Як швидко накачатися?

Всім доброго часу доби! У цій статті ми поговоримо про те, як швидко накачатися і що для цього потрібно робити. Дане питання хвилює дуже велика кількість людей, які хочуть швидше наростити м`язи, щоб виглядати гарніше, ефектніше і так далі. Це досить велика тема, і щоб ви засвоїли всю інформацію і змогли застосувати її на практиці, потрібно трохи детальніше розібрати тему. Перш за все, давайте розберемо, як взагалі відбувається приріст м`язової маси, як наше тіло адаптується до різних навантажень, що відбувається в нашому організмі в момент фізичних навантажень і так далі.

ТЕОРІЯ ЗРОСТАННЯ М`ЯЗОВОЇ МАСИ

У зв`язку з тим, що не всі можуть похвалитися великими знаннями в області фізіології, біомеханіки та іншого, що стосується нашого тіла з наукової точки зору, тому я не буду надто глибоко занурюватися різні наукові терміни і так далі, а постараюся пояснити вам все на простому і доступному для кожного мовою.

Наше тіло це найскладніший організм на планеті, це плід мільйонів років еволюції. Ми дожилися до того, що наші носові рецептори можуть розпізнати п`ятдесят тисяч різних запахів, саме тіло людини складається зі ста трильйонів клітин. За багато років еволюції наше тіло навчилося пристосовуватися практично до всіх змін навколишнього середовища. До чого я це все говорю? До того, що організм людини розвинений до автоматизму і все наше життя він намагається продовжити на максимальний період часу, тобто тіло прагнути до стабільності, незмінності, простіше кажучи, зберігати спокій, економити життєву енергію і не розтрачувати її просто. Вчені називають цей процес гомеостазом, або в перекладі з грецького, стан рівноваги або нерухомості.

Однак з огляду на зовнішнє середовище, в людському житті йдуть постійні зміни, через які порушується стан незмінності всередині нас. Організму доводиться пристосовуватися до змін зовнішнього середовища, щоб підтримувати життєдіяльність людини. Наприклад, взяти той же загар шкіри. Якщо людина довгий час перебувати під відкритим сонцем, відбувається адаптація внутрішнього середовища, тобто наш організм намагається пристосуватися шляхом вироблення мелатоніну, внаслідок чого шкіра набуває темний колір (загар). Простіше кажучи, відбувається адаптація внутрішнього середовища людського організму на зміни, викликані змінами в зовнішньому середовищі. Ми, а точніше наше тіло намагається врівноважити всі процеси, тобто звикнути до змін.

Справа в тому, що фізичне навантаження, це пряме порушення зовнішнього середовища. Коли ми робимо якісь важкі фізичні навантаження, в організмі відбуваються колосальні зміни. Прискорюється обмін речовин, витрачаються калорії внаслідок чого нам потрібно споживати більше їжі, щоб забезпечити себе додатковою енергією для відновлення, підвищується апетит і так далі. Шляхом підняття важкої ваги, виконуючи базові вправи, ваш організм отримує великий стрес через те, що ви буквально руйнуєте структуру м`язової тканини. Таку стресову ситуацію можна порівняти з опіком шкіри.

Ви напевно помічали, що після найпершого тренування, ті м`язи, які піддавалися навантажень, на Наступного дня починають дико боліти, це називається крепатура. Багато в чому пов`язано це з викидом великої кількості молочної кислоти, але і мікротравми м`язових волокон також відіграють вагому роль в прояві таких больових відчуттів. Так ось, після того, як ви починаєте регулярно тренуватися, піддавати своє тіло подібним до стресів, отриманим на тренуванні, м`язовий біль поступово стихає, тобто йде процес адаптації. Ну а що ще залишається робити організму. Доводиться якось пристосовуватися, це відбувається за рахунок збільшення і потовщення м`язової тканини, прискорення обміну речовин, за рахунок якого їжа швидше перетравлюється і поживні речовини в прискореному режимі потрапляють за призначенням, щоб відновлювати пошкоджені тканини.

ЯК ВІДБУВАЄТЬСЯ МИШЧИН РОСТ І ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ ДОСЯГТИ ЕФЕКТУ ВІД ТРЕНУВАНЬ ШВИДШЕ?

