Французький жим
Зміст
Французький жим відноситься до категорії ізолюючих, рух тут здійснюється виключно в ліктьових суглобах. Основне навантаження спрямована на трицепси, що дозволяє чудово їх тренувати. Французький жим є одним з основних вправ, які прямим впливом розвивають силу рук - в даному випадку силу трицепсів. Посиливши цю групу м`язів, ми також, побічно покращуємо результат всіх жимових вправ, де трицепси виступають як основні м`язи-помічники.
Перевагою французького жиму перед іншими аналогічними вправами, що тренують трицепс, є те, що в даному випадку трицепс отримує більш глибоку навантаження, так як в стартовому положенні знаходиться в розтягнутому стані. Вправа впливає на всі три пучка трицепса, що дозволяє рівномірно і в досить короткі терміни збільшити його в розмірі.
З огляду на дуже сильне навантаження на ліктьові суглоби, для новачків даний жим категорично не рекомендується. Навіть досвідчені атлети виконують його з крайньою обережністю і тільки після дуже гарної розминки. Новачкам же слід почати з таких вправ як розгинання рук у блоку вниз або ж жим штанги лежачи вузьким хватом. Обидва ці вправи досить прості в техніці виконання, але не менш ефективні і теж дуже добре розвивають силу рук.
Не менш важливим фактором для успішного виконання французького жиму, є підбір ваги обтяження і правильна техніка виконання цієї вправи.
Існує досить багато різновидів французького жиму. І кожна з них по-різному впливає на цільові м`язи і має різний рівень складності. Нижче ми докладно опишемо кожен з варіантів виконання французького жиму.
Французький жим лежачи (класичний варіант)
Виконання цієї вправи відмінно навантажує трицепси, зокрема їх довгі головки. Його можна виконувати як з прямим грифом, так і з вигнутим. Використання останнього дозволить в меншій мірі навантажувати суглоби зап`ястя.
техніка виконання
Прийміть стартове положення: ляжте на горизонтальну лаву і візьміть в руки штангу. Відстань між великими пальцями рук має бути приблизно 30-40 см, не менше. Рівномірно, без різких рухів, згинаючи руги в ліктьових суглобах, опускайте снаряд за голову. Далі, зусиллям трицепсов розгинайте руки і повертайтеся в початкове положення.
Чи не беріть не посильний для Вас вага. Якщо з нижньої точки Ви не можете підняти штангу плавним рухом, а робите це ривком, значить поки це занадто важке ускладнення. Візьміть легшу штангу, інакше Ви ризикуєте отримати травму ліктьового суглоба. А травмований лікоть не дозволить Вам збільшити силу дельтовидних м`язів і м`язів грудей.
Варіант з опусканням штанги до чола
Більш легкий і менш травмонебезпечний варіант виконання французького жиму. Основне навантаження в даному випадку лягати на медіальну і латеральну головки трицепса. Говорячи по-російськи це ті частини трицепса, які знаходяться ближче до ліктів.
техніка виконання
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть в руки штангу, краще вигнуту. Прийміть стартову позицію, витягнувши руки перед собою, як це показано на першому малюнку. Далі, на вдиху, починайте опускати штангу до її торкання з чолом. Без паузи в нижній точці, починайте на видиху повертати штангу у вихідне положення.
Рух здійснюйте тільки в ліктьових суглобах, це означає, що частина руки від плеча до ліктя повинна залишатися практично не рухомий. Вага, підбирайте такий, при якому не буде страждати техніка виконання.
Варіант з опусканням штанги до підборіддя
Ще один варіант французького жиму, який є складніше попереднього. Його особливістю є максимальна ізоляція трицепсів, що дозволяє істотно навантажити їх і пропрацювати.
техніка виконання
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть в руки штангу із зігнутим грифом. Саме із зігнутим, а не з прямим, так як, в такому варіанті вправи досить сильно навантажуються зап`ястя і прямий гриф може привести до травми.
Випрямьтесь руки перед собою - це буде ваша стартова позиція. Роблячи вдих, починайте рівномірно опускати снаряд вниз до області підборіддя, до легкого дотику з ним. Далі, затримавши подих, підконтрольне вичавлювати штангу вгору, здійснюючи рух при цьому, тільки в ліктьових суглобах. У верхній точці руху зробіть видих.
Виконання французького жиму стоячи
Особливість даного варіанту є можливість використання «читинга», що дозволяє вичавити з трицепсів максимум.
техніка виконання
Візьміть пряму або вигнуту штангу хватом зверху, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Прийміть вихідне положення випрямивши руки над головою.
На вдиху починайте опускати снаряд за голову, до тих пір, поки Вам дозволяє це розтяжка, але не робіть це через біль.
Без паузи в нижній точці руху, затримавши подих, починайте рівномірно вичавлювати штангу вгору по дузі, повертаючись в стартове положення. У верхній точці руху зробіть видих і приступайте до наступного повторення.
Цю вправу можна також робити і в положенні сидячи.
Французький жим з гантелями
Цей різновид французького жиму дозволяє рівномірно навантажити все три головки трицепса. Також, завдяки використанню гантелей, в роботу включаються стабілізуючий функції м`язів.
техніка виконання
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть в руки гантелі. При роботі з важкими вагами, попросіть напарника подати Вам їх.
Прийміть стартове положення, випрямивши руки перед собою. Починайте опускати гантелі, роблячи при цьому вдих. Коли гантелі опустяться приблизно на рівень лоба, починайте повертати їх в початкове положення, затримавши, при цьому дихання. У верхній точці вправи, робіть видих і виконуйте наступне повторення.
Під час виконання вправи уникайте ривків і різких рухів. Рух має здійснюватися тільки в ліктьових суглобах. Якщо не вдається виконувати вправу технічно правильно, то візьміть меншу вагу.
