UkrProSport.ru

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги

Дана стаття присвячена такому чудовому вправі як віджимання від підлоги. Дана вправа є Многосуставние, а відповідно базовим. У русі задіяні, головним чином, трицепси і м`язи грудей. Також, але вже в меншому ступені, отримують навантаження дельтовидні м`язи, передпліччя, та й взагалі весь плечовий пояс в цілому. М`язи ніг і преса відчувають статичне навантаження за рахунок утримання корпусу в горизонтальному положенні.

Особливістю віджимань, крім простоти виконання і відсутність потреби відвідування спортзалу, є так звана «гнучка настройка», що дозволяє за рахунок зміни положення рук і корпусу акцентувати навантаження або на трицепси, або на груди, а також на окремі пучки грудних м`язів. Адже волокна м`язів грудей розташовані віялоподібно і щоб накачати їх все, одного вправи буде мало, а от різноманітні види віджимань з легкістю можуть вирішити цю проблему.

зміст:


Віджимання від підлоги (класичний варіант)


Такий вид віджимань навантажує грудні м`язи і трицепси, при чому основна навантаження лягає на середню частину грудей.

Віджимання від підлоги (класичний варіант)
Віджимання від підлоги (класичний варіант)

Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук


В даному варіанті руки розсунуті ширше ніж зазвичай і тепер навантаження на трицепси істотно знижується, таким чином акцентуючись, більшою мірою, на м`язах грудей. Горизонтальне положення корпусу зосереджує навантаження на середній частині грудних.

широкі віджимання
широкі віджимання

Віджимання з закиданням ніг на лаву


Тепер, коли ноги знаходяться вище рівня голови, навантаження зміщується з середніх відділів грудних м`язів на верхні.

Віджимання з закиданням ніг на лаву
Віджимання з закиданням ніг на лаву

Віджимання від лави





Такий вид віджимань є досить легким, так як основне навантаження беруть на себе ноги, проте залишилася навантаження акцентується переважно на нижніх відділах грудей, якісно їх опрацьовуючи.

Віджимання від лави
Віджимання від лави

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук


Завдяки максимальному зближенню долонь один з одним, а також практично притиснутим до тулуба ліктів, основне навантаження тепер лягати не на груди, а на трицепси. А частину навантаження приймає на себе внутрішня частина грудей.

Віджимання з вузькою постановкою рук
Віджимання з вузькою постановкою рук

Віджимання з колін


Спрощений варіант класичних віджимань. Підходить для тих, кому спираючись на шкарпетки віджиматися складно або для того, щоб «добити» м`язи після звичайних віджимань, на які вже просто не вистачає сил. Віджиматися з колін також можна і закидаючи їх на лаву, таким чином це буде спрощений варіант опрацювання верхніх волокон грудей.

Віджимання з колін
Віджимання з колін

Віджимання з упором на одну ногу





Таке положення ніг ускладнює класичний варіант тим, що тепер навантаження, яку сприймали обидві ноги лягати на одну. Також та сторона грудей (права чи ліва) яка збігається з піднятою ногою теж навантажується сильніше ніж зазвичай, тому потрібно чергувати підйом ніг в підходах. Наприклад в першому підході віджимається з упором на праву ногу, а в другому - на ліву.

Віджимання з упором на одну ногу
Віджимання з упором на одну ногу

Віджимання від підлоги з упором на гантелі


Упор руками на гантелі, або ще на якусь подібну височина дозволяє збільшити амплітуду руху і пропрацювати м`язи більш глибоко і якісно.

Віджимання з упором на гантелі
Віджимання з упором на гантелі

Віджимання зі стрибками


Вправа націлена на розвиток вибухової сили. За рахунок стрибків воно набуває більше інтенсивності, а м`язи грудей отримують значно збільшене навантаження. В даному варіанті виконання, як і в класичних віджимання основний акцент навантаження доводитися на середню частину грудних м`язів.

Віджимання зі стрибками на руках
Віджимання зі стрибками на руках

Віджимання зі стрибками на височину


Досить складна вправа розраховане на людей вже вміють віджиматися від підлоги в класичному стилі хоча б 30 разів. Даний вид віджимань націлений на розвиток вибухової сили спортсмена. За рахунок виконання стрибків, навантаження на грудні суттєво збільшується і вправа набуває більш інтенсивний характер. Виконувати його можна як з закиданням ніг на лаву, так і без, навантаження буде розподілятися відповідно - на верхні або середні відділи грудей.

У цьому варіанті вправи, також значне навантаження отримують і трицепси. Щоб її знизити потрібно віджиматися зі стрибками тільки від статі, залишаючи ширину рук незмінною, як це показано в попередній вправі.

Віджимання зі стрибками
Віджимання зі стрибками

Віджимання від підлоги з перенесенням рук на лави


Ще один досить складний варіант віджимань, що вимагає певної попередньої підготовки. Вправа однаково добре задіює як середні, так і нижні відділи грудних м`язів. Трицепси по-максимуму вимкнені з роботи, але тим не менше відчувають певне навантаження, яка залежить від ширини постановки рук. Стрибки збільшують навантаження на м`язи і надають вправи більш інтенсивний характер.

Віджимання з перенесенням рук на лаву
Віджимання з перенесенням рук на лаву

Віджимання з упором на гирю


Вправа дозволяє по черзі істотно навантажити ліву і праву грудні м`язи. За рахунок стрибків воно набуває більшої інтенсивності, а м`язи отримують більше навантаження. Дана вправа допоможе навчитися віджиматися на одній руці.

Віджимання з упором на гирю
Віджимання з упором на гирю

Віджимання на одній руці


І наостанок найскладніший, але і дуже ефективний вид віджимань від підлоги. Права та ліва грудні м`язи по черзі отримують навантаження в два рази більшу ніж при звичайному виконанні цієї вправи. Таке навантаження змусить грудні реагувати збільшенням сили і обсягу. Після того, як Ви освоїте віджимання на одній руці, вже через місяць тренувань результат буде чудовим.

Віджимання на одній руці
Віджимання на одній руці

Звичайно, щоб наростити велику м`язову масу, однією тільки роботи з власною вагою буде недостатньо і доведеться використовувати обтяження у вигляді млинців від штанги, попросивши партнера покласти їх вам на спину. Або ж можна використовувати такий прийом як «добивки» м`язів віджиманнями після жиму штанги лежачи. Суть цього прийому полягає в тому, щоб після виконання останнього підходу жиму лежачи, коли на наступний вже просто не вистачає сил, доопрацювати і «добити» грудні м`язи, виконавши, кілька підходів віджимань до відмови. Це буде справжнім ударом для грудних і неодмінно змусити їх відреагувати зростанням.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Віджимання від підлоги