст м`язової маси, так і на збільшення сили або витривалості. Підвищення можливостей організму відбувається як раз в період відновлення.
Тепер ви розумієте, що неправильне відновлення призведе до відсутності бажаного прогресу. А тренуватися безрезультатно або і того гірше на шкоду здоров`ю, повірте, ніхто не захоче.
етапи відновлення
Коректне відновлення м`язів після силового тренування так само важливо, як і дотримання правильної техніки під час виконання вправ. Це немов абетка для першокласника. Не знаючи її, не навчишся читати і писати.
Ви знаєте, скільки відновлюються м`язи після навантажень? Індивідуально довго і поетапно.
Процес відновлення можна розділити на 4 фази:
- Швидке відновлення.
- Уповільнене.
- Суперкомпенсація.
- Відстрочене.
швидке відновлення
Швидке відновлення закінчується приблизно через півгодини після тренування. Організм в паніці витрачає всі залишилися в запасі речовини, щоб повернутися до нормального стану. А все тому, що під час тренування він значно виснажив резерви.
Йому в цей момент важливо знайти джерело глюкози, щоб швидко відновити енергетичні запаси. Також на цьому етапі потрібні і мінеральні речовини.
Тому звикайте пити мінеральну воду під час і після тренування. Бажано без газу. Також є спеціальні ізотонічні напої, однак, їх вартість дещо вище. Проста очищена вода буде не настільки ефективна. Вона тільки дозволить вам відновити рідинний баланс.
уповільнене відновлення
Коли відновлений вихідний баланс поживних і мінеральних речовин, системи організму починають працювати над відновленням пошкоджених клітин і тканин. Адже силове тренування на увазі мікротравми м`язових волокон. Запускається синтез білка. У цей момент важливо, щоб з їжею надійшло достатню кількість амінокислот (тому важливо прийняти 25-30 грам очищеного протеїну). Триває ця фаза кілька днів після навантажень.
суперкомпенсація
Найважливіший, в плані досягнення тренувальних результатів, етап відновлення. Починається вона на 2-3 день після тренування. Найпотужніша суперкомпенсация відбувається після тренування «до відмови», коли ви працюєте з максимальними вагами.
Тіло намагається випередити вас (а раптом ви дасте ще більше навантаження?), І заздалегідь забезпечує надлишковий ріст м`язових волокон. На цьому етапі організм також посилено споживає амінокислоти і вуглеводи, щоб побудувати потрібну кількість м`язів, а також запастися енергією для прогресуючого навантаження.
Запам`ятайте, що наступне тренування потрібно проводити саме на цьому етапі. Інакше ви не досягнете прогресу, так як після суперкомпенсации настає відкат до вихідного стану.
Таким чином, після закінчення даного етапу відновлення, ваше тіло стає сильнішою і здатне витримати більш важку навантаження. На цьому заснований прогрес від силового навантаження. У бодібілдингу для потрапляння в фазу суперкомпенсації використовується так зване циклирование або періодизація.
відстрочене відновлення
Настає після суперкомпенсации, якщо ви пропускаєте тренування. Саме тому важливо дотримуватися суворого графік. Одна пропущена тренування може сильно уповільнити ваш прогрес, ви будете «топтатися на місці».
Суть етапу в тому, що системи організму відновлюють звичне для нього стан, характерне для образу життя без тренажерного залу і занять спортом. Начебто ви й не займалися зовсім. Звичайно, за один пропуск до такого ви не дійдете, а ось місяць-два - цілком достатній термін.
Як правильно поводитися в період відновлення
Тепер ви багато знаєте про те, як відбувається відновлення м`язів після тренування. І ви зможете зрозуміти, навіщо потрібні ті чи інші дії, і як відновити сили після фізичних вправ.
сон
Чим більше ви спите після навантажень, тим інтенсивніше буде відновлення. Це не означає, що сон повинен займати більшу частину життя.
Здавалося б, що може бути простіше - ліг і спиш. Ні, тут свої нюанси:
- Дотримання режиму. Сон повинен бути дозованим, допустимо 7-8 годин, ідеально - 9. Щоб набрати потрібно число годин сну досить лягти спати раніше. Вставати і лягати потрібно в один і той же час (наприклад, в 10 вечора лягаємо, а в 7 ранку встаємо). На вихідних можна зробити виключення і лягти пізніше.
- Не можна спати відразу після фізичних вправ. Для організму важливо «охолонути» протягом години. З`їжте протеїн, попийте мінеральну воду. Можна зробити і вуглеводну завантаження. Якщо ви налаштовані на тривалий сон - краще їсти по мінімуму, щоб не витратити всі ресурси на перетравлення їжі.
