Віджимання від підлоги

Дана стаття присвячена такому чудовому вправі як віджимання від підлоги. Дана вправа є Многосуставние, а відповідно базовим. У русі задіяні, головним чином, трицепси і м`язи грудей. Також, але вже в меншому ступені, отримують навантаження дельтовидні м`язи, передпліччя, та й взагалі весь плечовий пояс в цілому. М`язи ніг і преса відчувають статичне навантаження за рахунок утримання корпусу в горизонтальному положенні.

Особливістю віджимань, крім простоти виконання і відсутність потреби відвідування спортзалу, є так звана «гнучка настройка», що дозволяє за рахунок зміни положення рук і корпусу акцентувати навантаження або на трицепси, або на груди, а також на окремі пучки грудних м`язів. Адже волокна м`язів грудей розташовані віялоподібно і щоб накачати їх все, одного вправи буде мало, а от різноманітні види віджимань з легкістю можуть вирішити цю проблему.

зміст:

---

• Віджимання (класичний варіант).
• Віджимання з широкою постановкою рук.
• Віджимання з закиданням ніг на лаву.
• Віджимання від лави.
• Віджимання з вузькою постановкою рук.
• Віджимання з колін.
• Віджимання з упором на одну ногу.
• Віджимання з упором на гантелі.
• Віджимання зі стрибками.
• Віджимання зі стрибками на височину.
• Віджимання з перенесенням рук на лави.
• Віджимання з упором на гирю.
• Віджимання на одній руці.

Віджимання від підлоги (класичний варіант)

---

Такий вид віджимань навантажує грудні м`язи і трицепси, при чому основна навантаження лягає на середню частину грудей.

Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук

---

В даному варіанті руки розсунуті ширше ніж зазвичай і тепер навантаження на трицепси істотно знижується, таким чином акцентуючись, більшою мірою, на м`язах грудей. Горизонтальне положення корпусу зосереджує навантаження на середній частині грудних.

Віджимання з закиданням ніг на лаву

---

Тепер, коли ноги знаходяться вище рівня голови, навантаження зміщується з середніх відділів грудних м`язів на верхні.

Віджимання від лави

---

Такий вид віджимань є досить легким, так як основне навантаження беруть на себе ноги, проте залишилася навантаження акцентується переважно на нижніх відділах грудей, якісно їх опрацьовуючи.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

---

Завдяки максимальному зближенню долонь один з одним, а також практично притиснутим до тулуба ліктів, основне навантаження тепер лягати не на груди, а на трицепси. А частину навантаження приймає на себе внутрішня частина грудей.

Віджимання з колін

---

Спрощений варіант класичних віджимань. Підходить для тих, кому спираючись на шкарпетки віджиматися складно або для того, щоб «добити» м`язи після звичайних віджимань, на які вже просто не вистачає сил. Віджиматися з колін також можна і закидаючи їх на лаву, таким чином це буде спрощений варіант опрацювання верхніх волокон грудей.

Віджимання з упором на одну ногу

---

Таке положення ніг ускладнює класичний варіант тим, що тепер навантаження, яку сприймали обидві ноги лягати на одну. Також та сторона грудей (права чи ліва) яка збігається з піднятою ногою теж навантажується сильніше ніж зазвичай, тому потрібно чергувати підйом ніг в підходах. Наприклад в першому підході віджимається з упором на праву ногу, а в другому - на ліву.

Віджимання від підлоги з упором на гантелі

---

Упор руками на гантелі, або ще на якусь подібну височина дозволяє збільшити амплітуду руху і пропрацювати м`язи більш глибоко і якісно.

Віджимання зі стрибками

---

Вправа націлена на розвиток вибухової сили. За рахунок стрибків воно набуває більше інтенсивності, а м`язи грудей отримують значно збільшене навантаження. В даному варіанті виконання, як і в класичних віджимання основний акцент навантаження доводитися на середню частину грудних м`язів.

Віджимання зі стрибками на височину

---

Досить складна вправа розраховане на людей вже вміють віджиматися від підлоги в класичному стилі хоча б 30 разів. Даний вид віджимань націлений на розвиток вибухової сили спортсмена. За рахунок виконання стрибків, навантаження на грудні суттєво збільшується і вправа набуває більш інтенсивний характер. Виконувати його можна як з закиданням ніг на лаву, так і без, навантаження буде розподілятися відповідно - на верхні або середні відділи грудей.

У цьому варіанті вправи, також значне навантаження отримують і трицепси. Щоб її знизити потрібно віджиматися зі стрибками тільки від статі, залишаючи ширину рук незмінною, як це показано в попередній вправі.

Віджимання від підлоги з перенесенням рук на лави

---

Ще один досить складний варіант віджимань, що вимагає певної попередньої підготовки. Вправа однаково добре задіює як середні, так і нижні відділи грудних м`язів. Трицепси по-максимуму вимкнені з роботи, але тим не менше відчувають певне навантаження, яка залежить від ширини постановки рук. Стрибки збільшують навантаження на м`язи і надають вправи більш інтенсивний характер.

Віджимання з упором на гирю

---

Вправа дозволяє по черзі істотно навантажити ліву і праву грудні м`язи. За рахунок стрибків воно набуває більшої інтенсивності, а м`язи отримують більше навантаження. Дана вправа допоможе навчитися віджиматися на одній руці.

Віджимання на одній руці

---

І наостанок найскладніший, але і дуже ефективний вид віджимань від підлоги. Права та ліва грудні м`язи по черзі отримують навантаження в два рази більшу ніж при звичайному виконанні цієї вправи. Таке навантаження змусить грудні реагувати збільшенням сили і обсягу. Після того, як Ви освоїте віджимання на одній руці, вже через місяць тренувань результат буде чудовим.

Звичайно, щоб наростити велику м`язову масу, однією тільки роботи з власною вагою буде недостатньо і доведеться використовувати обтяження у вигляді млинців від штанги, попросивши партнера покласти їх вам на спину. Або ж можна використовувати такий прийом як «добивки» м`язів віджиманнями після жиму штанги лежачи. Суть цього прийому полягає в тому, щоб після виконання останнього підходу жиму лежачи, коли на наступний вже просто не вистачає сил, доопрацювати і «добити» грудні м`язи, виконавши, кілька підходів віджимань до відмови. Це буде справжнім ударом для грудних і неодмінно змусити їх відреагувати зростанням.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!