Розгинання рук з гантелями в нахилі
Вправа, яке ми зараз розглянемо, називається «розгинання рук з гантелями в нахилі». Не дивлячись на те, що дана вправа не користується великою популярністю, його варто включити в свій план тренувань для ще більш ефективної опрацювання трицепса. Воно допоможе вам опрацювати триголовий м`яз і спровокувати її зростання, особливо в період застою.
Це вправа трохи відрізняється від інших тим, що при русі руки, трицепс опрацьовується під зовсім іншим кутом. Крім цього, у верхній точці, трицепс і допоміжні м`язи не тільки скорочуються, а й відчувають статичне навантаження, що дозволяє включити в роботу і добре пропрацювати все м`язові групи задньої поверхні руки і накачати трицепс.
Найбільше навантаження в цій вправі отримує довгий і середній пучки трицепса. Більш низька навантаження лягає на бічний пучок і задню дельту. Також, статичне навантаження отримують м`язи спини, а саме найширші і невелике навантаження отримують трапеції. Ця вправа буде дуже корисним складовим будь-якого тренування, особливо для людей, які займаються не тільки бодібілдінгом, а й різними бойовими мистецтвами і іншими видами спорту, де руки, а саме трицепс беруть безпосередню участь.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Початкове положення: Візьміть дві гантелі відповідного ваги. Станьте біля дзеркала боком до нього, щоб під час руху бачити і стежити за правильною технікою руху. Нахиліться щоб верх тулуба був майже паралельний підлозі, ноги поставте на ширину плечей, щільно притиснувши ступні до підлоги. Тримайте спину прямою і трохи прогніться в попереку. Відведіть обидві руки назад, щоб та частина руки від дельт до ліктів виявилася паралельно підлозі, а передпліччя були рівно паралельно підлозі. Долоні повинні дивитися один на одного, при цьому використовувати верхній хват.
2. Зробіть вдих і вчасно розгинання плавно видихайте. Розгинання в ліктях виконуйте повільно і підніміть руки максимально високо, зберігаючи нерухомими плечові частини (від дельт до ліктя). У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення, поки передпліччя не опиняться вертикальні до підлоги.
3. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Існує багато способів виконання даної вправи. Його можна виконувати з однієї гантеллю, можна з двома. Також, якщо у вас немає в наявності потрібної вам гантелі, можна використовувати нижній блок також з використанням силової лавки або, при виконанні, можна як упор поставити вільну руку на тренажер і так далі. Ми розглянули варіант без використання лавочки з двома гантелями, проте, техніка у всіх формах даної вправи практично однакова, тому не варто турбуватися.
2. Вага гантелей не повинен бути занадто великим, ви повинні піднімати гантелі без порушення техніки, максимально скорочуючи трицепс. Спирайтеся на те, щоб зробити приблизно 8-10 повторень. Безумовно, вага снарядів також не повинен бути занадто легким. Експериментуйте, беріть різні ваги.
3. Я раджу вам почати з виконання даної вправи з однією рукою, так ви зможете більше сконцентруватися і пропрацювати якісніше цільову м`язову групу, а також досконально вивчити техніку вправи. Коли ви станете більш досвідченими, можна виконувати розгинання з двома гантелями.
4. Щоб ефективніше опрацьовувати трицепс за допомогою розгинання, раджу вам виконувати вправу, стоячи біля нижнього блоку однією рукою. Справа в тому, що в блоці легше концентруватися на м`язової групі, так як там використовується трос, а не вільний вага.
5. Розгинання рук з гантелями стоячи в ліктях краще виконувати посеред тренування на трицепс, можна також виконати його в кінці тренування.
З повагою, Адміністрація сайту!
