Віджимання від підлоги

Про віджимання від підлоги чув кожен. Адже це одне з найпростіших і доступних вправ. Навіть люди не спортивні можуть віджатися від підлоги принаймні кілька разів.

У той же час багато хто схильний до помилок щодо цього, здавалося б простого вправи. Наприклад, це відноситься до того, як правильно звільняти акцент на різні ділянки мускулатури, що працює в віджиманні.

Найчастіше можна бачити повну відсутність фантазії у тренуються в віджиманні. Але між тим, тільки відомих мені видів віджимань від підлоги налічується більше п`ятдесяти. А якщо підійти до справи творчо і з азартом, тоді і до сотні можна придумати!

Особливо багато помилок бродить по Мережі щодо методик збільшення кількості віджимань. Ну, про ці методики ми поговоримо окремо і навіть зробимо розбір деяких з них. А в цій статті ми обговоримо деякі нюанси віджимань від підлоги і поговоримо про декілька корисних різновидах цього чудового вправи. Отже, нюанси.

Відео: Чому віджимання від підлоги не дають результату?

Віджимання від підлоги. Положення рук.

При класичних віджимання долоні розташовані таким чином, що пальці спрямовані вперед або під невеликим кутом всередину або назовні. Невеликий поворот кистей не грає помітної ролі і не зміщує акцент у вправі. Але при необхідності Ви можете розгорнути кисті за потрібне Вам чином, щоб надати вправі потрібну специфіку. Наприклад, можна, віджимаючись з вузькою постановкою рук, розгорнути кисті так, щоб пальці були спрямовані назад. А при широкій постановці рук зручніше за все буде направити пальці в сторони.

У єдиноборствах (боксі, карате) часто застосовують віджимання на кулаках, на тильній поверхні долонь, на ребрах долонь, на пальцях (на всіх або навіть на одному). Я бачив навіть таку варіацію віджимань, коли після кожного віджимання проводиться зміна положення кисті (з кулака на долоню, з долоні на тильну частину долоні, потім на ребро долоні і т. Д.) Всі ці вправи покликані збільшити рухливість і силу кистей, посилити ударні поверхні. Однак, слід обов`язково мати на увазі, щоб потім не шкодувати, що дані вправи дуже небезпечні і повинні вводитися вкрай обережно, поступово ,, щоб не привести до серйозних травм, які будуть нагадувати про себе все життя.

Взагалі, слід знати, що далеко не всім від природи дано пластичні і гнучкі зап`ястя. У багатьох людей їх рухливість не так розвинена, як у деяких щасливчиків. Автор цієї статті не може похвалитися чудовою рухливістю в кистях, що постійно призводило до хворобливих відчуттів, поки до нього не дійшло головне правило: Положення кистей рук при віджиманні має бути комфортним. Вам повинно бути зручно віджиматися і не повинно виникати ніяких неприємних відчуттів в зап`ястних суглобах. Ці суглоби не повинні надмірно згинатися або розгинатися при вправах, вони не повинні надмірно скручуватися, бо це швидко призведе до травми, через яку Ви будете змушені взагалі відмовитися від більшості вправ. Знайдіть таке положення рук, з яким Вам віджиматися комфортно.

При віджиманні на одній руці на кисть лягає серйозне навантаження. І це викликало у мене неприємні відчуття. Але лише до тих пір, поки я не став користуватися спеціальними упорами для віджимань. Взагалі, упори для віджимань - це хороший вихід для тих, у кого проблемні кисті.

Рекомендую розвивати гнучкість зап`ястних суглобів спеціальними вправами (застосовувати обережно і дбайливо, не форсувати розтяжку). А перед віджиманнями як слід розминати зап`ястя. Одне із вправ - скласти руки долонями один до одного перед грудьми. При цьому намагатися тримати передпліччя у горизонтальному положенні. Відчути розтяжку м`язів передпліч можна і десятком інших способів. Гарні також різні обертання кистями рук. Будьте обережні і поступово збільшуйте амплітуду розтяжок.

Ще одним хорошим прийомом профілактики травм і розтягувань зап`ястних суглобів є використання напульсників або еластичних бинтів. Це особливо актуально, якщо Ви практикуєте віджимання з ударами, віджимання на одній руці, віджимання з незвичним положенням кистей.

І, закінчуючи цей абзац, даю одну невелику підказку: кисті рук можна ставити не тільки симетрично, а й асиметрично. Наприклад, віджимаючись, одну кисть можна повернути пальцями вперед, а іншу пальцями назад. Зрозуміло, руки слід розміщувати так, щоб не порушувати головне правило. Інший варіант - одну руку виставити трохи вперед, а іншу трохи назад. Навантаження буде розподілятися по тілу несиметрично. Пофантазуйте, і Ви придумаєте шалено багато варіантів.

Ширина постановки рук в віджиманні

Умовно виділяють три варіанти постановки рук: вузький, середній і широкий. Див. Фото.

