100Dw3. День 086. Підйом на груди + присед + жим
Всім привіт! починаємо розбирати комплекс №7 і першим під розбір потрапляє непросте, але дуже ефективна вправа, що складається з 3-х самостійних рухів. Бере участь багато м`язів і задіяні ВСЕ великі м`язові групи. Повірте, таких вправ дуже мало і буде непробачно пройти повз нього.
Насправді я б не сказав, що воно суперскладне з технічної точки зору, навпаки, як тільки ви відчуєте, що воно почало виходити, то уловите своєрідну гармонію в даній вправі.
Щоб зробити акцент на важливі технічні моменти пропоную скористатися шпаргалкою від Марії Ларіної (Гіревічка.RU).
-------------------------------------;
1. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки трохи розгорнуті, руки розташовані вільно вздовж тіла. Гиря стоїть між ніг, її ручка розгорнута паралельно стопах.
2. Опускайтеся, відводячи стегна назад до тих пір, поки не досягнете положення, з якого комфортно буде взяти гирю лівою рукою. Поперек зберігає природний вигин.
3. ривковий рухом розпряміть стегна і коліна. Одночасно з цим згинайте руку в лікті і розвертаєте зап`ясті так, щоб гиря встала в положення «на груди». Все рух виконується за рахунок руху тазу, не піднімайте гирю зусиллям м`язів рук. У цій вправі рука - лише «провідник» енергії, що йде від стегон.
4. З попереднього положення зробіть глибокий присед. Поперек зберігає природний вигин. Права рука в цей час відведена в сторону.
5. Почніть підніматися з присідаючи і одночасно з цим розпрямляйте ліву руку і вичавлювати гирю вгору. Не чекайте того моменту, коли ви підніметеся з присідаючи. Вичавлюйте гирю і піднімайтеся з присідаючи паралельно. Звичайний армійський жим виконується з положення стоячи, але цей варіант використовує енергію всього тіла, щоб вичавити гирю вгору на повністю витягнуту руку.
6. Поверніть гирю в кінцеву позицію як при підйомі гирі на груди (Коли вона розташована у плеча), а потім робіть новий повтор, опускаючи гирю між ніг.
-------------------------------------;
Мария, спасибо! Про всяк випадок уточню, що будь-яку вправу можна робити з різними обтяженнями. На початку посту я спеціально поставив фото з гантелями, ролик з гирею, нижче фото з сендбегом. Зверніть увагу, що замість сендбега можна використовувати будь-яку подібну сумку.
Як тільки злізли з турніка, відразу підходимо до гирі і:
- починаючи зі слабкою руки (наприклад, лівої), виконуємо класичний підйом на груди - ВИДИХ;
- поклавши гирю в «ліктьовий трикутник", не відпочиваючи, відразу робимо присідання, вниз ВДИХ, вгору - ВИДИХ;
- при підйомі вгору, коли залишиться приблизно третина амплітуди до повного розпрямлення ніг, починаємо робити жим гирі вгору. Все на тому ж видихів з попереднього пункту;
- опускаємо гирю на вдиху;
- далі повторюємо все з першого пункту;
- так робимо 5 разів, потім відразу ж міняємо руку і робимо ще 5 разів (підйом на груди + присідання + жим).
- гирю ставимо на підлогу тільки після того, як закінчили всю вправу;
- при виконанні присідання ноги можна поставити трохи ширше, а вільну руку відвести в сторону;
- спочатку спробуйте поприседать кілька разів з гирею, піймавши правильне положення тіла;
- спина пряма, якщо вона невблаганно прагне зігнутися - ставимо ноги ширше або НЕ присідаємо дуже глибоко;
- починаємо з невеликої ваги. Жінки - максимум - 8 кг, чоловіки - максимум 16 кг. Знизити вагу можна, збільшити - поки немає. Хоча цю фразу краще виділити # 128578;
Знизити вагу можна, збільшити - поки немає.
Відпрацьовувати ТЕХНІКУ! Якщо немає поруч досвідченої людини, а персональні виставки в залі не хочете замовляти, то беріть невелику вагу, дивіться відеоролик, повторюйте. Знімайте себе на відео, порівнюйте ваше відео з навчальним роликом і виправляйте технічні огріхи. Багато так починали і ще будуть починати.
Головне - РОБИТИ !!! Під лежачим каменем м`язи не розвиваються !!!
З повагою, !
