Техніка та види разгибаний рук на блоці - розкладаємо все по поличках
Розгинання рук на блоці - формує ізольоване вправу для трицепсів, яке допоможе зробити руки більш рельєфними і сильними. Давайте розберемо техніку виконання розгинань, їх варіації і типові помилки, яких слід уникати.
Зміст
Техніка та види разгибаний
При правильному виконанні вправи, крім трицепсов в роботу не повинні включатися інші м`язи. Виняток становлять тільки працюючі в статиці стабілізатори корпусу і, власне кисті, якими ви тримаєте рукоятку. Якщо ви відчуваєте, що у вас активно працює якась інша група м`язів - ви робите вправу не так.
класичні розгинання
Це розгинання рук з рукояткою верхнього блоку. Для початку поставте вага 5 кг і проведіть розминку. Вправу можна виконувати як в блоковому тренажері (розгинання рук в кросовері), так і в тренажері для спини з верхнім блоком (там робиться тяга на найширші м`язи).
Рукоятка може бути різною - коротка пряма, крива, довга, з якої виконується тяга. Розгинання рук на блоці, де робиться тяга, мають сенс лише тоді, коли в блоковому тренажері займаються інші спортсмени.
Отже, приступимо:
- Повісьте коротку пряму ручку. Візьміться за неї прямим хватом (долоні вниз). Великий палець зверху, а не знизу.
- Від положення ліктів залежить ефективність навантаження - лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Зігніть руки трохи більше, ніж на 90 градусів.
- Положення стоп може бути або на одній прямій, або одна нога трохи вперед, а інша трохи назад. Ваше завдання - стати максимально стійко. Стопи розставлені вже плечей, відстань між ними 15-20 см, якщо ви поставили їх на одній прямій. У тому випадку, коли одна попереду, а інша позаду - це відстань буде менше.
- Поперек вигнута, груди розправлена, погляд прямо. Вагою тіла притискаємо ручку зверху, як би нависаючи над нею. Це необхідно для того, щоб ви не тримали вага найширшими м`язами спини. Тому ми фіксуємо тіло саме таким чином. За рахунок того, що лікті притиснуті до тіла, а ви нависає над ручкою, вигнувши поперек, ви будете ізольовано прокачувати тільки трицепси.
- З положення «руки зігнуті» опустіть вагу вниз зусиллям трицепсов. Лікті не повинні розходитися в сторони, вони весь час притиснуті до корпусу.
Зробіть стоячи 10-15 розминок повторів в середньому темпі. Потім повісьте потрібну вагу і працюйте 3-4 підходи по 8-15 разів, в залежності від цілей ваших тренувань.
Драбинка на блоці
Коли ви приходите в тренажерний зал з друзями, можна в кінці тренування влаштувати змагання - сходи, в якій кожен буде протягом декількох підходів робити максимальне число повторень на трицепс на блоці. При цьому починається змагання з 50-60% від вашого робочого ваги, а кожен наступний підхід вага зменшуйте на 5-10 кг і збільшуйте кількість повторень. Таким чином, до останнього підходу ваші м`язи дійдуть до повної відмови.
Увага! Трицепси повинні бути добре розігріті, щоб ви не отримали розтягування.
І не забувайте - тяга під час розгинання небажана. Працюють тільки трицепси.
Розгинання із зігнутим грифом
Вправа виконується стоячи. Для опрацювання зовнішньої частини трицепса слід використовувати вигнуту ручку. З її допомогою ви розвертаєте руки: праву - за годинниковою стрілкою, а ліву - проти годинникової. У цьому положенні навантаження більше йде на зовнішній пучок трицепса.
Краще чергувати розгинання в такий спосіб: один раз в тиждень ви робите вправу з прямою ручкою, на наступному тижні - з вигнутою. Так ви зможете пропрацювати трицепс з усіх боків.
Не слід робити розгинання рук на блоці двічі за один тиждень - немає сенсу. Неважливо, який ви гриф використовуєте, працюють тільки руки. Для спини є тяга верхнього блоку.
Інші варіанти розгинання рук
Крім звичайного варіанту, існує ще й одиночне розгинання рук в кросовері. У цьому тренажері 2 нижніх блоку, які можна використовувати для імітації вправи «жим гантелі з-за голови».
Техніка наступна:
- Прикріпіть до нижнього блоку подковообразную ручку для однієї руки.
