Сісти на шпагат в домашніх умовах. Класне вправу на розтяжку.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах? Існує дуже гарна вправа для розтяжки пахових м`язів.

Зміст

Розтяжка на шпагат в домашніх умовах
Як виконувати вправу
Як швидко можна сісти на шпагат?
Ще про шпагаті
Вебінар по розтяжці м`язів - стретчінгу
Курс тренувань по розтяжок - ефективний стретчинг

Я називаю його "шпагат на підвіконні", так як в якості тренажера для розтяжки використовується саме підвіконня. Адже не в кожному будинку є балетний верстат або шведська стінка.

Вправа дозволяє досить швидко сісти на поперечний шпагат. А при належній вправності можна пристосуватися тягнути і поздовжній.

Розтяжка на шпагат в домашніх умовах

Перше, що потрібно зробити, це розім`ятися. У мене є відмінна розминка перед тренуванням на гнучкість.

Потім виконайте комплекс з декількох простих вправ на гнучкість: нахили, випади, перекати, повороти, складки.

Коли Ви відчуєте, що тазостегнові суглоби, м`язи ніг, попереку і сідниць добре розім`яті і зігріті, можна приступати до виконання розтяжки на шпагат.

Ось як виглядає ця вправа.

По суті, воно є поперечним шпагатом, виконуваних на підвіконні або іншій зручній опорі, наприклад, на балетному станку для розтяжки м`язів.

Виконання вправи на узвишші дозволяє краще контролювати напругу і розтяжку м`язів пахової області, що не залишає можливостей для отримання травми або перерастяжения.

Як виконувати вправу

Перед виконанням покладіть на підвіконня невеликий шматок тканини для кращого ковзання, якщо це потрібно. Або виконуйте вправу в шкарпетках, помірно ковзають по поверхні.

Встаньте лицем до підвіконня (в 20 см від нього), поклавши на нього праву ногу носком точно вгору і утримуючись за нього руками. Ліва нога пряма і її носок повернутий трохи вліво.

Акуратно перебираючи руками по підвіконню і підтримуючи тіло прямо, почніть ковзати правою ногою вздовж підвіконня. Відчувайте, як поступово натягуються пахові м`язи. Ви поступово сідайте в шпагат! Ура!

Ви поступово сідайте в шпагат! Ура!

Шпагат в домашніх умовах. Вправа.

Продовжуйте ковзання до моменту, коли розтягування досягне потрібного ступеня. Вам не повинно бути боляче! Повинен відчуватися лише дискомфорт, який поступово проходить.

Зверніть увагу, при досить сильною розтяжці слід відірвати від підлоги носок лівої ноги і підняти його вгору для запобігання травми лівого коліна.

Вправа на шпагат в домашніх умовах

Поступово в пахових м`язах виникає дискомфорт. Але він швидко проходить. Це дозволить Вам розтягнутися ще сильніше (нога поступово рухається далі).

Сісти на шпагат в домашніх умовах. Вправа.

Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення.

Після невеликого відпочинку (30-60 секунд або більше) виконайте вправу для лівої ноги з тим же часом затримки і тієї ж амплітудою руху.

Всього варто виконати 2-3 таких підходу за тренування.

Частота занять - 3-6 разів на тиждень.

Як швидко можна сісти на шпагат?

Абсолютна більшість людей може сісти на поздовжній шпагат і трохи менше на поперечний. Інша справа зусилля, які треба буде для цього докласти.

Одним людям, назвемо їх щасливчиками, знадобляться не такі вже великі зусилля, щоб добитися шпагату. Іншим треба буде згорнути такі гори, що вони, швидше за все, кинуть цю затію десь на самому початку або на півдорозі.

У спробах розвинути здатність сісти на шпагат дуже явно проявляються наші фізіологічні та анатомічні відмінності. Тому ніхто не може точно сказати, коли Ви сядете на шпагат, через тиждень або через рік, якщо Ви будете дотримуватися здорового та безпечного тактики.

Тим більше ніхто не може гарантувати, що Ви вже через 10 тренувань отримаєте шикарний поперечний шпагат. Хіба що люди, яким просто наплювати на Ваше здоров`я. Сісти-то Ви, може бути, сядете, через біль і інші «приємності», але я не дам за Ваше здоров`я і гроша після такого «тренінгу». Відстрочені наслідки будуть дуже неприємними.

Крутий комплекс вправ на шпагат

Якщо Ви рішуче налаштовані сісти на шпагат, зберігши при цьому здоров`я, налаштуйтеся на тривалу кропітку роботу. Поспішаю Вас порадувати тим, що більшість моїх клієнтів, які працювали над шпагат цілеспрямовано і за правилами, досягали поздовжнього шпагату через два-чотири місяці, причому навіть самі «дерев`яні» на перший погляд люди.

Поперечний шпагат вимагав більшого часу, приблизно від чотирьох місяців до півроку. Досить довго, я згоден. Зате жоден після не скаржився на болі в суглобах і кульгавість. А ось захоплення і захоплення з боку оточуючих було багато!