100Dw3. День 002. Розбір комплексу №1

Всім привіт! сьогодні розберемо комплекс № 1 по кісточках # 128578;

1. Присідання - 10 раз

Один з кращих розборів техніки присідань в рунеті зробила Олена Бобкова (meet2fit.livejournal.com), фітнес-тренер з сонячної Австралії і одна з експертів «100 денного воркаута»! прочитати ДЕТАЛЬНІШЕ

Корисний ролик:

2. Підтягування - 5 разів

Підтягування - одне з моїх улюблених вправ # 128578; Тому я посвітив їм уже кілька статей, прочитати які можна ТУТ. Тепер ви дізнаєтеся, що робити:

• якщо не можете підтягнутися навіть один раз;
• як почати підтягуватися за допомогою стільця;
• чому австралійські "(горизонтальні) підтягування не замінюють звичайні (вертикальні) підтягування;
• яка правильна техніка підтягувань;
• і багато іншого

Для зручності зробив невелику схему рівнів складнощів в підтягуваннях:

• підтягування, ззаду допомагає партнер, підтримуючи вас за боки корпусу і плавно штовхаючи вгору
• підтягування, ззаду допомагає партнер, тримаючи за шкарпетки, але підтягуємося самі, допомагаючи разгибанием ніг
• підтягування, дві ноги на стільці, що стоїть попереду (на сидінні або спинці)
• підтягування, одна нога на стільці, що стоїть попереду (на сидінні або спинці)
• підтягування, дві ноги ззаду на стільці на пальцях стоп
• підтягування, дві ноги ззаду на стільці на передній частині голеностопов - ті частини, які на ковзанах зашнуровує
• підтягування, перекинувши через турнік гумові стрічки, встати в їх центр або коліном, або ногою (залежить від довжини і натягу стрічок)

У першій-ліпшій нагоді підтягувань необхідно таке розташування стільця або партнера, щоб тіло в висі знаходилося рівно під турніком. Якщо стілець стоїть попереду, то таз повинен повинен знаходитися на тій же лінії, що і голова з корпусом.

Якщо стілець розташовується ззаду, то вертикальне положення тіла продовжується до колінних суглобів. Це необхідно для того, щоб підтягування були саме вертикальними, щоб тіло піднімалося до турніка від низу до верху, а не десь збоку # 128578;

При підтягуванні таким чином допомагаємо собі ногами в тій частині руху, де не вистачає сили рук. У міру додавання сил в руках і м`язах спини, ноги будуть задіяні все менше і менше і в одну прекрасну мить, проходячи повз турніка, ви, жартома, повісніте на ньому і ... підтягнеться в перший раз. За кілька років проведення онлайн-тренінгів я отримав стільки листів саме про такий першому разі :), що це можна вважати своєрідною статистикою!

3. сідничні місток - 10 раз

Ця вправа оздоровчого характеру, тому максимального навантаження в ньому поки давати не варто. У багатьох новачків сідниці і задня частина стегна спочатку бувають в шоці, адже раніше на них подавалася навантаження виключно «сплющує» характеру під час багатогодинного сидіння на стільці # 128578;

Але потім шок перейде в неймовірну вдячність, і ви відчуєте всю красу міцного тилу # 128578;

Техніка вправи:

• ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу, руки уздовж тіла на підлозі або в сторони;
• стегна обох ніг паралельні і притиснуті один до одного;
• спираючись на стопи, підніміть плавно таз, напружуючи сідничні м`язи, зафіксуйте положення таза у верхній точці і поверніться у вихідне положення;
• таз повністю на підлогу не опускати, можна злегка торкнутися їм статі і відразу ж краще робити новий підйом;
• при русі тазу вгору - видих, вниз - вдих;
• коли піднімаєте таз, то спирайтеся на п`яткову область
• для контролю можна навіть злегка підняти носок, але тримати його постійно піднятим не варто

Корисні ролики:

4. Віджимання - 10 раз

Техніка вправи:

• ноги разом, руки трохи ширше плечей, кисті не виходять вперед за лінію плечей і розташовані під плечовими суглобами
• від потилиці до п`ят тіло натягнуто як струна
• втягнути трохи живіт і напружити злегка сідниці
• тепер, зберігаючи ноги і хребет в нерухомості, опуститися і торкнутися підлоги грудьми, повернутися в початкове положення
• відразу зазначу, що чим ширше ви відводите лікті від корпусу, тим в більш небезпечне становище потрапляють плечові суглоби
• тому відводите лікті приблизно на 45 градусів щодо корпусу і лінії плечей і трохи зводите лопатки

Тепер про рівні складності в віджиманні:

• віджимання, спираючись об стіну (стоїмо біля стіни);
• віджимання, спираючись на стіл (навантаження підвищується);
• віджимання, спираючись на стілець (ще більше підвищується);
• віджимання в упорі лежачи з колін. Якщо не виходить, віджимайтеся з колін, але руки поставте на стілець;
• віджимання в упорі лежачи звичайні;
• віджимання, ноги на стільці;
• віджимання, ноги на столі;
• подальші ускладнення - поки рано # 128578;
• віджимання на одній руці особливого сенсу робити немає, в зв`язку з травмоопасной навантаженням скручується характеру на хребет.

Думаю, сенс зрозумілий - знаходите той рівень, на якому можете зробити свої законні 10 повторень

5. Хендехох - 5 разів

Як багато хто вже здогадалися, дана вправа теж відноситься до реабілітаційним. Я дуже радий тому, що в коментарях деякі учасники зрозуміли, як потрібно його виконувати, щоб відчути всі оздоровчі ефекти. Як кажуть:

«Фізичні вправи можуть замінити безліч ліків. Але жодні ліки в світі не може замінити фізичні вправи »

Можна робити вправу так, як робив я в відеоролику - після віджимань в упорі лежачи відразу сів на п`яти і почав повільно піднімати руки вгору. Можете зробити більш складний варіант біля стіни, техніка якого вказана нижче. Спробуйте обидва варіанти.

Якщо дана вправа виконується відразу після віджимань, то воно відмінно розслаблює м`язи грудей і знімає зайву напругу. Але «хендехох» також серйозно розвиває гнучкість плечового пояса і опрацьовує грудний відділ хребта. За кілька років я відкоригував не одну тисячу вправ і у багатьох людей помічав проблеми саме з грудним відділом. Також «хендехох» допоможе опрацювати м`язи лопатки і підготує ваші дельтовидні м`язи для подальших вертикальних жимів.

Поставтеся з любов`ю до вправ, постійно шліфують їх техніку і тоді у вас в житті з`явиться ще одне джерело задоволення - це відчуття в тілі від правильно виконаних вправ з повною амплітудою руху # 128578;

Техніка вправи:

• Притуліться до стіни сідницями, верхньою частиною спини і потилицею
• Підніміть прямі руки над головою так, щоб плечі, лікті і зап`ястя стосувалися стіни
• Зберігаючи ці точки контакту зі стіною, зігніть руки в ліктях до зрушення лопаток
• Повинно відчуватися напруга в плечах і м`язах між лопатками
• Підніміть руки вверх. Це одне повторення
• Темп повільний !!!
• Слідкуйте, щоб руки піднімалися рівно вгору
• Нехай близькі знімуть вас на мобільник для перевірки техніки вправи

На сьогодні все! До завтра!

.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!