Вузька постановка рук може варіювати від ширини плечей до положення, коли долоні поставлені одна на іншу. У загальному випадку вузька постановка рук покликана розвивати трицепси і дельтовидні м`язи, а також промальовувати частини грудних м`язів, розташовані ближче до середини тіла (медіальні). При розвиненою м`язової маси такі віджимання допоможуть промальовувати розділяє грудні м`язи борозну. Особисто у мене при таких віджимання добре розвивається верхній (ключичний) відділ грудних м`язів.

Середня постановка рук задіє трицепси, дельтоіди і грудні м`язи в найвигіднішою комбінації для їх рівномірного розвитку. Найбільш поширена думка про це положення таке. Середнім вважається такий стан, коли при зігнутих до 90 градусів руках, передпліччя строго вертикальні. Це положення і правда дуже фізіологічно і багатьом дозволяє розвивати в віджиманні максимальних зусиль, а також ставити рекорди в віджиманні. Але це не відноситься до мене. Середня постановка рук у мене кілька вже, ніж описана вище. До цього я прийшов експериментальним шляхом, коли з`ясував, що маю досить сильні трицепси. Цей факт я виявив випадково, коли з`ясувалося, що на тренуваннях в тренажерному залі у вправі французький жим лежачи мені під силу вага в півтора-два рази більше, ніж іншим хлопцям. У мене цей вага сягала іноді 80-90 кг на вісім повторень. Таким чином, віджимаючись з більш вузькою постановкою рук, я використовую свою фізичну індивідуальність. Для рекордів мені просто вигідно перекласти основне навантаження на трицепси. Можливо, Ви також знайдете, що класичні рекомендації Вам не підходять.

Широка постановка рук задіє грудні м`язи (особливо сильно впливаючи на їх зовнішні частини), передні дельтоиди, біцепси (причому сильно) і в незначній мірі трицепси. При такій постановці рук значно напружується прес. Навіть просто стійка в цьому положенні вже є серйозним випробуванням на силу і витривалість. Я вже не кажу про це статичному вправі, коли руки винесені вперед на 20 або більше см. Амплітуда рухів при віджиманні таким чином невелика.

Положення ліктів щодо тіла

Якщо подивитися на віджимають людини зверху, з боку спини, тоді дуже добре видно кут між плечовим відділом руки і тілом. Цей кут може варіювати від 0 до 90 градусів. А для деяких екстремальних видів віджимань він може дорівнювати і 180 градусам.

Якщо притискати лікті до тіла (кут дорівнює 0) під час віджимань, тоді переважне навантаження отримуватимуть одні м`язові групи. Які саме, залежить не тільки від ширини постановки рук, але і від положення тіла відносно горизонту, кута нахилу рук щодо статі і ряду інших чинників. Але в цілому знижується навантаження на грудні м`язи і переноситься на трицепси і дельтоіди.

Взагалі, ступінь задіяності м`язи в вправу залежить не тільки від ваги і біомеханічної розстановки важелів, а й від того, наскільки сильно вона розтягується. Чим сильніше м`яз розтягується при вправі, тим сильніше вона гойдається.

Положення, коли кут між плечем і тілом становить 45 градусів має свою особливість. Це положення, що дозволяє розвивати серйозні зусилля, і, в той же час, безпечне для плечей.

Положення, коли кут дорівнює 90 градусів, багато хто знаходить найвигіднішим для себе, коли мова йде про тренування м`язів грудей. Тут вони проявляють всю свою міць! Однак, це положення має і свій істотний недолік. Воно травмоопасно, особливо якщо робити віджимання зі значною вагою або з високою швидкістю. Я рекомендую ставити руки таким чином, щоб описуваний кут був трохи менше 90 градусів.

Ставити руки так, щоб кут перевищував 90 градусів вважаю занадто ризикованим. І якщо використовувати його для вирішення певних тренувальних завдань, то вкрай обережно.

До речі кажучи, Ви можете практикувати віджимання, при яких кут однієї руки відрізняється від кута інший.

Кут нахилу рук щодо статі

У деяких різновидах віджимань цей кут має велике значення. Наприклад, при віджиманні з вузькою постановкою рук зміщення рук назад (до ніг) зміщує навантаження з трицепсів на дельтоіди і груди. А зміщення рук вперед (в сторону голови) призводить до значного зростання навантаження на трицепси.

Я вже згадував екстремальні види віджимань, які під силу тільки серйозно підготовленим атлетам і гимнастам. У цих вправах руки виносяться вперед або відводяться назад набагато сильніше, ніж на фото.

швидкість віджимань

Вам потрібна інформація, з якою швидкістю слід віджиматися? А у мене зустрічне запитання: А чого Ви бажаєте досягти від віджимань? Від того, як Ви відповісте на це питання і залежить, з якою швидкістю віджиматися.

