Затримка після тренування
Мало хто знає про існування слова "заминка". про розминку, звичайно, більшість чули - це слово має на нас з юних років і не залишає в спокої до кінця навчання. Однак заминка - такий же важливий процес для організму, як і розігрів всіх м`язів перед тренуванням. Власне, заминка - це коли ми даємо можливість всьому організму охолонути і заспокоїтися після серйозних навантажень.
Зміст
Відео: Розтяжка після тренування | Про Б Я З А Т Е Л Ь Н О! ! !
користь заминки
Розім`ятися перед тим, як приступити до якоїсь фізичному навантаженні, ми зазвичай не забуваємо, бо добре відчуваємо ніж це корисно. А ось від заминки ефект не особливо відчувається, хоча насправді він є, і ще якийсь. Розглянемо це на простому прикладі: як думаєте, що трапиться з автомобілем, якщо на повній швидкості різко смикнути ручне гальмо?
Правильно, некерований занос (якщо Ви, звичайно, не професіонал) і, можливо, аварія. Чи не найприємніший досвід, вірно? Але ж те ж саме відбувається з тілом людини, коли він занадто різко припиняє піддавати організм навантажень.
Під час силових тренувань всі м`язи напружені, серце активно перекачує кров до м`язів, температура тіла зростає (як і тиск з пульсом), але все це не виходить за межі можливостей. Тобто для тренування це нормальний режим. Але, згадуючи приклад з ручним гальмом, уявіть, що посеред старанної тренування Ви просто різко зупинилися і вирушили додому.
Відчувати Ви себе в цей момент будете досить погано - втома валить з ніг, голова болить, відчувається загальна пригніченість. А все тому, що кров, що серце передавало м`язам, не встигає повернутися до внутрішніх органів і, зокрема, до голови - звідси і такі хворобливі стани.
Затримка ж призначена для згладжування переходу від інтенсивного навантаження до розміреного і трохи більше спокійного стану. Завдяки затримці Ви поступово знизите загальне навантаження на організм (і особливо на серце), нормалізуете пульс, тиск і температуру тіла. Крім того, молочна кислота, що міститься в м`язах в надлишку після старанної тренування і викликає відчуття втоми, швидше йде під час затримки. Багато атлетів помічають, що поступовий перехід від активного стану до спокійного, сприятливо позначається на загальному самопочутті і зменшує період відновлення після тренувань.
Резюмуючи все перераховане вище, виведемо, ніж корисна заминка:
- знижує тиск, пульс і температуру тіла;
- зменшує біль в м`язах в період відновлення;
- впливає на нервову систему, готуючи її до переходу від активної роботи до спокійного стану;
- знижує навантаження на серце, допомагає йому виконувати його функції;
- сприяє прискореному відновленню пошкоджених м`язів у зв`язку з поліпшенням місцевого кровотоку;
- а також розслаблення всього тіла в цілому (в тому числі і психіки, що важливо).
вправи
Ще в школі вчителі наполягали, щоб ми не зупинялися після кросу на 3-5 км - вони рекомендували ходити, ходити і ще раз ходити. Хоч колами, але не зупинятися. Це і є початок заминки - дозволити всім системам організму плавно і акуратно перейти в стан спокою, змінити режим роботи. Саме тому заминка повинна виконувати безпосередньо після тренування - якщо ця справа відкладати, то і результату вже не буде.
Відео: затримка для всього тіла Після будь-якої Тренування!
Отже, затримку можна умовно розділити на дві фази:
1. Низкоинтенсивная робота, спрямована на відновлення нормального пульсу, тиску і температури тіла. Ось кілька приклад такої роботи:
Відео: Анна Цукур - Затримка після тренування.
- легкий біг, який потрібно плавно перевести в швидкий крок, а потім і в звичайну ходьбу (виконувати можна навіть стоячи на місці, якщо так зручніше);
- стрибки на скакалці (тільки не треба старатися, зберігайте нешвидкий темп);
- робота на велотренажері з поступовим зниженням інтенсивності рухів;
- підійде також спаринг з грушею - досить трьох раундів по дві хвилини;
- вправи, які стосуються загальної розминці;
- йога (дихальні вправи);
- плавання (коли Ви пливете, задіяні практично ті ж м`язи, що і при бігу або стрибках).
Тривалість виконання вправ - 5-10 хвилин. Можете зупинитися, як тільки відчуєте, що віддихалися і трохи охололи.
Відео: Затримка після силового тренування
2. Друга фаза - розтяжка тих м`язів, на які була інтенсивна навантаження перед затримкою. Це необхідно для виведення шкідливих продуктів метаболізму і заміни їх корисними речовинами. Крім того, поліпшується місцевий кровообіг, що також діє досить сприятливо. Виконання розтяжки на розігрітих м`язах вважається найбільш безпечним, тому що вони стають більш еластичними.
Важко порадити якісь конкретні вправи на розтяжку, так що просто виберіть найбільш зручні конкретно для Вас. Ні в якому разі не тягніть м`язи до виникнення больових відчуттів, не робіть різких рухів. Розтягування їх зазвичай відчувається, але болю бути не повинно. Використовуйте статичну розтяжку - фіксуйте натяг м`язів на 15-45 секунд, а залежно від відчуттів.
Будь-яка вправа на розтяжку повинно тривати не менше 15-20 секунд, інакше ефекту не буде. Також не забувайте опрацьовувати обидва боки тіла.
Ще один важливий момент в рамках заминки, та й фізичних навантажень в цілому - не допускайте зневоднення в процесі тренування і після неї. Вода знизить біль в м`язах і підвищить їх гнучкість і силу. Випивайте як мінімум 2-3 склянки води протягом 2 годин з початку тренування. Також рекомендується випивати не менше 1,5 літрів води протягом доби незалежно від фізичних навантажень.
Після тренування важливо трохи перекусити - організму якраз бракує енергії для відновлення пошкоджених тканин. Постарайтеся що-небудь з`їсти протягом півтори години після закінчення занять (закрити вуглеводне вікно). Але чим раніше це відбудеться, тим ефективніше вийде тренування.
Що саме з`їсти?
Віддайте перевагу продуктам з високим вмістом складних вуглеводів і білка, або скористайтеся вже готовими протеїновими коктейлями. Якщо заздалегідь приготовані суміші Вам не подобаються, то ось короткий список продуктів, які цілком підійдуть як джерело необхідних організму елементів після серйозного навантаження:
- сир з фруктами;
- грецький йогурт;
- банан з сирим несолоним мигдалем;
- білковий омлет.
Також варто окремо згадати масаж - це дуже корисна і приємна процедура просто незамінна після інтенсивних занять у залі. Масаж, так само як і вправи з заминки, зменшує набряклість і пошкодження м`язів, сприяючи їх швидкому відновленню.
В якості висновку
Затримкою після активних навантажень, як правило, нехтують, і, як бачите, даремно. Постарайтеся зробити так, щоб ці 10-20 хвилин розтяжки і повернення в спокійний режим стали звичкою. Адже саме перші хвилини після тренування грають вирішальну роль на подальше відновлення і зміцнення всіх м`язів.
Всі можливі поради вже перераховані, так що просто дотримуйтеся їх під час занять і зміцнюйте свій організм.
