Вправи для розтяжки на шпагат.
Далеко не всі фахівці беззастережно визнають користь вправ на гнучкість. Чи можна нашкодити собі звичайною розтяжкою? Відповідь - так, можна. І справа тут зовсім не в ризику можливих травм.
Зміст
Як відомо, частина м`язів людини утворює 2 категорії: агоністів і антагоністів. Поки одні виконують певний рух, інші - надають їм протидію. Дисбаланс в тренованості агоністів і антагоністів завжди призводить до неприємних явищ: гіпертонус грудних м`язів - до сутулості- м`язів спини - відповідно до перерастяжению м`язів живота-не в міру "забитий" біцепс - до відставання трицепса і т. Д.
Розтяжка корисна тільки тим м`язам, які піддавалися сильному скороченню до неї. Саме тому вправи на гнучкість так бажано включати в затримку після силового тренування. І, безумовно, немає ніякого сенсу розтягувати ще більше м`язи, які і без того "бовтаються".
Раз вже ми поступово заглибилися в нюанси, розглянемо всі типи тренувань по нашій темі. Згідно літературі, їх чотири: статичні, динамічні, балістичні та пропріцептівние.
Виконуючи статичні, ви задаєте тілу певну позу, яка забезпечує поступово наростаючу розтягувальну навантаження на м`язи. Динамічні вправи засновані на русі в суглобі з повною амплітудою. Для виконання пропріоцептивних рухів зазвичай потрібно партнер. Балістичні руху використовуються рідко, хоча на ділі вони дуже ефективні. Зазвичай це прості махи, що виконуються з статичної пози. На відміну від повністю статичних, такі вправи прекрасно підходять для розминки. Пропріоцептивна і балістична розтяжки не під силу людям без підготовки і вимагають тренерського нагляду. Статичні пози даються легше інших, тому візьмемо їх за основу нашого домашнього комплексу для шпагату.
Відео: Ефективна розтяжка на шпагат за 10 хвилин. Stretching the splits
В ідеалі, всі вправи для розтяжки на шпагат повинні виконуватися після повноцінного силового тренінгу з акцентом на ноги. Якщо ви не тренуєтеся, але гнучке тіло все одно хочеться, - будьте ласкаві, зробіть хоча б розминку. Розтягувати "холодні" зв`язки - це боляче, небезпечно і неефективно. Щоб уникнути цього цілком зійде 5-10 хвилин бігу або звичайна зарядка з нахилами і присіданнями.
У статичній позі потрібно затримуватися від 30 с до 90 с. Дихати при цьому намагатися рівно. На 100% болю уникнути не можна, але вона повинна відчуватися лише як помірний дискомфорт, приблизно на 5-6 балів за десятибальною шкалою.
Відео: 5 вправ для шпагату. Розтяжка. Сідаю на шпагат з трьох років. пекарня шоу
Передня поверхня стегна.
- 1.1. Утримуючи рівновагу в положенні стоячи, зігніть одну ногу таким чином, щоб притиснути п`яту до сідниці (допомагати собі руками не забороняється). Якщо відчуваєте недостатня напруга - стисніть стегна і покрутіть тазом, - так вийде "намацати" оптимальне положення. Виконайте для кожної ноги по разу.
- 1.2. Опустіться на одне коліно, а друге виставте попереду так, щоб гомілка була перпендикулярно підлозі. Поступово звикаючи до натягнення, опустіть таз максимально вниз і розправте грудину.
- 1.3. Не змінюючи положення ступень, перенесіть вагу назад і випрямити передню ногу. Заднє стегно повинно виявитися перпендикулярно підлозі. У міру адаптації, випряміть спину. Таким чином, до передньої стінки стегна приєднуються задня, а також литковий м`яз, підколінне і ахіллесова сухожилля. Два останніх руху зробіть для кожної ноги.
М`язи ніг і сідниць.
- 2.1. Поверніться в положення 1.2, тільки на цей раз передня нога повністю лежить на підлозі в зігнутому стані, а п`ята "дивиться" в пах. Поставте руки на підлогу перед собою, акуратно перенесіть вагу на них. Задня нога - пряма. Постарайтеся опуститися на лікті і розслабитися.
- 2.2. Зігніть п`яту задньої ноги до сідниці. Передня нога як і раніше спрямована в бік паху. Повторіть два останніх руху і на іншу ногу.
Відео: Як швидко сісти на шпагат (tutorial) Фітнес будинку
Підключаємо косі м`язи живота.
- 3.1. Сядьте на попу. Одна нога дивиться прямо, друга - зігнута, ступень впирається у внутрішню стінку стегна першої. Тягніться руками до носка прямої ноги. Спробуйте вхопитися за стопу.
- 3.2. Не змінюючи положення нижньої частини тіла, розгорніть корпус так, щоб обидва плеча і коліно прямий ноги виявилися на одній прямій. Однією рукою тягнетеся до стопи, другу піднімаєте вгору. Поміняйте ногу.
Колінний, тазостегновий суглоб, внутрішня поверхня стегна.
- 4.1. Сядьте по-турецьки, з`єднайте ступні, а коліна спробуйте опустити ближче до підлоги. Коли вийде розслабитися, подайтесь ще трошки вперед корпусом.
- 4.2. Випрямити ноги, не змінюючи кута між ними. Вийде щось на кшталт поперечного шпагату. Згодом, кут між ногами легко збільшиться до 180 °.
- 4.3. З`єднайте прямі ноги перед собою, потягніться до носків, розслабтеся.
Вправи для розтяжки на шпагат досить здійснювати 3-4 рази в тиждень.