Швидкі, вибухові (пліометріческіе) віджимання допоможуть виробити силу і швидкість. Не забудьте розігрітися як слід перед такими віджиманнями. Вибухові віджимання можуть бути настільки вибуховими, що руки відриваються від підлоги і можна встигнути зробити бавовна перед собою. Мій племінник займається боксом і може в такому стрибку зробити бавовна перед собою, потім бавовна за спиною і ще один хлопок перед собою перш, ніж руки знову торкнуться підлоги!

Віджимання в уповільненому темпі допоможуть натренувати значну витривалість і рельєфність м`язів. У мене є знайомий, який робить за тренуванням всього ТРИ віджимання. Але якби Ви бачили, як він їх робить, Ви б не захотіли потрапити до нього в лапи! Тренування в віджиманні у нього складається з трьох підходів по одному разу. Але .... Кожне віджимання триває рівно дві хвилини. Одна хвилина витрачається на опускання вниз, друга - на підйом вгору. Сказати, що ця людина біса витривалий - це нічого не сказати.

А ось віджимання в середньому темпі дозволять Вам зробити найбільшу кількість віджимань. Саме середній темп дозволяє більшості людей віджатися найбільшу кількість разів. Хоча і тут є свої винятки, які залежать від структури і складу мускулатури атлета, від його досвіду і відновлювальних здібностей.

Враховуйте, що далеко не всі варіанти віджимань можливо робити в швидкому або дуже уповільненому темпі. Деякі з них просто незручно робити швидко, а для повільного виконання інших у більшості людей просто не вистачить витривалості.

Але ж можна змінювати швидкість віджимань протягом одного підходу і навіть протягом одного повторення!

амплітуда віджимань

Відносно віджимань від підлоги, амплітуда - це ступінь згинання або розгинання рук, що визначає ступінь розтягування м`язів, що беруть участь у вправі ..

Відео: Віджимання Від Пола - &Quot; Як Накачати Грудні М`язи &Quot; Тренування [Накачати Грудні М`язи

При вирішенні деяких тренувальних завдань немає ніякого сенсу віджиматися до торкання підлоги грудьми. Приклад з практики: багатьом жінкам, а часом і чоловікам, віджимання даються дуже важко. Вони не можуть віджатися жодного разу. І щоб хоч якось зрушити в цьому відношенні і натренувати потрібні м`язи, я рекомендую віджиматися по кілька разів з незначним згинанням рук. Поступово (у кожного цей термін індивідуальний) ми збільшуємо амплітуду віджимань, опускаючись все нижче і нижче, поки не домагаємося поставленої мети - одне повноцінне віджимання. Далі справа вже йде простіше.

З природних анатомічних причин (великий бюст) багато жінок не можуть віджиматися з повною амплітудою. В цьому випадку я рекомендую користуватися спеціальними упорами для віджимань, які штучно збільшують амплітуду (розповів про них вище). Це один з кращих виходів в подібній ситуації.

Ще один приклад: стояло завдання зрушити в жимі лежачи. Я порекомедовал спеціальну різновид трицепсових віджимань з використанням упорів. Ми поговоримо про цього різновиду віджимань нижче. Однією з вимог було виконувати вправу лише в нижній третині амплітуди. Результат - жим лежачи через місяць виріс на 15 кг!

Положення тіла відносно горизонту

Від положення тіла щодо вектора сили тяжіння (спрямованого, як відомо до центру Землі) безпосередньо залежить які м`язи і з якою інтенсивністю опрацьовуються.

Новачкам рекомендують віджиматися від столу або від лави. В цьому випадку тіло знаходиться значно вище, ніж ноги. І це суттєво полегшує віджимання, адже доводиться піднімати меншу вагу.

При віджиманні від підлоги, коли і ноги на підлозі, навантаження вже більше, ніж в першому прикладі.

Якщо ж ноги розташувати на підвищенні (табурет, лава, стіл або шведська стінка), тоді навантаження на тиснуть м`язи зросте ще більше. Причому, чим вище ноги, тим складніше буде віджиматися. У своїй крайності такі віджимання перетворюються в віджимання догори ногами.

Чим вище ноги, тим менше навантажуються м`язи грудей і тим більше навантаження лягає на трицепси і дельтоіди.

Якщо помножити кількість можливих варіантів положення тіла на кількість можливих варіантів постановки рук, а потім ще помножити на різні варіанти швидкості, амплітуди, кута нахилу рук і кута між тілом і плечем, ми отримаємо просто фантастичну цифру. І це, до речі кажучи, далеко ще не всі варіанти віджимань, які Ви можете використовувати в своїх тренуваннях. Є ще всілякі тренувальні принципи, цикли, комбінації з арсеналу фітнесу та бодібілдингу. Тому люди, які говорять, що вони не можуть нічого накачати без заліза, викликають у мене посмішку :) Добру ...

Ну ось, мабуть, ми обговорили основні нюанси віджимань від підлоги.

У другій частині статті ми розглянемо кілька корисних видів віджимань. Упевнений, про деякі з них Ви навіть ніколи не чули.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!