Хардгейнер
хардгейнер - це людина з м`язової композицією, представленої здебільшого повільними, а не швидкими руховими одиницями, в зв`язку з чим, виникають завдання зміщення м`язової композиції на користь швидких м`язових волокон, з метою їх подальшої гіпертрофії. Навіщо вам це знати? По-перше, щоб визначитися з тим, хардгейнер Ви або ж проблема з набором м`язової маси полягає в чомусь іншому. По-друге, якщо Ви все-таки хардгейнер, тоді розуміння «своєю суттю» дасть можливість її змінити, оскільки Ви абсолютно чітко будете розуміти, що і навіщо робите. Якщо ж Ви цього розуміти не будете, то велика ймовірність «топтання на місці». Чому? Ну, наприклад, є мезоморфи, які качають маленькі м`язові групи тільки «пампингом», і на них це працює, а на Вас не спрацює ніколи в житті. Ось для того, щоб уникнути експериментів з неефективними для Вас методологічними вказівками, і необхідно розібратися в собі!
Значить, що таке м`язова композиція і чим різняться рухові одиниці? В організмі є різні м`язові клітини, з різною будовою, яке визначає їх енергообмін і здатність сприймати більш-менш потужні нервові імпульси. За здатністю сприймати нервові імпульси клітини діляться на повільні і швидкі, а так само існують ще й проміжні, які в разі потреби можуть ставати швидкими або повільними. За енергообміну клітини діляться на окислювальні і гликолитические, в перших більше мітохондрій, а по-друге більше міофібрил. Це спрощена схема, але вона наочно демонструє, що клітини бувають різними, у них різні завдання і, відповідно, вони неоднаково реагують на стрес.
Які клітини найбільше схильні до гіпертрофії? Швидкі гликолитические волокна! Отже, хардгейнер необхідно тренуватися в такому режимі, щоб максимально задіяти саме швидкі гликолитические волокна. Крім того, зверніть увагу на проміжні волокна, оскільки коли Вам буде не вистачати потужності власних швидких рухових одиниць, організм почне перебудовувати проміжні волокна в швидкі. Суть проміжних волокон саме в тому, що вони можуть бути, як швидкими, так і повільними, в залежності від тих завдань, які виконує людина. Ось і виходить, що правильні тренування хардгейнера здатні змістити м`язову композицію на користь швидких рухових одиниць. І ось тоді, коли Ви це вже зробите, в програму тренувань можна буде додати пампінг для гіпертрофії саркоплазматичного ретикулуму, з метою збільшити не кількість клітин, а їх обсяг.
Що ж за звір хардгейнер і що йому робити?
хардгейнер - це худорлявий чоловік з тонкими кістками і відсутністю підшкірно-жирової клітковини, людина, яка може їсти «за трьох», але не набрати ні кілограма. Вага хардгейнеров дорівнює приблизно їх зростання за мінусом 120-125см. Наприклад, людина ростом 180см важить 55-60кг, ось це справжній хардгейнер! Такій людині необхідно абсолютно по особливому харчуватися і більше часу приділяти силовим тренуванням. Насправді, нічого надприродного робити Вам не доведеться, наприклад, Вам цілком підійде схема новачка, просто, якщо інші хлопці можуть більше часу приділяти об`ємному тренінгу перед поверненням до силовій схемі, то Вам будуть потрібні коротші перерви. Наприклад, ендоморф пройшов силову схему за 3-4 місяці, а потім місяці 2-4 прокачується, Ви робите те ж саме, але прокачувати НЕ 2-4 місяці, а 1-2.
харчування хардгейнера
Оскільки нічого особливого, як вже зазначалося вище, робити не потрібно, Ви можете використовувати «чоловічу дієту», але Вам доведеться трохи збільшити калорійність за рахунок вуглеводів. Тобто, Ви робите розрахунок згідно методологічним вказівкам, вираховує БЖУ, а потім накидаєте ще по 5Ккал на кожен кілограм власної маси тіла в день за рахунок вуглеводів. Чому? Це пов`язано з великою кількістю окислювальних волокон, які буквально спалюють все калорії, які Ви в себе закидаєте. Відповідно, якщо Ви не створите профіциту калорій, то організм не стане синтезувати нові органічні тканини, м`язи не будуть рости, і Ви продовжите пошуки «чарівної таблетки», ниття про генетику і залишитеся дрищем.
схема тренувань
Тренувальний процес являє собою систему послідовно змінюють один одного етапів, що дозволяє домогтися синергетичного ефекту. Не можна весь час тренуватися по одній і тій же схемі, яка безперервно пригнічує одну і ту ж функцію, оскільки, якщо це для Вас можливо, значить, схема неефективна, якщо схема ефективна, то Ви так заженете себе в перетренированность. Змінюватися має всі, починаючи від техніки виконання вправ, закінчуючи набором вправ і їх угрупованням. Під час силових періодів застосовуються базові вправи в загальнорозвиваючу техніці, яка дозволяє максимально іннервувати все м`язові волокна і тим самим реалізувати силовий потенціал атлета. Під час прокачування спортсмен використовує більш «чисту» техніку та формуючі вправи, з метою нагнати в м`язи крові і посилити анаболізм.
В якості силової схеми Ви можете вибрати: систему пауерлифтера, українську школу, схему орача абосистему Плінтовіча- як відновлювальної схеми можна вибрати: триденний сплати або чотириденний сплит. Якщо існує необхідність в спеціалізації, то нею можна зайнятися під час відновного періоду. Детальніше про це можна прочитати в попередній нашій статті, але суть полягає в тому, що Ви утискаєте під час силової схеми якусь м`яз трохи більше, але саме трохи, як, наприклад, в системі Плінтовіча руки, а потім під час відновлення завантажуєте цей м`яз на кожному тренуванні ізолюючими вправами в 2 -3 підходах, починаючи тренування саме з цих вправ.
Отже, більше часу приділяйте силового тренінгу, більше їжте, більше спите, більше сріте, і не забувайте міняти програми! Вісім - десять місяців на рік тренуйтеся з силових схем, два - чотири місяці по об`ємним. Під час силових схем їжте більше вуглеводів. Під час об`ємних - більше білка. Намагайтеся постійно збільшувати навантаження і пам`ятайте, дорогу здолає той, хто йде!
