Приблизний раціон харчування на набір ваги спортсмена
Зміст
Привіт, дорогі читачі і читачки. Напевно у кожного з Вас, в процесі тих інтенсивних тренувань, якими ми займаємося разом щодня, не раз виникало непереборне бажання збільшити обсяг своєї, наприклад, грудей, або попи - одним словом, м`язової маси свого тіла. Які вправи правильно робити для цього - ми вже знаємо. Про спортивне і правильне харчування - теж. Але все одно якось замало здається. Що ж ще робити? А я скажу: Вам потрібен правильний, збалансований раціон харчування для набору ваги. І саме його давайте сьогодні і обговоримо.
З одного боку, все здавалося абсолютно просто. Адже секрет полягає в тому, щоб, по-перше, з`їсти саме стільки, скільки Вам необхідно, а по-друге, з`їсти саме те, що буде правильним. По суті, дотримання двох цих обов`язкових умов, як для чоловіків, так і дівчині, і є ідеальний режим харчування на набір маси.
Природно, необхідно враховувати індивідуальні особливості кожного організму окремо. Проте, давайте все ж спробуємо сьогодні підібрати приблизний раціон Вам всім. На його основі ми зможемо вже скласти план харчування, щоб максимально досягти позитивного результату.
Однак давайте спершу розберемося, чого і в якій кількості повинна бути присутньою в нашому організмі, щоб процес збільшення обсягу м`язової маси увійшов в свою активну стадію.
Білки, жири і вуглеводи
Очевидно, що для набору ваги і, як наслідок, збільшення м`язової маси, нам необхідно збільшити кількість прийомів їжі. Давайте зупинимося на цифрі 7. Ні, це не означає, що Вам треба 7 разів в день наїдатися так, як Ви наїдалися, коли їмо 3 рази. Якраз навпаки, краще менше - так їжа набагато швидше і, головне, легше засвоюється. А це, до речі, збільшує кількість всіх корисних і необхідних нашому організму елементів, які з їжі до нас і надходять.
І ще одне ЗА частішим прийомам їжі: це сприяють підвищенню рівня інсуліну і, зауважте, тестостерону. А ми ж знаємо, як він нам необхідний для тренувань, і не тільки.
Отже, білки. Нам знадобиться їх багато, як мінімум по 2 г білка на 1 кг Вашої ваги кожен день. Протримаєте такий рівень їх прийому в їжу від 3-х до 4-х недель.Ето необхідний захід, так як амінокислоти, з яких, власне кажучи, і складаються білки, є одним з головних конструкторів Ваших м`язів.
Вуглеводи працюють в тандемі з білками. Якщо підібраний правильний раціон харчування, а ми цим займемося, то саме вуглеводи будуть переправляти амінокислоти в мускулатуру, направляючи її або в зростання, або в відновлення після навантажень. Ну і, природно, всі ми знаємо про енергетичні властивості цього елемента. Знаємо ж?
Спробуйте спершу збільшити свою добову дозу вуглеводів до 4г на 1кг Вашої ваги кожен день. Як і білки, набирати вуглеводи слід від 3-х до 4-х тижнів.
Говорячи про жири, то повірте, далеко не всі жири шкідливі для організму або для спортивного, підтягнутого тіла. У нашому випадку, зосередьтеся на лососеві і, в принципі, на будь-який жирній рибі, на горіхах, на оливковій олії. До речі, авокадо тут також буде доречно.
Що слід пам`ятати
Раджу не забувати і про овочі, додаючи їх невелику кількість в кожний прийом їжі. Обмежтеся лише під час їжі до і після тренування. Саме овочі будуть сприяти травним процесам в нашому організмі, обтяженому в даний момент дієтою на набір маси.
Не забувайте і про воду. Хоча, взагалі про прийом рідини треба пам`ятати завжди. Зелений чай, молоко і різні коктейлі, спортивні в тому числі, необхідні Вам, по-перше, знову ж для поліпшення травлення, а по-друге, сприяє росту м`язів, збільшує їх продуктивність і багато іншого. Одним словом, вода - життя.
Ну як, начебто розібралися, так? Давайте спробуємо скласти раціон на день?
Раціон для чоловіків
За традицією, пропоную почати з сніданку. Набираємо білки і вуглеводи, пам`ятаєте? Тоді на сніданок з`їдаємо 3 білка окремо і ще 2 сирих яйця в додачу. Як з яйцями? Питання не випадковий, так як у деяких виникають проблеми саме з прийомом сирих яєць. Сподіваюся, все нормально. Тоді запарьте собі на воді 100г вівсяної каші, заїжте її одним бананом і на цьому вистачить.
Чи бував у Вас другий сніданок? Ні? Тепер буде. Отже, в меню у нас 350гр домашнього йогурту, 40-50гр суміші горіхів і знову один банан. Підкріпилися? Тоді записуйте, що будемо на обід.
Купіть 150гр філе індички, приготуйте, наприклад, на пару. На гарнір - рис, краще коричневий, 100гр. І як огірка виступає половинка великого авокадо.
Відео: Раціон харчування для набору м`язової маси
Так як скоро тренування, то як раз за годину до неї їмо ще раз. Спортивне харчування нам теж треба, тому беремо 1 мірну ложку сироваткового протеїну і приймаємо з водою. Закусите 2-3 шматочками житнього хліба, на які можете намазати горіхове масло, але небагато - не більше столової ложки. Закусите все бананом.
Потренувавшись, прийміть відразу протеїновий коктейль. А через 2 години після тренування можете вже нормально поїсти: приготуйте собі 200гр курячого філе або яловичини, на гарнір 100 г рису, в цей раз білого, і салат, грам 100. Найкраще, щоб була присутня брокколі.
Залишився вечерю. Він буде легким. Особисто мені найбільше подобається сир, тому я їм 200г знежиреного, змішуючи його з горіхами. Їх беру приблизно грам 40. Смачно, корисно, і відповідає нашим цілям.