М`язи ростуть за рахунок стресу і відновлення. Справа в тому, що при великому навантаженні, одержуваної на тренуванні, в м`язових тканинах утворюються мікротравми. Тобто відбулися зміни зовнішнього середовища, до яких наше тіло не було готове. Щоб подібних розривів тканин не відбулося, наш організм адаптується, як я вже сказав раніше, шляхом прискорення багатьох обмінних процесів і відновлення м`язів. Також, наше тіло запасається енергією для відновлення, якщо ви ще раз піддамо себе таким же навантаженням.

Подібний запас енергії на майбутнє називається - «суперкомпенсация». Давайте про це трохи детальніше. Наприклад, ви прийшли в тренажерний зал, добре позаймались, пішли додому, добре поїли і лягли спати. Після тренування в нашому організмі щосили працюю процеси відновлення, це тривати протягом 1-2 днів. Якщо досить добре харчуватися, дотримуватися режиму і достатньо часу спати, можна вкластися в один день. Після того, як ви відновилися, на випадок, якщо ви ще раз піддамо себе навантажень, організм запас додаткову енергію. Однак якщо навантаження не повторилися, все повернеться на круги своя буквально за 4 дні. Справа в тому, що в фазі «суперкомпенсації» фізичні навантаження проходять ефективніше, у вас навіть можуть збільшитися силові. Все через те, є додаткові запаси енергії, які ми витрачаємо на самій тренуванні. Саме через це не варто пропускати тренування, тому як ви можете пропустити саму сприятливу фазу для фізичної активності. Це дуже важливий момент для зростання м`язової маси. Через цю фази потрібно, щоб навантаження було регулярної і мала свою послідовність.

суперкомпенсація

В кінцевому підсумку, якщо піддавати себе одним і тим же навантажень, використовувати одну і ту ж програму тренувань, ваше тіло, врешті-решт, зовсім адаптується до регулярної фізичної навантаженні. Якщо ви хочете добитися м`язового зростання, просто необхідно раз в 2-3 місяці змінювати програму тренувань, збільшувати інтенсивність тренування, підвищувати ваги і так далі. Знову ж таки, якщо ви хочете постійного м`язового росту, потрібно не давати організму зовсім адаптуватися до навантажень. Прогресу не буде, коли м`язових тканин побільшає, вони будуть товщі і під створюваної вами навантаженням, вони просто напросто Не буду рватися, чи не буде мікротравм, які так потрібні для м`язового зростання. Це основа, яку ви повинні знати і заради якої я вам все це зараз розповідаю.

Ще один момент, на який я б хотів звернути увагу, це прогрес в плані підвищення навантажень. Це досить важливий етап, якому теж слід приділити час в сьогоднішній статті. Як було сказано вище, суперкомпенсация тривати не так вже й довго, а коли вона проходить м`язи поступово зменшуються до вихідного рівня. Щоб цього не сталося, не достатньо просто регулярно і послідовно тренуватися, потрібно ще й підвищувати робочі ваги. Тобто, рано чи пізно, м`язи звикають до певного навантаження через що потрібно її підвищувати, щоб волокна продовжували рватися і наростати і так далі.

Також, дуже важливим моментом є те, що тренування потрібно проводити саме в фазі суперкомпенсації, щоб найбільш ефективніше навантажити себе і пропрацювати цільові м`язові групи. Якщо ви будете тренуватися не в цій фазі, ви не зможете так ефективно працювати в залі і підвищувати ваги, через що не буде і прогресу в тренуваннях. З цього випливає, що підвищення навантажень (робочих ваг) безпосередньо залежать від фази суперкоменсаціі. Тут все дуже просто. Занадто часто тренуватися також не варто, оскільки процес тренування буде хаотичний, можливо, ви будете тренуватися в фазі відновлення, коли в цей період потрібно бути вдома і їсти м`ясо. В ідеалі, тренування повинні бути через день. Я думаю найкращий план тренувань це чотириденний сплит в якому 4 заняття через день.