- Сон повинен бути безперервним (допускається пробудження заради «полегшення душі»). Якщо ви спите по 2 години, а між ними займаєтеся справами - це дуже негативно позначиться не тільки на відновлення, але і на вашому самопочутті в цілому. Можна поспати додаткова година протягом дня. Основний сон повинен бути повноцінним і безперервним!
- Забезпечте собі зручні умови: вам не повинно бути холодно, шия не повинна затікати. Найкраще спати на ортопедичного ліжка і спеціальної подушці, що забезпечує правильне положення голови в будь-якій позі. Сон повинен бути комфортним.
Якісний сон - найбільш швидке відновлення!
Затримка після тренування
Навіть після бігу не можна відразу зупинятися. Ви знали? Потрібно поступово сповільнюватися, переходити на крок. І тільки потім, пройшовши так 3-5 хвилин, присісти або встати.
У тренажерному залі тренування потрібно завершувати так:
- Розтяжка після тренування. Крім стимуляції росту м`язів ви працюєте над профілактикою травм і коректно завершуєте тренування. Адже це теж руху, і займають вони 3-5 хвилин - якраз, то, що треба.
- Кардіо вправи в легкому темпі. Встаньте на бігову доріжку і в спокійному темпі пробіжіть 5 хвилин, потім повільно переходите на крок, поступово зупиняючись. Те ж саме з велотренажером, еліпсоїдом.
А ще краще і те, і те. Спочатку кардіо, потім розтяжка. Якщо вам дозволяє час (це всього близько 10 хвилин) - чому б і ні. Якщо часу мало і ви сумніваєтеся що робити після тренування - вибирайте щось одне. Ми рекомендуємо в цьому випадку віддати перевагу розтяжку.
живлення
Після фізичних вправ (протягом півгодини) багато рекомендують добре поїсти. Дійсно, в цей момент організм максимально швидко (підкреслюємо) засвоює амінокислоти і вуглеводи, тому що йому треба відновлювати резерви. Але нічого страшного, якщо ви не встигли поїсти в цей час.
Фізіологія організму настільки просунута, що неважливо, коли ви з`їли білки - вони завжди засвояться. А чи буде цей процес триватиме 20 хвилин, або 40 - не так вже й важливо.
Тому немає особливої різниці, прийміть ви протеїн через півгодини після тренування, або через 2 години. Важливо прийняти. А коли - як вам зручніше. Краще - відразу, але якщо потім - особливої різниці ви не помітите (втома після силового тренування - показник того, що вам треба поїсти).
Так що робити після тренування? Слухайтеся свого організму.
І пам`ятайте про денній нормі БЖУ. Ось це набагато важливіше, ніж поїсти протягом перших 30 хвилин після навантажень!
пиття
Випити води під час і після тренування - набагато важливіше, ніж поїсти. Вода всмоктується набагато швидше, ніж їжа. Вода забезпечує безліч процесів всередині організму (до речі, ми майже повністю з води і складаємося).
Тому важливо пити стільки, скільки хочеться. Під час фізичних вправ рекомендується розтягувати прийом рідини. Краще випивати по кілька ковтків після кожної вправи, ніж осушити 0,5 л в один присід. Вода повинна надходити поступово, інакше можна створити надлишкове навантаження на серце. Чи не рекомендуємо пити газовану воду, тільки вода з мінеральними речовинами.
масаж
Дуже добре, якщо при вашому тренажерному залі є масажний кабінет. Рекомендуємо робити масаж робочих м`язів до і після навантажень. Це значно покращить якість навантаження і прискорить період відновлення. До тренування - це розігрів м`язів. А масаж після тренування дозволить м`язам правильно і максимально розслабитися.
Сауна і басейн
Відразу після тренування можна розслабитися в басейні і погрітися в сауні. Можна чергувати ці два задоволення заради різкої зміни температур. Користь буде подвійна: розминка для судин і розслаблення м`язів.
фармакологічні препарати
Відомо, що фармакологія помітно прискорює відновлення сил. Але чи корисно це, або шкідливо - питання дуже спірне. Скажімо так - для м`язів - так, корисно. Для здоров`я - дуже шкідливо. А здоров`я на першому місці, інакше, для чого тоді тренування?
відновлення тренуванням
Існує таке поняття, як відновлювальне тренування. Це легкий варіант, спрямований на розгін крові і молочної кислоти в утомлених м`язах. Це може бути і гра в футбол, і прогулянка на велосипеді, і пробіжка. Активно проведений час - це та сама тренування. Це відмінний варіант, якщо ви часто відчуваєте втому після фізичних навантажень. Займайтеся цим тоді, коли вам захочеться.