- Сядьте на лавку так, щоб ручка з тросом від нижнього блоку виявилася у вас за головою.
- Підніміть лікоть вгору, повівши руку за голову.
- Трос не повинен притискатися до вашої спині. Щоб цього не відбувалося, трохи далі відведіть руку назад, ніж в звичайному варіанті вправи з гантелей.
- Рухи починається з рівня потилиці, випряміть руку. Потім зігніть знову.
Повторіть рух 10-12 разів в 3 підходах.
Цей варіант вправи може знадобитися в разі, якщо ви хочете зробити жим гантелі з-за голови, але потрібна гантель зайнята. Блоковий варіант такого жиму робити не так зручно, як з гантеллю, але знати про нього варто в будь-якому випадку.
Місце вправи в програмі
Одного тільки розгинання на трицепс буде недостатньо для ефективної опрацювання даної групи м`язів. Це, як правило, завершальне вправу в дні трицепсів.
Якщо ви займаєтеся за класичною програмою, комбінуючи роботу над м`язами грудей з тренуванням трицепсів, то тріцепсовие розгинання виконуються в самому кінці. Спочатку, наприклад, йде базовий жим лежачи, потім розведення гантелей, бруси, французький жим і, нарешті, розгинання рук на блоці.
Якщо ви комбінуєте спину і трицепси, то можна зробити більш важку тренування для розгиначів рук, але роботу в блоковому тренажері залишити на самий кінець заняття.
Перш ніж приступати до тренування
Незважаючи на те що вправа відносно просте, зверніть увагу на ряд протипоказань до його виконання.
- Якщо болять лікті - робити вправу не рекомендується до того моменту, поки не пройде гострий больовий синдром. Бажано зробити МРТ ліктьового суглоба, щоб уточнити етіологію (походження) болю.
- Якщо болять зап`ястя, також варто дати їм відновитися. Можна спробувати скористатися кистьовим фіксатором середньої жорсткості. Якщо виконувати розгинання з ними безболісно - тренуйтеся спокійно.
- Після переломів потрібно почекати кілька тижнів від зняття гіпсу і починати робити розгинання з невеликими вагами на кількість. Це допоможе відновити відвикли від навантаження зв`язки і сухожилля, підготувати суглоб до подальших ваг.
Часті помилки при розгинанні рук
Знаючи про те, які помилки робить більшість людей, ви зможете краще контролювати власну техніку.
Ось найбільш популярні з них:
- Згинання кистей. Кисть повинна бути на одній прямій з ліктем. Зазвичай новачки згинають їх донизу, збільшуючи навантаження на зап`ясті. Природно, що воно може боліти після вправи.
- Лікті широко розставлені. У такому положенні для фіксації рук у вихідній позиції підключаються найширші м`язи спини. Зосередитися на тренуванні трицепса вже не вийде. І ви не зможете виконати вправу з потрібним вагою.
- Ви робите вправу стоячи абсолютно прямо. Тепер ваше тіло фіксується в вихідному положенні за рахунок м`язів преса і найширших спини. Знову ви не зробите якісні підходи.
- Часто новачки сутуляться під час виконання розгинання. Неправильна постава при ускладненні може допомогти вам заробити проблеми з хребтом. В даному випадку це не критично. І все ж візьміть за звичку робити все вправи в тренажерному залі з правильною поставою.
- Ви занадто близько встали до блоку. В такому випадку велику вагу буде тягнути вас вгору, а щоб виконати розгинання, ви будете вести лікті назад. І знову втрачається фіксація корпусу.
- Ви далеко встали від блоку. Тому вам потрібно буде занадто сильно нахилитися вперед, перевантаживши поперек. З боку це виглядає дуже забавно, так що робіть вправу перед дзеркалом. Якщо щось не так, ви відразу помітите.
- Голова опущена вниз, або дивиться вбік. Якщо дзеркало збоку - поглядайте за технікою, але не варто тримати голову весь час в неправильному положенні. Правильне положення голови - строго прямо.
- Деякі спочатку тягнуть ручку зверху спиною, потім вже опускають її трицепсами вниз. Це не тяга. Так робити не потрібно.
- Також немає сенсу робити вправу сидячи - треба працювати стоячи.
Крім іншого, пам`ятайте про правильне дихання: зусилля робиться завжди під час видиху. Назад вага повертаємо на вдиху.