Якщо тренування будуть занадто рідкісними, ви можете розтринькати фазу спервосстановленія або суперкомпенсації. В даному випадку, це буде скоріше за все топтання на одному місці без особливо помітного результату. Швидше за все, якщо ви будете тренуватися зрідка, ваші м`язи будуть постійно повертатися у вихідне положення. Потренувалися, період відновлення пройшов, фазу СК пропустили, пішли на тренування знову все по новому колу. Так що, щоб прогресувати, я б радив займатися приблизно 3-4 дні на тиждень. При цьому потрібно приділити чималу увагу харчуванню.

В тему тренінгу я б хотів ще додати, що в будь-якому випадку, при наборі м`язової маси, сушці або схудненні потрібно виконувати кардиотренировки. Ви запитаєте, навіщо ж робити кардіо при наборі м`язової маси? Відповідь ви знайдете ось в цієї статті.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА В ВИКОНАННІ ВПРАВ

Ще я помітив таку особливість, що у більшості людей після прочитання цієї статті буде образ того, що досить регулярно займатися в певній послідовності й бездумно підвищувати ваги, проте це не зовсім так. У кожній вправі дуже важлива правильна техніка. Безумовно, що підвищення ваг сприяють збільшенню сили і маси, проте часто людина більше починає «читинговать» беручи занадто велику вагу, і через це порушується техніка.

Чому так важливо виконувати вправу правильно? Справа в тому, що кожен тренажер або комплекс вправ, спрямовані на певну м`язову групу виконуються під певним кутом, з певною амплітудою руху. Якщо якось порушувати принцип руху, навантаження може перемикатися на інші другорядні м`язи, а цільові просто напросто НЕ будуть навантажувати. Або інша ситуація, в якій через порушення техніки виконання руху, створюється ламає навантаження на суглоби або зв`язки, що може привести до неприємних наслідків вигляді травми, розтягнення, первинних зв`язок і так далі.

Давайте наведемо простий приклад. Припустимо ви виконуєте підйом штанги стоячи на біцепс. В ідеалі, коли ви виконуєте вправу, ваші лікті повинні бути зафіксовані, тобто підйом йде виключно за рахунок біцепса, а не роботи плечей і так далі. До того ж, якщо людина бере занадто велику вагу, мало того, що за рахунок руху плечової частини рук спортсмен виштовхує вага вгору, найчастіше багато ще й допомагають собі, трохи розхитуючись корпусом, тобто, виштовхуючи штангу тілом. В такому випадку, навантаження на біцепс настільки мала, що і прогресу ніякого не буде. У деяких вправах, як я вже згадав, порушення техніки може спричинити за собою появи травми, забоїв і так далі. Тому, застосовуйте всі вищезгадані знання на практиці і не забувайте про техніку. До речі, на нашому сайті ви зможете знайти опис будь-якого вправи, основні моменти і фішки, досить перейти ось по цим посиланням.

ХАРЧУВАННЯ - НАПЕВНО, НАЙВАЖЛИВІШИЙ МОМЕНТ

Якщо ви хочете швидко накачатися, вам слід приділити час, щоб як слід ознайомитися з принципами правильного харчування. Справа в тому, що саме тренування, це грає менш важливу роль, ніж їжа. Навіть за умови, якщо людина буде інтенсивно тренуватися і дотримуватися всіх принципів ефективного тренінгу, які ми перерахували в цій статті, він все одно не зможе домогтися ніяких результатів і навіть може нашкодити своєму здоров`ю, якщо не буде отримувати достатню кількість поживних речовин, вітамінів і мінералів . В принципі перераховувати все не має сенсу, так як все, що вам необхідно знати з приводу харчування, ви зможете знайти ось в цьому розділі.

ВИСНОВКИ

Щоб швидко накачатися, потрібно досить регулярно навантажувати своє тіло, привчити його, так скажімо, до інтенсивних тренувань і поступово підвищувати навантаження. Якщо ви все будете правильно робити, тренуючись в потрібний момент, при цьому добре харчуючись і підвищуючи з кожним тренуванням навантаження і інтенсивність самого тренувального процесу, у вас вийти досить швидко накачатися. Дотримуючись всі перераховані вище принципи, новачок зможе досить швидко набрати свої перші 10-15 кілограмів м`язової маси, головне, це мати бажання і щось робити для його здійснення. Наостанок, рекомендую подивитися відмінну мотивацію. Всім удачі!