День 06. Розминка
Всім привіт! Сьогодні детально розберемо кілька варіантів розминки перед силовим тренуванням.
Слово надається Марії Ларіної!
Розминка: це обов`язково! Сьогодні у нас не найвеселіша тема - місцями навіть нудна # 128578; Але прочитати її повинен кожен (і втілити в життя, зрозуміло). Цим ви надасте неоціненну послугу своєму тілу.
Мова піде про розминці. Ці 5-10 хвилин перед тренуванням мають велике значення, як для спортивних результатів, так і для профілактики травм. Незалежно від рівня фітнес-підготовки, розминка є невід`ємною частиною будь-якого тренування. Вона необхідна при будь-яких типах навантаження: будь це аеробні навантаження, тренування з обтяженнями або розтяжка. Часто розминка випадає з поля зору. Але її необхідність абсолютно доведена. Під час розминки відбуваються фізіологічні зміни, що готують тіло до більш серйозних навантажень:
- Розминка готує до роботи серцево-судинну систему. Гемоглобін доставляє кисень до м`язів швидше, вони працюють ефективніше і продуктивніше.
- Розминка захищає від передчасної вироблення молочної кислоти. Накопичення молочної кислоти - одна з причин м`язової втоми. Покращена циркуляція крові при розминці дозволяє краще виводити побічні продукти обміну речовин, серед яких молочна кислота, вуглекислота і вода.
- Поступово підвищується м`язова температура. Правильна розминка зменшує ймовірність м`язових травм і збільшує ефективність розтяжки. М`язова тканина стає більш еластичною, зменшується ризик розриву і надмірного розтягнення м`язів, сухожиль і сполучних тканин.
- Розігріті м`язи рухаються швидше і володіють більшою силою. Також розминка сприяє рухливості суглобів, що полегшує рух.
- Під час розминки прискорюється передача нервових імпульсів, завдяки чому поліпшується координація рухів. Підвищена температура тіла збільшує швидкість м`язових скорочень і силу.
- Під час розминки можна вловити перші ознаки неблагополуччя в разі проблем зі скелетно-м`язової або серцево-судинною системами. Краще відчути перші ознаки проблем на ранній стадії тренування, ніж під час виконання важкого вправи.
- Крім фізіологічного, розминка має і психологічне значення. Вона допомагає налаштуватися на тренування, направити думки в потрібному напрямку.
Види розминки:
Розминка умовно ділиться на 2 частини: загальну і спеціальну. Загальна може бути однаковою у всіх видах спорту - вона являє собою ритмічні рухи, що повторюються великих м`язових груп - біг, швидка ходьба, робота на велотренажері або еліпсі. Під час спеціальної частини розминки виконуються руху, відповідні цілі тренування: присідання з легким вагою, перед тим, як виконати повноцінний підхід в цій вправі або відпрацювання ударів ракеткою при грі в теніс. Вправи на розтяжку м`язів самі по собі не можуть бути розминкою. У будь-якому випадку розтяжці повинна передувати легка загальна розминка.
інтенсивність:
Під час розминки пульс частішає до 90-120 ударів в хвилину. За відчуттями навантаження можна охарактеризувати як помірну. Температура м`язів під час розминки підвищується на кілька градусів, результатом цього є підвищене потовиділення. Але орієнтуватися тільки на цей показник і припиняти розминку, як тільки почнеться потовиділення, не можна. На інтенсивність потовиділення впливають індивідуальні особливості, вологість, температура повітря в приміщенні.
тривалість:
Мінімальна тривалість - 3-5 хвилин. Літнім людям, початківцям атлетам, людям із зайвою вагою і хворобами серцево-судинної системи, вагітним можна рекомендувати більш тривалу розминку - 10-15 хвилин. Тренування бажано почати відразу після розминки, поки м`язи не охололи і пульс не знизився.
Мої улюблені способи розминки
Мікрофон повертається знову до мене # 128578; Спасибі, Марія, за теорію розминки, а тепер давайте подивимося, яким чином можна розім`ятися в домашніх умовах. Ви ж пам`ятаєте, що я намагаюся підносити ідею «100-денного воркаута» як тренінг, створений саме для домашніх тренувань. Будинок у всіх різний, але суть в тому, щоб тепер складніше користуватися відмовкою, що World Gym в вашому дворі відсутня # 128578;
1. Вібрація
Я починаю з неї будь-яку домашнє тренування, так як вона здорово прогріває організм. Сьогодні хочу додати ще пару слів про це чудовому вправі:
- Встаньте прямо, закрийте очі і відразу спробуйте розслабитися і посміхнутися, про що я писав. За коментарями деяких учасників я бачу роздратування від того, що ця вправа не виходить. І вони навіть не помічають коментарі тих, хто вже відчув ефекти вібрації і навіть почав реально насолоджуватися відчуттями.
- Встали, закрили очі (включіть собі музику, яка викликає «мурашки»), розслабилися, посміхнулися, згадавши щось приємне, і спробували кілька разів зробити невеликі руху в колінних суглобах - вгору-вниз. Початковий імпульс створюється саме так. Якщо болить голова від тряски, то робите неправильно. Провібріруйте 10 секунд, зупиніться, прислухайтеся, хоч щось відгукнулося в організмі? Спробуйте ще раз.
- Чим більше буде негативних емоцій, тим довше буде шлях до себе. Якщо взагалі буде. Пробуйте вібрувати стільки часу, скільки вам подобається це робити. Якщо у вас не виходить розслабитися, а ви вирішили все одно зробити 2-4 хвилини, то зростає роздратування перекриє вам можливість досягти потрібного ефекту. Освойте цей етап, а вже потім можна поговорити про рух рук разом із тілом. Або взагалі про вібраціях окремих кінцівок.
- Щодо задоволення - згадайте особи бразильських танцовшіц, коли вони танцюють самбу, виконуючи вібрацію красивими попами!
2. Легка суглобова гімнастика
Вашим суглобам потрібні плавні, красиві, м`які, як правило, кругові рухи. Будьте винахідливі. Імпровізуйте, наприклад, як Дмитро Яшанькин.
3. Рухи в полегшеному варіанті, що імітують основну тренування.
Якщо виконуєте вправи з обтяженнями, то в розминці можна зробити вправи, використовуючи власну вагу - віджимання, підтягування, присідання. Наприклад, згодом, коли ви зважитеся на силовий цикл, то можна непогано розім`ятися 2-3 колами з нашого воркаута. Якщо ви займаєтеся єдиноборствами, то відмінно розігріватися за допомогою гумового еспандера, імітуючи удари і кидки. І т.д. і т.п.
4. Танці, бій з тінню.
Не хочу розмежовувати, що перше тільки для жінок, друге тільки для чоловіків. Іноді потрібно обов`язково міняти місцями. Жінки роблять бій з тінню, а мужкі танцюють. Адже танцювати можна по різному, наприклад, як Ван Дамм в старому і добротному бойовичку # 128578;
На сьогодні все!
З повагою, !
